Mnoho dieters hľadajú nízke glykemické potraviny na kontrolu hlad, vyhnúť sa prejedaniu a štíhle dole. Niektoré výskumné štúdie naznačujú, že nízka glykemická diéta vám môže pomôcť schudnúť. Ale nie všetky dôkazy sú konzistentné a niektoré všeobecné názory na nízke glykemické potraviny môžu byť nesprávne.
Čo sú nízko glykemické potraviny
Mnoho dieters verí, že nízke glykemické potraviny sú tie, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalým a stabilným tempom.
Nízka glykemická diéta je založená na presvedčení, že môžete obmedziť prejedanie a udržiavať stabilnú hladinu energie, ak si vyberiete potraviny s hodnotou glykémie 55 alebo nižšou.
Vzorky s nízkou glykemickou výživou (hodnota GI 55 alebo menej)
- šošovka
- grapefruit
- kešu
- sladké zemiaky
- hummus
- jablko
- jačmeň
- Plnotučné alebo odstredené mlieko
- Sójové bôby
Nízka glykemická potravina môže obsahovať aj potraviny s vysokým obsahom kalórií alebo vysoký obsah tukov, ako je koláč, kukuričné lupienky alebo Snickers bar. Spracované potraviny často obsahujú symbol GI, ktorý naznačuje, že boli testované s nízkou glykemickou hodnotou.
Nízke glykemické potraviny sa považujú za lepšie pre vašu výživu ako vysoké glykemické potraviny ako chlieb, biele zemiaky, biela ryža a sladené sódy. Predpokladá sa, že vysoké glykemické potraviny rýchlo spôsobia zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo bude mať za následok namočenie, ktoré môže spôsobiť hlad, zníženie energie a potrebu opäť jesť .
Môžu potraviny s nízkym glykemickým pomerom pomôcť znížiť hmotnosť?
Problém s konzumáciou nízkych glykemických potravín pre chudnutie je, že tieto potraviny nemusia byť skutočne lepšie pre vašu stravu.
Nedávno som hovoril so spoločnosťou Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN, aby som vysvetlil niektoré z mýtov o nízkych glykemických potravinách. Dr Kleiner je vlastníkom vysoko výkonnej výživy v spoločnosti Mercer Washington, autorkou niekoľkých kníh o výžive a poskytuje odborné poradenstvo pre profesionálne športové tímy, elitných a olympijských športovcov.
Hovorí, že predpoklad, na ktorom sú založené nízke glykemické diéty, je nesprávny.
Podľa Kleinera, hodnota glykemického indexu neukazuje rýchlosť vstupu potravy do krvného riečiska. "Glykemický index meria celkovú hladinu cukru v krvi počas určitého časového obdobia. Z tohto počtu nedosiahnete rýchlosť absorpcie," hovorí, pričom odkazuje na niekoľko klinických štúdií. "Možno to bude malý rozdiel v tom, čo veríme, ale malý rozdiel spochybňuje, ako používame tieto informácie."
Čo znamená ten malý rozdiel pre dieters? Znamená to, že potraviny s nízkym obsahom glykémie nemusia poskytovať pomalé, stabilné, hladké hladiny cukru v krvi, na ktoré sa spoliehajú. A vysoké glykemické potraviny nemusia vyvolať špicu krvného cukru, ktorá môže pokušiť prejedanie.
Navyše, Kleiner hovorí, že nízke glykemické potraviny nie sú vždy zdravé alebo dobré pre vašu výživu. Zdôrazňuje, že zmrzlina je nízko-glykemické jedlo, ale nie je nevyhnutne dobrá voľba, ak sa snažíte schudnúť. Aj Crisco, hovorí, je nízko-glykemické jedlo.
A čo potraviny, ktoré majú symbol GI? Kleiner hovorí, že dieters by mali byť skeptickí, keď si vyberú potraviny na základe štítku. "Symbol GI dáva ľuďom pocit istoty, keď to naozaj nie je ospravedlniteľné." Vysvetľuje, že niektorí výrobcovia používajú symbol GI ako marketingový trik.
"Môžu pridávať lacné tuky, aby získali nižšiu glykemickú hodnotu a potom použili na balení symbol GI."
Nízka glykémia potravín vs zdravé potraviny pre chudnutie
Takže aký je najlepší spôsob výberu najlepších jedál, ak sa nemôžete spoľahnúť na presnosť glykemického indexu? Kleiner hovorí, že dieters bude mať prospech z jedenia celých potravín, ktoré sú plné živín. Tieto potraviny môžu byť nízke glykemické potraviny, ale nie vždy, a GI číslo môže pridať zmätok.
"Mám rada, aby ľudia premýšľali o skutočnom jedle a nie o abstraktných číslach," hovorí. Kleiner navrhuje, aby sa rozhodovali na základe nutričnej hodnoty a zdravého rozumu.
"Číslo GI môže niekedy použiť dieters, aby ospravedlnili stravovanie menej zdravých potravín ako zmrzlina namiesto ovocia." Nakoniec, najzdravšie jedlo pre vašu stravu je jedlo, ktoré poskytuje zdravé živiny s menej spracovaným tukom a prázdnymi kalóriami. Glykemický index nemusí byť vždy najlepším sprievodcom pri hľadaní týchto potravín.
zdroj:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "Glykemická odpoveď neodráža stráviteľnosť škrobu in vivo vlákniny bohatých pšeničných produktov u zdravých mužov." Journal of Nutrition Február 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis a Marion G Priebe. "Pomaly a rýchlo stráviteľné škrobové potraviny môžu vyvolať podobnú glykemickú odpoveď kvôli diferenciálnemu vychytávaniu glukózy u zdravých mužov." American Journal of Clinical Nutrition 18. september 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. , "Rôzne glykemické indexy raňajkových cereálií nie sú spôsobené vstupom glukózy do krvi, ale odstránením glukózy tkanivom." American Journal of Clinical Nutrition, október 2003.