Je ľahké uviaznuť v koľaji s vašou silou a kardio tréningom, robíte rovnaké cvičenia rovnakým tempom deň čo deň. Ale je vždy ľahké pridať nejaké odrody do vášho tréningu pri spaľovaní viac kalórií a zvýšenie vašej vytrvalosti.
1 - Vyskúšajte Interval Training
Jeden spôsob, ako to urobiť, je s intervalovým tréningom . Koncept za intervalový tréning je jednoduchý: počas výcviku pridajte intenzity intenzity (buď s pohybmi rýchlosti, odporu alebo anaeróbneho typu). Myšlienkou je, že na určitú dobu pracujete veľmi tvrdo - to znamená, že skutočne tlačíte na svoje hranice - a potom sa časom spomalíte, aby ste sa zotavili.
Existujú dva základné spôsoby, ako vykonať intervalový výcvik:
Namerané intervaly . S týmto typom tréningov pracujete tvrdo počas meraného času alebo vzdialenosti a potom sa zotavujete počas meranej doby. Tento tréning intervalu začiatočníkov ponúka príklad meraných intervalov.
Rôzne intervaly . V tomto type výcviku jednoducho pracujete intenzívnejšie tak dlho, ako môžete, a potom sa zotavte tak dlho, ako budete potrebovať pripraviť sa na ďalší tvrdý interval. Napríklad, ak chodíte alebo bežíte vonku, môžete si vybrať niečo v diaľke a šprintovať na ňu alebo ísť / vybehnúť kopcom čo najrýchlejšie a choďte dole, aby ste sa zotavili.
Aerobic Interval Training - To je skvelé miesto pre štart, ak ste začiatočník, so zameraním na intervaly, ktoré vás nútia pracovať ťažšie, ale nechodíte na veľmi vysokú intenzitu. Pre tento typ tréningu môžete trvať 3 minúty s miernou intenzitou a potom 3 minúty o niečo vyššiu ako miernu.
Tréning anaeróbnych intervalov - ak ste pokročilejší, tento typ tréningu sa zameriava na to, aby ste sa dobre dostali z vašej zóny pohodlia a pracovali tak rýchlo, ako môžete v krátkych intervaloch. Tento tréning by mohol byť spustený po dobu 5 minút a potom sprintovať všetko po dobu 30-60 sekúnd. Toto sa tiež niekedy nazýva Výcvik Intervalu s vysokou intenzitou a môže zahŕňať rôzne tréningy, ako je Tabata Training , High Intensity Circuit Training a Metabolic Conditioning .
2 - Pridajte si energiu k svojim kardio tréningom
Ak chcete vypáliť viac kalórií a súčasne zlepšiť svoju silu, rýchlosť a silu, prečo neprispievať k tréningu trochu energie? Športovci používajú silové pohyby alebo plymetrické cvičenia , ktoré im pomáhajú skočiť vyššie, trvať dlhšie a chrániť ich pred zranením. Ale nemusíte trénovať ako športovec, aby ste získali výhody energetického tréningu.
- Skákanie . Pridanie rôznych typov skokov do vášho tréningu môže naozaj zväčšiť vašu srdcovú frekvenciu. Skúste skákať rovno hore a pristáť v ľahkom squatu, ako pri skoku , skákať dopredu s oboma nohami v dlhom skoku alebo vyskočiť na krok alebo plošinu s oboma nohami naraz.
- Jednoduché skoky . Skákanie s oboma nohami môže byť veľmi náročné, skúste to však s jednou nohou a zažijete úplne inú výzvu. Skúste vyskočiť po miestnosti, skákať na krok alebo len vyskočiť na jednu nohu. Udržujte pohyb pomalý a výbušný.
- Napájacie konektory . Ďalším spôsobom, ako pridať energiu, je pomalé drepy. Vyskočte a pristáť v širokom squat tak nízko, ako len môžete. Pri výbušnom pohybe vyskočte nohy späť.
- Výkonné výpady . Môžete robiť to isté s lunges (to sú ťažké!). Stačí sa dostať do výšky a vyskočiť, prepnúť nohy vo vzduchu, a pristáť vo výklenku.
Viac nápadov o tom, ako môžete pridať energiu k cvičeniu, môj článok Hardcore Cardio obsahuje rôzne nápady na cvičenie a tréningy. Môžete tiež vyskúšať tieto kardio cvičenie pre domáce tréningy .
3 - Zdvíhajte ťažšie závažia
Ak chcete vidieť výsledky vašich silových tréningových programov, je tu jedna dôležitá vec, ktorú musíte urobiť: preťaženie svalov. Preťaženie svalov znamená, že musíte zdvihnúť väčšiu váhu, ako vaše telo zvládne. Keď to urobíte, vaše telo sa prispôsobí tým, že sa stáva silnejším a vytvára štíhle svalové tkanivo .
Problémom je, že mnohí z nás trochu uvoľniť, keď príde na posilňovanie. Zdvíhanie ťažkých váh je ťažké a môže sa cítiť nepríjemne, ak nie ste zvyknutí na pocit. Ale ak chcete pridať trochu vzrušenia a intenzity do tréningu, prečo nie otestovať svoje limity, aby ste videli, čo môžete urobiť?
Nemusíte nevyhnutne vziať všetky svoje cvičenia na únavu a chcete byť v bezpečí a ochrániť svoje telo pred zranením, takže nemusíte nutne začať s posilňovaním. Ale ak ste už dlho zdvíhali rovnakú váhu, ide tu o to ťažšie. Tu je jednoduchý spôsob, ako to urobiť:
- Vyberte ťažšiu váhu, ako obvykle používate (pozorujte, ak zdvíhate veľmi ťažké!)
- Zdvihnite hmotnosť toľkokrát, koľkokrát môžete s dobrou formou. Posledný zástupca by mal byť ťažký, ale nie nemožný.
- Ak môžete urobiť viac ako 15 alebo 16 opakovaní, ísť ťažšie nabudúce a skúste na 10-12 opakovaní.
- Ak máte nepríjemné zdvíhanie ťažšie, skúste jednu súpravu s vyššou hmotnosťou a pokračujte ďalej.
Ďalším spôsobom, ako postupne pridať väčšiu intenzitu, je vyskúšať tréning pyramídy. Pre nápady, vyskúšajte tieto tréningy hornej tela pyramídy a dolnej tela pyramídy .
4 - Vyskúšajte viac kombinovaných a kombinovaných pohybov
Pokiaľ ide o silový tréning, niektoré z najsilnejších pohybov zahŕňajú viac ako jednu svalovú skupinu a viac ako jedno spoločné hnutie. Takéto pohyby môžu zvýšiť váš tréning, čo vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu a súčasne vám poskytne extra kalorické popáleniny, ktoré pochádza z zapojenia veľkých svalových skupín tela.
Nielen to, zložené pohyby sú často viac funkčné, pracujú vaše telo tak, ako sa v skutočnosti pohybuje na dennej báze.
Ste nepochybne už urobiť nejaké zložené pohyby vo vašom tréningu, ale možno tam sú rôzne cvičenia, môžete sa pokúsiť prijať viac svalov a pridať nejakú intenzitu na vaše silové tréningové tréningy. Tu je len niekoľko zložených ťahov, ktoré treba začleniť do tréningu:
- drepy
- výpady
- ťah
- Vyčistite a stlačte
- Tricep Dips
- Tlaky na priľnavosť
- riadky
Kombinované cvičenia sú tiež dobré pre prácu s viacerými svalmi a šetria čas. Kombináciou cvičení, ktoré pracujú súčasne s rôznymi svalmi, môžete pridať intenzitu, ako aj prácu na koordinácii, rovnováhe a stabilite:
- Squats s nad hlavou
- Vyhnite sa oblúkom alebo bočným zdvihom bicepsu
- Deadlifts s Lunge Press
- Odbočuje s jednou nohou predĺženou na úrovni bedra
- Burpees so zaniknutým radom
Pre viac informácií si pozrite tieto tréningy:
5 - Pomalé veci dole
- Pomalé veci . Vezmite 4 a viac sekúnd na zdvihnutie a zníženie hmotnosti
- Znížte fázu spúšťania. Zdvihnite hmotnosť na 1 sekundu a znížte hmotnosť na 3-4 sekundy
- Zmeňte tempo v celej sade . Jednou myšlienkou je striedanie 2 opakovania pri normálnej rýchlosti a 2 opakovania pri nižšej rýchlosti (2 sekundy nahor a 2 sekundy nadol).
- Pridať izometrické pozdržanie . Dokončite jednu sadu cvičenia a potom držte posledný zástupca niekoľko sekúnd. Napríklad, urobte jednu sadu kĺbov bicepsu a potom zdvihnite hmotnosť do polovice a držte tak dlho, ako len môžete.
- Udržujte napätie na svaloch . Skráťte svoj rozsah pohybu len trochu, aby ste neustále napínali svaly, ktoré práve pracujete. Napríklad, keď robíte nohu, nedotýkajte nohy celkom, ale udržujte ohyb v kolenách.
- Pridajte impulzy . Na konci normálnej sady (alebo do polovice) pridajte niekoľko pomalých malých impulzov. Napríklad, urobte 8 squatov a potom zostaňte dole na dolnom konci pohybu a impulz do polovice až 8krát.