Smart Protein Per Day Požiadavky na chudnutie
Ak ste typický dieter, ste pravdepodobne premýšľal, " koľko proteínov by som mal jesť, aby som schudnúť? " Chcete vedieť, koľko bielkovín potrebujete denne na účinnú stratu hmotnosti.
Odpoveď môže byť mätúca, pretože v obchode s potravinami vidíte, že bielkoviny sa pridávajú do mnohých vašich obľúbených diétnych jedál. Môžete predpokladať, že jesť viac bielkovín je lepšie.
Ale to nemusí byť nevyhnutne prípad. Postupujte podľa týchto pokynov, aby ste zistili, koľko bielkovín chudnúť a koľko bielkovín denne je najlepšie dosiahnuť fitness a atletické ciele.
Koľko bielkovín za deň stráca váhu
Predtým, ako budete zásobovať bielkovinové doplnky a potravinové občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín , uistite sa, že poznáte odporúčanú dennú dávku bielkovín. Výživové odporúčania naznačujú, že zdravý dospelý človek by mal konzumovať 10-35 percent svojich kalórií z proteínov. Takže je lepší proteín? Jesť príliš veľa akýchkoľvek živín nie je dobrá vec, najmä keď sa snažíte schudnúť .
Niektorí vedci sa domnievajú, že keď dieters spotrebúvajú viac potravín s bielkovinami, vidia väčšie výsledky na zníženie hmotnosti. Výskumníci však udržiavali hladiny bielkovín v odporúčaných pokynoch. Tri najnovšie štúdie zistili, že dieters, ktorí konzumovali 25-30 percent svojich kalórií z chudých bielkovín, stratili viac telesného tuku a podstatne zvýšili počet kalórií, ktoré ich telá spálili v pokoji.
V jednej štúdii o nadváhe a obéznych ženách výskumníci hodnotili dieters, ktorí konzumovali vysokú bielkovinu (30 percent) a vysokú mliečnu stravu na nižšiu bielkovinu (15 percent) a nižšiu mliečnu stravu. Skupina s vysokým obsahom bielkovín stratila viac telesného tuku a získala viac svalovej hmoty ako ženy, ktoré konzumovali nízkoproteínovú diétu.
Skupina s nízkym obsahom bielkovín stratila váhu, ale tiež stratila viac svalovej hmoty.
Autori štúdie naznačujú, že táto strata chudých svalov môže prispieť k dlhodobému prírastku telesnej hmotnosti a frustrujúcemu plošine úbytku hmotnosti, ktorá postihuje toľko dieters. Ľahká svalová hmotnosť spaľuje viac kalórií ako tuk, aj keď je telo v kľude. Keď skupina s nízkymi proteínmi stratila chudobnú svalovú hmotu, môže stratiť schopnosť spáliť viac kalórií po celý deň . Na druhej strane, zlepšenie telesného zloženia skupiny s vysokým obsahom bielkovín im môže pomôcť spáliť viac kalórií v krátkodobom a dlhodobom horizonte.
Pamätajte, že ak budete jesť príliš veľa kalórií, bez ohľadu na to, aké kalórie sú, dostanete váhu. Aj keď niektoré štúdie naznačujú, že prírastok hmotnosti z chudého proteínu je lepší než prírastok hmotnosti z tukov a sacharidov, ak je váš úbytok hmotnosti váš cieľ, jedenie správneho počtu kalórií je stále kľúčom k úspechu.
Koľko proteínov za deň na cvičenie
Ak cvičíte ako súčasť plánu na zníženie telesnej hmotnosti, možno budete chcieť do stravy zaradiť viac bielkovín. Potreba proteínov športovcov je vyššia ako u bežných dieterov. Dieters, ktorí cvičenie môžu stále používať 10-35 percent odporúčania ako usmernenie a udržať ich príjem bielkovín na vyššom konci.
Alebo môžete vypočítať vaše potreby bielkovín pomocou vzorca.
Priemerný dieter potrebuje 0,4 až 0,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To je 0,8 až 1,0 gramu na kilogram. Odborníci odporúčajú, aby ťažké cvičenci a športovci konzumovali 0,5 - 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (1,2 až 1,7 gramov na kilogram). Atlét alebo ťažký cvičiteľ je vo všeobecnosti niekto, kto cvičí viac ako 10-12 hodín týždenne.
Mám používať doplnok na bielkoviny?
Mnoho doplnkov na bielkoviny je drahé a niektoré môžu obsahovať cukry a iné zložky, ktoré nepotrebujete. Prečo strácať peniaze a spotrebovať ďalšie kalórie?
Takže pravdepodobne nepotrebujete proteínový doplnok na chudnutie.
Ak počas jedál a občerstvenia pridáte zdravé bielkovinové jedlá, môžete uspokojiť denné potreby bielkovín. Veľa potravín, ktoré sú už v kuchyni, môže zvýšiť príjem potravy. Napríklad viete, koľko bielkovín vo vajci ? Len jedno veľké vajce poskytuje asi 5 gramov bielkovín. Vajíčko má približne 4 gramy bielkovín. Ak spojíte jedno vajíčko s niekoľkými bielymi, môžete urobiť stravu šetrnú k diéte a konzumovať 15 gramov bielkovín alebo viac - bez príliš veľa tuku.
Na večeru alebo na obed môžete zahrnúť kus chudého kuracieho mäsa . Koľko bielkovín v kuracích pŕsach závisí od toho, koľko budete jesť, ale jediné 4-uncia slúžia spravidla 26 gramov bielkovín.
A existujú aj iné dôvody na preskočenie doplnkov a zahrnutie proteínových potravín do stravy. Potraviny s bielkovinami sú tiež vysoké v iných vitamínov a minerálnych látok, ktoré sú nevyhnutné pre vašu stravu. Ľahké mäso, mliečne výrobky a morské plody obsahujú železo, vápnik, niacín a tiamín.
zdroj:
MUDr. George A. Bray; Steven R. Smith, MD; et al. Leanne M. Redman, PhD. "Účinok obsahu stravovacieho proteínu na prírastok hmotnosti, výdavky na energiu a zloženie tela počas prejedania." Časopis American Medical Association 2012, 307 (1): 47-55. dva: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, et al. "Účinky 4 diét na zníženie telesnej hmotnosti, ktoré sa líšia v tuku, bielkovinách a sacharidoch na tukovú hmotu, chudobu, viscerálne tukové tkanivo a pečeňový tuk: výsledky štúdie POUNDS LOST." American Journal of Clinical Nutrition 18. januára 2012. dva: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Zvýšená spotreba mliečnych potravín a proteínov počas diétne a cvičebne indukovanej chudnutia podporuje tukovú hromadnú stratu a slabou hmotnosťou pri nadváhe a obéznych premenopauzálnych ženách." Journal of Nutrition 20. júla 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Účinok bielkovín, mliečnych zložiek a energetickej rovnováhy pri optimalizácii zloženia tela." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. dva: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williamsová, Rachel C Brown a Jim Mann. "Porovnanie stravy s vysokým obsahom bielkovín a vysokým obsahom vlákniny u žien s rizikovými faktormi metabolického syndrómu: randomizovaná štúdia." Výživa Journal April 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40