Ak zdvihnete závažie , pravdepodobne budete postupovať podľa nejakej stratégie pre prácu so všetkými svalovými skupinami. Niektoré cvičenia sa vykonávajú pre určitý počet opakovaní a množín a používajú určité množstvo váhy a robia tieto cvičenia ešte raz za týždeň.
Mnohí z nás sledujú túto stratégiu pri zdvíhaní váhy bez toho, aby vedeli, odkiaľ pochádzajú tieto pravidlá.
Takže, odkiaľ tieto stratégie pochádzajú? Ako môžeme vedieť, či sú správne pre našu fyzickú úroveň a ciele?
Je pravda, že odoberáme informácie odkiaľkoľvek - knihy, webové stránky, časopisy, priatelia, to, čo v telocvični vidia iní ľudia, ale všetky tieto zdroje sa musia spoliehať na nejaké podklady, ktoré nám dajú tieto informácie.
Táto základňa vychádza zo základných princípov silového tréningu, ktoré nás naučia presne ako zdvihnúť váhu pre dosiahnutie najlepších výsledkov. Tieto zásady, známe ako FITT, zahŕňajú frekvenciu našich tréningov, intenzitu našich tréningov, typ a trvanie alebo čas nášho tréningu.
Z týchto zásad je najdôležitejšie, pokiaľ ide o zdvíhanie závažia, intenzita vášho tréningu. Ak chcete maximálne využiť silový tréning, ktorý chcete dať svojim svalom viac, než dokáže zvládnuť, alebo ich chcete preťažiť.
Keď zdvihnite dostatočnú hmotnosť, vaše svaly sa posilnia a stanete sa inštalátormi.
Tu je to, čo potrebujete vedieť o preťažení.
Základy preťaženia
Preťaženie môže znieť ako zlá vec, ako keby ste preháňali. Ale to, čo znamená, je, že intenzita cvičenia musí byť dostatočne vysoká, ako je normálna na to, aby došlo k fyziologickej adaptácii.
Inými slovami, ak chcete vidieť výsledky pri zdvíhaní závažia , musíte zdvihnúť viac ako svaly zvládnu.
Jediným spôsobom, ako sa vaše telo mení, je to, ak sa svaly zdanú až do bodu, kedy sa musí silnejšie zdvihnúť váha. Toto preťaženie spôsobí, že svalové vlákna budú silnejšie a niekedy aj väčšie, aby zvládli mimoriadne zaťaženie.
Ako preťažiť vaše svaly
Preťaženie skutočne súvisí s tým, koľko váhy zdvíhate, keď ste silový tréning. Ak ste začiatočník, alebo ste dlhú dobu nezväčšili váhu, nemusíte sa veľmi báť, akú váhu zdvíhate.
Všetko, čo zdvihnete, sa považuje za preťaženie vašich svalov. V skutočnosti nemusíte potrebovať žiadnu váhu na niektoré cvičenia, aby ste dostali tento tréningový efekt. Niekedy môže stačiť, aby vaša svalovina mohla stačiť len na telesnú hmotnosť.
V podstate to znamená, že takmer nezáleží na tom, koľko váhy sa zdvihnete, pretože niečo je viac ako to, čo robíte.
Akonáhle ste v súlade s tréningom, preťaženie sa stáva o niečo konkrétnejšou a musíte naďalej pracovať ťažšie od tréningu až po tréning, aby ste dosiahli rovnaký tréningový efekt.
Nižšie sú prvky, ktoré môžete manipulovať, aby ste pokračovali a vyhýbali sa nárazom na plošinu.
- Vyberte si opakovanie : Počet opakovaní, ktoré robíte, závisí od vašich cieľov. Ale zmena vašich opakovaní môže pomôcť udržať svaly v rôznych smeroch. Ak zvyčajne robíte 15 opakovaní, napríklad zníženie týchto opakovaní na 10 a zvýšenie hmotnosti, ktorú používate zmeny, ktoré vykonávajú. Toto sú rozsahy rep, ktoré zodpovedajú najbežnejším cieľom:
- Pre všeobecnú kondíciu - 8 - 15 opakovaní
- Pre väčšiu vytrvalosť - 12 alebo viac opakovaní
- Pre svalovú hmotu - 6-12 opakovaní
- Pre silu - 6 alebo menej opakovaní
- Vyberte si svoje súbory : Znova, nastavenia, ktoré robíte, sú zvyčajne založené na vašich cieľoch, ale rovnako ako vaši zástupcovia, môžete ľahko zmeniť počet sád, ktoré robíte, aby ste mohli miešať veci a zvýšiť intenzitu. Toto sú všeobecné nastavené rozsahy odporúčané pre rôzne ciele:
- Pre všeobecnú kondíciu - 1-2 sady
- Pre väčšiu vytrvalosť - 2-3 sady
- Pre svalovú hmotu - 3-6 sád
- Pre silu - 2-6 sád
- Vyberte si svoju váhu : Keď viete, koľko opakovaní a sád robíte, môžete sa sústrediť na to, koľko hmotnosti zdvihnúť, čo je základnou zložkou preťaženia svalov. Takže, ako si vyberiete správne množstvo váhy? Ak ste skúsený cvičiteľ, pravdepodobne viete všeobecnú váhu, ktorú si môžete vybrať pre každé cvičenie. Začnite tu a urobte počet opakovaní, ktoré ste si vybrali. Ak sa dostanete na 12 a môžete pokračovať, musíte zvýšiť svoju váhu pre ďalšiu sadu. Myšlienka je, že posledný zástupca by mal byť ťažký, ale nie nemožný a mali by ste to urobiť v dobrej forme. Ak sa váš formulár skĺzne, zastavte sa skôr alebo skúste oveľa nižšiu váhu. Pre začiatočníkov je najlepšie chyba na strane použitia ľahších váh, skôr než ťažkých váh. Vždy môžete zvýšiť hmotnosť, akonáhle získate pocit z cvičení.
- Sledujte : Udržiavanie silového tréningového denníka môže skutočne pomôcť pri vašom cvičení na váhe. Týmto spôsobom môžete sledovať od týždňa do týždňa, koľko váhy zdvíhate a ak vidíte pokrok, alebo potrebujete trochu zmeniť veci.
postupujúci
Časť preťaženia prebieha v priebehu času. Príliš často robíme rovnaké tréningy znova a znova, ale aby ste preťažili telo, musíte pokračovať. To znamená, že musíte cvičiť na ďalšiu úroveň.
To by mohlo znamenať prechod od kolien kĺbov do prstov , napríklad, alebo postupovanie z kresla do squatu .
Akonáhle sa niečo začne cítiť ľahko, je čas vyradiť ante, aby ste vždy preťažovali vaše svaly a prispôsobovali sa, aby ste boli silní a fit. Len dbajte na to, aby ste vždy pracovali pri vysokých intenzitách, čo by mohlo viesť k pretrénovaniu .
Niekedy je postupovanie rovnako jednoduché ako zmena cvičenia, ktoré robíte, na niečo iné alebo dokonca zmenu poradia vašich cvičení. Takmer každá zmena bude znamenať rozdiel vo vašom tréningu. Získajte viac informácií o tom, ako zmeniť tréningy silového tréningu, aby ste vždy robili pokrok.
> Zdroje:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. Príručka osobného trénera ACE . San Diego, CA: Americká rada pre cvičenie; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Predpísané cvičenie pre ženy. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164 - 172. doi: 10,1007 / s12178-013-9163-1.