Zistite, ako zmeniť telo v kratšom čase
Chcete chudnúť alebo chcete udržať svalstvo a strácať tuk ? Strava vám môže pomôcť schudnúť. Ale môžete použiť cvičenie na zloženie tela na udržanie svalov a zbavenie sa chlpov. Nie je to tak zložité, ako to znie. Musíte len skombinovať aktivity zloženia tela s diétou plnou chudých bielkovín, aby ste zľahčili a vytvorili pevnejšie telo.
Čo je zloženie tela?
Zloženie tela je pomer tuku a hmoty vášho tela, vrátane svalov , kostí a orgánov. Zloženie tela sa hodnotí pomocou percentuálneho telesného tuku. Percento telesného tuku zodpovedajúcej ženke zvyčajne klesne medzi 21-24%. Telový tuk vhodného muža spravidla klesá medzi 14-17%.
Existuje mnoho spôsobov, ako merať percento telesného tuku . Mnohé zdravotné kluby a lekárske úrady môžu vykonať jednoduché testy na získanie čísla. Existujú aj váhy telesného tuku, ktoré merajú percentá. Predtým, než začnete cvičebný program, je dobré vedieť vaše číslo, aby ste mohli merať váš postup na ceste.
Ak chcete zmeniť tvar tela, budete chcieť znížiť percento telesného tuku. Prekvapivo to môže znamenať zvýšenie vašej hmotnosti. Je to preto, že sval váži viac ako tuk. Keď strácate tuk a získavate svaly, čistým výsledkom môže byť malé zvýšenie stupnice.
Kardio cvičenie pre zloženie tela
Všetky formy cvičenia spáliť kalórie.
Ale cvičenie zloženia tela a cvičenie zloženie tela kombinuje aktivity na spaľovanie tuku a aktivity na budovanie svalov. Týmto spôsobom, keď sa znižujete, nahradíte tuku chudými, pevnými a tesnými svalmi, ktoré dodávajú telo vášmu vzhľadu.
Takže aký je najlepší spôsob spálenia tuku ? Aeróbne cvičenie bude robiť trik.
Aeróbna činnosť, niekedy nazývaná kardio , je cvičenie, ktoré vám pomáha načerpať vaše srdce. Počas aeróbneho tréningu budete dýchať ťažšie a začnete sa potiť. Nie je však potrebné, aby ste sa každý deň cvičili až k dychu. V skutočnosti budete spaľovať najvyššie percento kalórií z tukov pri strednej intenzite.
Keďže sa zlepší vaša kondícia, možno budete chcieť zahrnúť ťažšie tréningy do svojho cvičenia. Vyššia intenzita cvičení spaľuje viac kalórií, ale menší pomer tuku. Ak chcete maximalizovať úbytok tukov, spojte vysokú intenzitu, strednú intenzitu a tréningy s nízkou intenzitou do kompletného a vyváženého fitness programu .
Sila cvičenia pre zloženie tela
Pri začatí silového tréningu zaznamenáte skutočné zmeny v zložení tela. Účelom silového tréningu je budovanie a tvarovanie svalov.
Bežná nesprávna koncepcia medzi ženami spočíva v tom, že silový tréning ich spôsobí. Toto je len zriedka. Ženy nevytvárajú dostatok hormónu testosterónu na vybudovanie svalov, ktoré môže človek stavať robiť rovnaký tréning.
Rovnako sa nemusíte obávať, že budete mať špeciálne vybavenie. Nie je potrebné utrácať veľa peňazí alebo vstúpiť do posilňovne. Môžete robiť jednoduché silové tréningové tréningy doma, aby ste tvarovali nohy, ruky a abs.
Príklady cvičení zloženia tela
Ktoré cvičenia sú najlepšie, keď sa pokúšate zmeniť zloženie tela? Jednoduché cvičenie telesnej hmotnosti je účinné. Prečo? Pretože zvyšujú srdcovú frekvenciu (aeróbne cvičenie) a vytvárajú silu na vytvorenie silných svalov súčasne. Toto sú príklady cvičení, ktoré môžete urobiť doma s malým alebo žiadnym vybavením na tvarovanie a tónovanie vášho tela.
- Modifikované push-up
- Tradičný push-up
- Stláčanie lopty stability
- Cvičenie v prednej časti alebo cvičenie
- Obmedzenie výšky
- Horný výpad
- Squat cvičenie s nad hlavou
- Cvičenie v brušnej doske
Vytvorte tréningové zloženie cvičení na zmenu vášho tela
Ak ste vo výcviku konzistentní, mali by ste začať zaznamenávať zmeny v zložení tela počas niekoľkých týždňov.
Takže ako vytvoriť konzistentný program? Môžete kombinovať aeróbne tréningy a tréningy silového tréningu do tréningu na okruhoch alebo alternatívne tréningy v rôznych dňoch, aby ste sa uistili, že zostanete konzistentní.
- Kruhový tréning. Kombinujte svoju obľúbenú kardiologickú aktivitu so silovým tréningom a striedajte každú aktivitu v rámci jedného tréningu. Napríklad, ak chcete chodiť, môžete sa dostať na bežecký pás a vyliezť na kopci po dobu 7 minút, potom pokračovať s 3 minúty push-ups, lunges, a brušné kadere. Zopakujte tento vzor trikrát až šesťkrát pre kompletný okruh tréningu.
- Alternatívne dni. Môžete tiež spaľovať tuk a budovať svaly striedaním cvičení v rôznych dňoch. Napríklad, môžete si v pondelok, stredu a piatok zvoliť aerobiku a dokončiť tréning sily v utorok a vo štvrtok. Snažte sa naplánovať si dni tréningu sily v nasledujúcich dňoch, pretože svaly potrebujú čas na zotavenie.
Nezabudnite, že vaša strava zohráva dôležitú úlohu. Uistite sa, že monitorujete svoju energetickú bilanciu, aby ste dosiahli deficit, ktorý potrebujete na to, aby sa stala tukavá strata.