Ako merať a interpretovať percento telesného tuku
Zloženie organizmu je podiel tuku a tuku v tele. Zdravá kompozícia tela je taká, ktorá zahŕňa nižšie percento telesného tuku a vyššie percento tukov bez hmoty, ktoré zahŕňajú svaly, kosti a orgány.
Zloženie tela sa meria na posúdenie vašej úrovne zdravia a kondície. Často budete mať telesné zloženie merané na začiatku programu na zníženie telesnej hmotnosti alebo fitness a pravidelne kontrolovať sledovanie vášho pokroku.
Čo je zloženie tela?
Vaše telo sa skladá z dvoch typov hmoty: telesného tuku a tuku bez hmoty.
- Telesný tuk sa nachádza v svalovom tkanive, pod kožou (subkutánny tuk) alebo okolo orgánov ( viscerálny tuk ). Niektorý tuk je potrebný pre celkové zdravie. Je nazývaný esenciálnym tukom a pomáha chrániť vnútorné orgány, skladuje palivo pre energiu a reguluje dôležité telesné hormóny. Môžete však mať nadbytočné množstvo tukov a iných telesných tukov.
- Tučná hmotnosť neobsahuje kosti, vodu, svaly, orgány a tkanivá. Môže sa tiež nazývať chudé tkanivo. Tieto tkanivá sú metabolicky aktívne, spaľujú kalórie na energiu, zatiaľ čo telesný tuk nie je.
Percento telesného tuku je meranie zloženia tela, ktoré udáva, koľko váhy tela je tuk. Percento vášho telo, ktoré nie je tuk, je hmotnosť bez tukov. Existujú normálne rozmedzie telesného tuku, ktoré sa líšia pre mužov aj ženy.
Váženie sa na pravidelnú kúpeľňovú stupnicu skutočne neposudzuje vaše zloženie tela, pretože pravidelná mierka nevie povedať, koľko vašej celkovej hmotnosti sa skladá z vody, tuku alebo svalov.
Ak chcete vedieť, či je vaše zloženie tela zdravé, mali by ste získať odhad vášho percenta telesného tuku.
Zdravé zloženie tela
Americká rada pre cvičenie (ACE) poskytuje tieto rozsahy hodnôt pre rôzne populácie:
ACE telesné tukové percentuálne normy pre mužov a ženy
| popis | ženy | Muži |
|---|---|---|
| Základný tuk | 10% až 13% | 2% až 5% |
| športovci | 14% až 20% | 6% až 13% |
| vhodnosť | 21% až 24% | 14% až 17% |
| prijateľný | 25% až 31% | 18% až 24% |
| obézny | viac ako 32% | viac ako 25% |
Športovci majú tendenciu mať nižší telesný tuk, čo môže byť prospešné pre výkon v športoch, ako je beh a cyklistika. Ale extrémne nízke percento telesného tuku je zdravotný problém. Žena trieda športovcov zvyšuje riziko úrazu a zdravotných problémov. Zahŕňa poruchy príjmu potravy , amenoreu a zníženú kostnú hmotu so zvýšeným rizikom stresových zlomenín a osteoporózy.
Ak máte nadváhu alebo máte obezitu, máte nadmerné množstvo telesného tuku a vysoký podiel telesného tuku. Môžete zlepšiť zloženie tela tým, že získate štíhlu telesnú hmotnosť prostredníctvom budovania svalov a kostí a stratíte nadbytočný telesný tuk.
Ako zmerať svoje zloženie tela
Existuje niekoľko spôsobov, ako získať odhad vášho percenta telesného tuku doma, v telocvični alebo od svojho lekára:
Bioelektrická impedancia : Toto je metóda používaná vreckovými jednotkami a váhy telesného tuku BIA, ktoré ste vstúpili ako pravidelná stupnica. Malý elektrický prúd prechádza celým telom. Tuk, voda a chudé tkanivo bránia aktuálnemu rozdielu, aby sa získalo čítanie. Mnohé váhy sa predávajú na domáce použitie a nevyžaduje sa žiadne špeciálne školenie. Niektoré váhy, ako napríklad Fitbit Aria 2, dokonca synchronizujú váš sledovač fitness, takže môžete vidieť, ako zmeny vašej každodennej činnosti a stravy ovplyvňujú váhu.
Meranie kože : Táto metóda je často používaná trénermi fitness alebo ako súčasť programu na zníženie hmotnosti. Posuvné meradlá sa používajú na meranie v rôznych častiach tela.
- DEXA Scan (röntgenová absorpciometria s dvojitou energiou): Toto vyšetrenie sa vykonáva v medicínskom prostredí a môže sa použiť aj na kontrolu kostnej hustoty.
- Hydrostatické váženie : Je ťažšie nájsť tento zlatý štandard na meranie telesného tuku, ktorý zahŕňa náhodu vo vodnej nádrži.
- Kalibrácia telesného tuku : Existujú kalkulačky, ktoré využívajú rôzne merania telesnej hmotnosti vrátane indexu telesnej hmotnosti (BMI).
Faktory ovplyvňujúce zloženie tela
Vaše zloženie tela môže byť ovplyvnené faktormi, ktoré nemôžete ovládať:
- Vek: Ľudia strácajú svalovú hmotu, pretože starnú, ak ju nedrží s dostatočným tréningom. Výsledkom je pomalší metabolizmus.
- Pohlavie: Ženy majú viac telesného tuku ako muži ako prírodný spôsob prípravy na tehotenstvo a ošetrovateľstvo.
- Gény: tieto zohrávajú úlohu v tom, či ste prirodzene chudobní alebo máte tendenciu zadržiavať tuk, vrátane toho, kde ho ukladáte.
- Hormóny: Tieto môžu ovplyvniť zadržiavanie vody a zloženie tela.
Mali by ste zmeniť svoje zloženie tela?
Ak je vaše percento telesného tuku príliš vysoké, možno sa chcete pokúsiť znížiť, aby ste zlepšili svoje zdravie, športový výkon a pohodu. Môžete tiež znížiť riziko ochorenia. Ak je vaše percento telesného tuku pod úrovňou základného tuku, možno budete chcieť vykonať zmeny, aby ste to zvýšili na takú úroveň, pretože to zníži vaše zdravotné riziká.
Ak chcete zmeniť zloženie tela pre lepšie zdravie a kondíciu, snažte sa zvýšiť svalovú hmotu a znížiť nadbytočnú hmotnosť tuku . Môžete zmeniť stravu , začať cvičebný program alebo kombinovať obe metódy .
Slovo z
Vaše zloženie tela a telesný tuk sú dôležité merania, keď ste na programe chudnutia. Mohli by ste byť úspešní pri strate tuku a získavaní svalov bez toho, aby ste videli, že vaša váha klesá. Sledovanie úsilia o chudnutie a fitness s meraním telesného zloženia je dobrý spôsob, ako vidieť váš pokrok. Je to jednoduchšie než kedykoľvek predtým pri širokej dostupnosti váhy telesného tuku .
> Zdroje:
> Americká akadémia ortopedických chirurgov. Žena športovca Triada: Problémy spôsobené extrémnym cvičením a diétou. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> Americká rada pre cvičenie. Nástroje a kalkulačky. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: Základné koncepty a laboratóriá v oblasti telesnej zdatnosti a wellness . New York: McGraw-Hill Education; 2017.
> Národné centrum srdca, pľúc a krvi. Posúdenie vašej váhy a zdravotného rizika. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.