Pozrite sa na výcvik s vysokou intenzitou
Obsahuje váš cvičebný plán plné telo, cielené cvičenia na spaľovanie tuku? Všetky tréningy vám pomôžu zľahčiť, ale s trochou starostlivého plánovania môžete navrhnúť tréningový tuk, ktorý je efektívnejší pri spaľovaní brušného tuku a chudnutie na palce stehien, vrcholov a zadku .
Intervalový tréning s vysokou intenzitou
Ak máte naozaj vážne problémy so zmenou vášho tela, stratou brušného tuku a sochovaním ruky a nohy, ktoré sú tesné a tónované, musíte robiť vysoko intenzívne intervalové tréningy.
Pros a tréneri ho nazývajú HIIT alebo jednoducho "intervalový tréning". HIIT cvičenie trvá len 20 až 30 minút alebo menej a zahŕňa celé pohyby tela, ktoré spáliť kalórie a dotiahnite svaly súčasne.
Prečo je tento cvičenie na spaľovanie tukov účinnejšie? Je to jednoduché. Krátke sedenie zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu vyššiu ako typické cvičenie, takže spálíte viac kalórií za menej času. A dobrou správou je, že tréningy HIIT skutočne menia váš metabolizmus, takže spálíte viac kalórií po celý deň - dokonca aj vtedy, keď nepracujete.
Vedci zistili, že cvičenci, ktorí sa zúčastňujú výcviku s vysokou intenzitou, majú fenomén nazývaný EPOC alebo nadmerná spotreba kyslíka po cvičení. To znamená, že po trávení vášho tukového telo potrebuje vaše telo viac kyslíka. Výsledkom je, že váš metabolizmus mierne stúpa a spáliť viac kalórií niekoľko hodín po vašom sedení.
Majte však na pamäti, že jedna relácia tréningu nemôže zmeniť telo cez noc.
Aj keď vyhorete viac kalórií s EPOC, to neznamená, že by ste mali jesť viac, pohybovať menej alebo dokončiť menej cvičení sedenie neskôr v týždni. Z dlhodobého hľadiska je najdôležitejšia konzistencia, keď sa snažíte zhoršovať. Takže používajte tréning s vysokou intenzitou a spaľovaním tukov ako súčasť kompletného a vyváženého programu na dosiahnutie cieľov vašej telesnej hmotnosti.
Ako začať cvičenie na spaľovanie tukov
Dokonca si myslel, že najlepšie cvičenie na spaľovanie tuku sú krátke, nie sú ľahké. Na to, aby váš tréning HIIT mohol zmeniť, musí to byť ťažké. To znamená, že budete dýchať hlbšie, keď cvičíte a vaše svaly môžu spáliť o niečo viac ako vaše typické cvičenie.
Existujú teda dve veci, ktoré musíte vedieť skôr, ako začnete intenzívne cvičenie:
- Musíte byť dostatočne zdravý na intenzívne cvičenie. Ak si nie ste istý, ak ste cvičený nový, alebo ak ste mali zdravotný stav, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s vysoko intenzívnym tréningom.
- Naplánujte kompletný cvičebný plán . Keď prvýkrát začnete tréning HIIT spáliť tuk, mali by ste nahradiť len jeden tréning za týždeň s intenzívnou reláciou. Keď sa zlepší vaša kondícia, naplánujte dve alebo tri zasadnutia týždenne. Plán vášho tréningu bude najúčinnejší, ak vytvoríte kompletný plán tréningov, ktorý zahŕňa čas na výcvik a obnovu.
Fat-Burning Workouts
Môžete sa pozrieť na túto vzorovú reláciu HIIT, aby ste zľahčili alebo môžete použiť ďalšie päť minútové spaľovanie tukov vyvinuté špičkovými odborníkmi. Môžete tiež vytvoriť svoj vlastný vysoko intenzívny tréning kombináciou cvičení, ktoré zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu a vytvárajú silu.
Budete chcieť zapojiť veľké svaly do celého tela. Vyberte si cvičenie ako burpees, skákanie jacks, a push upy spáliť brušný tuk a zlepšiť hornú silu tela. Tieto vzorové tréningy vám môžu pomôcť pri výbere kalórií:
Stúpajte po schodoch na spaľovanie tuku (ide o dokonalý tréning, ak máte prístup k dlhému schodisku - aspoň na 10 poschodiach):
- Zahrejte tri až päť minút chôdzou alebo pomalým jogom.
- Spustite schody po dobu troch minút, pričom postupujte jeden alebo dva naraz.
- Dokončite 10 push-upov v hornej časti schodov.
- Držte stenu na 60 sekúnd.
- Jog pomaly po schodoch.
- Opakujte dvakrát až trikrát.
Sprint na odľahčenie (ak máte park v blízkosti, toto je zábavný tréning, ktorý sa robí vonku):
- Zahrejte tri až päť minút chôdzou alebo pomalým jogom.
- Sprint (bežte čo najrýchlejšie) za štvrtinu míle.
- Vyplňte 10 burpees.
- Dokončite 10 skokov skokov.
- Dokončite 10 skokov.
- Jog späť do počiatočnej pozície.
- Opakujte dvakrát až trikrát.
Tónujte na bežiacom páse (ak patríte do telocvične, skúste tento cvičenie v blízkosti miestnosti s hmotnosťou):
- Zahrejte tri až päť minút chôdzou alebo pomalým jogom.
- Zvýšte rýchlosť aj sklon, takže trváte tri minúty.
- Odstúpte od bežiaceho pásu a chyťte súpravu závaží (7 až 10 libier).
- Vykonajte 10 squatových lisov.
- Kompletné 10 výletných záťahov s hmotnosťou.
- Dokončite 10 push-upov.
- Opakujte dvakrát až trikrát.
Po cvičení na spaľovanie tukov
Čo sa stane po vašom tréningu dôležitosť takmer toľko, čo sa deje počas relácie. Postupujte podľa nasledujúcich tipov, aby ste sa uistili, že maximalizujete výhody spaľovania tukov:
- Zachovať každodennú činnosť, aby schudnúť. Intervaly s vysokou intenzitou vás môžu opotrebovať. Ak však skončíte strávenie zvyšku dňa na gauči, môžete stratiť výhody, ktoré ste vynaložili na zvýšenie metabolizmu. Pokúste sa udržiavať termogenézu bez aktivít (NEAT) tým, že zostanete aktívny po celý deň. Nosenie monitora činnosti vám môže pomôcť, aby ste sa uistili, že dosahujete denný počet krokov a ciele kalórií.
- Použite aktívnu regeneráciu, aby ste zostali zdraví. V dňoch po tréningu s vysokou intenzitou by ste mali odpočívať. Obnova je dôležitá, aby ste sa vyhli zraneniu a vyhoreniu. Ale nemali by ste úplne odísť. Vyberte si jednoduché tréningy, ktoré podporujú aktívnu regeneráciu, aby vám pomohli spáliť tuk a kalórie, zatiaľ čo vaše telo prebudne.
- Dobre najesť. Kombinujte tréning s spaľovaním tukov s rozumným a výživným stravovacím plánom, aby vaše telo malo palivo, ktoré potrebuje na to, aby tvrdo pracovalo a stalo sa fit.
> Zdroje:
> McCall, MS, CSCS P. 7 Čo je potrebné vedieť o nadmernej spotrebe kyslíka po výkone (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Národná asociácia pre posilnenie a reguláciu. Horúca téma: Úloha nadmernej spotreby kyslíka po aplikácii (EPOC) v programoch na zníženie telesnej hmotnosti. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.