Existuje toľko spôsobov, ako pripraviť vajcia, že je ťažké ich milovať, a podpora výživy vajcia vrátane ich zdravého stravovania. Kalórie vo vajcia sú pomerne nízke a poskytujú aj niekoľko zdravotných výhod.
Kalórie vo vajciach a výživových faktoch
| Informácie o výžive vajec | |
|---|---|
| Veľkosť dávky 1 veľká (50 g) | |
| Na jednu porciu | % Denná hodnota* |
| Kalórie 78 | |
| Kalórie z tuku 45 | |
| Celkový obsah tuku 5g | 7% |
| Nasýtené tuky 1,6 g | 8% |
| Polynenasýtený tuk 0,7 g | |
| Mononenasýtený tuk 2g | |
| Cholesterol 187 mg | 62% |
| Sodík 63 mg | 2% |
| Draslík 63 mg | 1% |
| Sacharidy 0,6 g | 0% |
| Diétne vlákno 0g | 0% |
| Cukry 0,6 g | |
| Proteín 6 g | |
| Vitamín A 5% · Vitamín C 0% | |
| Vápnik 2% · železo 3% | |
| > * Na základe 2 000 kalórií | |
Vajcia sú balené s výživou a aj keď vajcia obsahujú tuk, môžu byť zdravou súčasťou stravy na úbytok hmotnosti alebo udržiavanie hmotnosti. Kombinácia tukov a bielkovín vo vajciach ich plní a uspokojuje - v tvrdých vajciach je 5 gramov tuku a 78 kalórií. Vajcia sú potraviny s nízkym obsahom karbidu, ktoré poskytujú menej ako jeden gram uhľohydrátov. Ale aj keď sú zdravé, ako pri každom jedle, mali by ste mať na pamäti veľkosti porcií.
Kalórie vo vaječnom bielom vs. vaječný žĺtok
Väčšina tuku v tvrdých vajciach je obsiahnutá v žĺtku. Žltý žĺtok poskytuje asi 55 kalórií v kombinácii s tukom a bielkovinou. Vaječné bielie na druhej strane sú plné beztukovej výživy. Budete konzumovať 4 až 5 gramov bielkovín, len 17 kalórií a prakticky žiaden tuk v jednej veľkej vaječnej bielej. Vaječné bielky sú tiež dobrým zdrojom leucínu, čo je aminokyselina, ktorá vám môže pomôcť schudnúť .
Väčšina online informácií o výživovej hodnote pre varené vajcia je poskytnutá pre jedno veľké vajce.
Majte na pamäti, že budete musieť zvýšiť čísla, ak budete jesť extra veľké vajcia. Extra veľké vajcia sú ľahko nájsť v obchode s potravinami a často lepšie riešenie pre zdravých jedlík na rozpočet. Malé alebo stredné vajcia samozrejme poskytujú menej kalórií a menej tuku.
Vaječné kalórie závisia od prípravy
Tak ako sa mení vajíčka kalórií a výživa pri príprave vajec doma?
- Ak budete jesť jedno vajcia vyprážané v masle, budete konzumovať 94 kalórií, 0 gramov sacharidov, 6 gramov bielkovín, 7 gramov tuku, 3 gramy nasýtených tukov a 188 miligramov cholesterolu.
- Ak budete jesť jedno vajíčko zmiešané s maslom , budete konzumovať 107 kalórií, 1 gram sacharidov, 7 gramov bielkovín, 8 gramov tuku, 3 gramy nasýtených tukov a 192 miligramov cholesterolu.
- Ak budete jesť jednu porciu Egg Beaters (Original) , budete konzumovať 25 kalórií, 0 gramov sacharidov, 5 gramov bielkovín, 0 gramov tuku, 0 gramov nasýtených tukov a 0 miligramov cholesterolu.
Zdravotné prínosy vajec
Vajcia poskytujú niekoľko zdravotných výhod. Po prvé, vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín. Konzumácia potravín s bielkovinami vám môže pomôcť vybudovať a udržiavať silné svaly a tiež vám pomôže cítiť plné a spokojné pri jedle. Odborníci na chudnutie často odporúčajú, aby dieters konzumovali potraviny s bielkovinami, aby pomohli zachovať zdravý metabolizmus .
Vajcia poskytujú aj ďalšie dôležité vitamíny a minerály. Obsahujú vitamín D (dôležité pre vstrebávanie vápnika), fosfor, vitamín A (pre zdravé videnie, pokožku a rast buniek) a dva vitamíny B-komplexu, ktoré vaše telo potrebuje na premenu potravy na energiu. Sú veľmi dobrým zdrojom riboflavínu, selénu a cholínu .
Cholín pomáha zvyšovať vývoj mozgu v utero a môže nás tiež chrániť pred stratou pamäti súvisiacou s vekom. Vajcia majú tiež vysoký obsah karotenoidov (luteín a zeaxantín), ktoré pomáhajú chrániť naše oči pred makulárnou degeneráciou.
Čo s tukom a cholesterolom vo vajciach?
Niektorí zdraví jedlíci majú obavy z cholesterolu vo vajciach, ale cholesterol v krvi a cholesterol v krvi (ktorý je testovaný na určenie rizika srdcového ochorenia) sú dve odlišné veci. Súčasné zdravotné dôkazy naznačujú, že konzumácia potravín s vysokým obsahom cholesterolu významne neovplyvní riziko srdcových ochorení. Namiesto toho odborníci odporúčajú znížiť príjem nasýtených a trans-tukov, aby hladina cholesterolu v krvi zostala na zdravom stupni.
Zatiaľ čo niektoré tuky vo vajciach sú nasýtené tuky, vajcia poskytujú aj malé množstvo polynenasýtených tukov a trochu viac mononenasýtených tukov . Tie sú považované za "dobré" tuky, pretože ukázali, že sú užitočné pri znižovaní vášho LDL alebo "zlého" cholesterolu a pri podpore zdravia srdca. Z tohto dôvodu odporúča Akadémia výživy a dietetiky vybrať potraviny s poly- a mononenasýtenými tukami namiesto nasýtených tukov.
Výber a skladovanie vajec: Sú zdravšie?
Keď si kúpite vajcia, kúpte najčerstvejšie, ktoré nájdete. Nie je rozdiel v kvalite výživy medzi hnedými a bielymi vajcami. Existujú však niektoré vajcia, ktoré môžu poskytnúť vyššiu nutričnú hodnotu.
V niektorých obchodoch uvidíte napríklad "Omega-3 vajcia". Tieto vajcia pochádzajú zo sliepok, ktoré boli kŕmené ľanovými semenami na zvýšenie hladiny omega-3 tuku. Taktiež sliepky, ktoré majú povolené kŕmiť zeleninu, grubí a iné prírodné potraviny, produkujú vajíčka s väčším obsahom omega-3 tuku. Tieto vajcia môžu byť označené ako "pasienky vajec".
V domácnosti uchovávajte vajcia v chladničke pri 40 stupňoch Fahrenheita alebo menej. Vajcia môžete zvyčajne uskladňovať približne tri týždne od dátumu nákupu podľa americkej tabuľky vajec.
Vajcia môžu byť zmrazené až na jeden rok, ak sú odstránené z plášťa, zbité a utesnené vo vzduchotesných nádobách.
Zdravé spôsoby prípravy vajíčok
Ak chcete zachovať zdravé vajíčko, odborníci na výživu odporúčajú vyhnúť sa pridávaniu masla alebo krémových omáčok s vysokým obsahom kalórií. Varené vajce na celozrnné toasty robia vynikajúce jedlo alebo majú tvrdé vajce, ktoré sa podávajú s miskou z ovsenej vločky. Ak si vychutnáte míchané vajcia, skúste pridať špenát a len malý kúsok syra, aby ste urobili lahodnú a naplnenú raňajku.
Môžete tiež znížiť kalórie v vajíčkach s vysokou hmotnosťou. Najjednoduchším spôsobom je odstrániť žĺtok, pretože tam je uložená väčšina tuku a kalórií. Ak sa vám nepáči chuť obyčajného vaječného bielka, nahraďte žĺtok pikantným humusom. Chuť stredovýchodných rozperných párov poskytuje podobnú chuť ako žĺtok s trochou extra korenia. Vytvorte si vlastný hummus doma, aby ste kontrolovali prísady a ešte viac znížili obsah tuku a kalórií. A keďže hummus sa vyrába s garbanzo fazuľami, posilníte príjem bielkovín (aj keď to dokážete aj s inou zeleninou, ako je napríklad repa ).
Vajcia by mali byť varené dostatočne dlho, aby sa predišlo problémom s bezpečnosťou potravín.
- Miešané vajcia a omlety by mali byť varené, kým nie je viditeľné tekuté vajcia.
- Vyprážané vajcia a varené vajcia by mali byť varené, až kým biely nebudú úplne nastavené a žĺtky sa začnú zahusťovať.
- Keď budete vajíčka tvrdo variť, dosiahnu dostatočne vysokú teplotu pre bezpečnosť potravín. Po tvrdom varení udržiavajte vajcia v chladničke až na jeden týždeň.
- Hrnce a iné jedlá s vajcami by mali byť varené na vnútornú teplotu 160 stupňov Celzia.
Recepty vajec a tipy
Ste pripravený vyskúšať niektoré recepty na vajcia? Vyskúšajte niektorú z týchto jedál a použite tipy na experimentovanie s vlastnými receptami na vajíčka.
- Pikantný špenát a Feta ovsená múčka s jedlom na vrchole
- Tex Mex Veggie Migas
- Mexická záhrada
- Bojovník proti rakovine Medi Brunch Plate
- Základná protizápalová vajcia Fritatta
> Zdroje:
> Centrum výživy vajec. Výživa vajec. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C a kol. Potraviny z vajec a vajec: účinky na ľudské zdravie a používanie ako funkčné potraviny. Živiny . 2015, 7 (1): 706-729. doi: 10,3390 / nu7010706.
> Ministerstvo poľnohospodárstva USA. Národná databáza živín pre štandardnú referenčnú verziu 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/