Vaše prvé šesť týždňov
Hoci vaša myseľ môže byť pripravená ponoriť sa do programu na zníženie hmotnosti, vaše telo nemusí byť na tej istej stránke. Určite chcete vykompenzovať stratu času, ale to nikdy nefunguje, hlavne s cvičením.
Jedna z najväčších chýb, ktoré robíme, či už sme cvičiť alebo späť z prerušenia, robí príliš príliš skoro. Ak ste to niekedy urobili, pravdepodobne ste strávili týždenný týždeň, keď sa pokúšate pohybovať bez toho, aby ste skutočne používali svaly.
Môžete ľahko vyhnúť bolesti a utrpeniu tým, že uvoľníte do nej. Naučte sa, ako pripraviť svoje telo pre silový tréning a ako postupovať počas šiestich týždňov tréningov.
Prvých šesť týždňov
Zamyslite sa nad prvými šiestimi týždňami vášho programu ako prípravného času; pre-fitnes obdobie, v ktorom sa sústredíte na učenie správnej techniky a formy, ktoré cvičenie robiť, ktoré svalové skupiny pracovať a koľko váhy používať.
Nezabudnite, že vaše telo potrebuje čas na nastavenie, takže sa nemusíte obávať straty telesnej hmotnosti alebo budovania obrovských svalov. Na jeho mieste v hre pravdepodobne neuvidíte žiadne významné zmeny. To si vyžaduje čas, takže sa zamerajte na správnu prácu a maximálne využitie každého tréningu.
Nižšie je šesťtýždňový pohľad na to, ako udržať vaše telo bez zabitia. Toto sú len všeobecné pokyny, ale mali by vám pomôcť zmapovať základný program.
1. týždeň
- Začnite so základným tréningom celého tela, aby ste dokázali celú vašu telo
- Vyberte si jedno cvičenie na jednu časť tela (pozrite si silový tréning )
- Vykonajte jednu sadu 10 až 16 opakovaní každého cvičenia bez použitia hmotnosti alebo svetla až strednej hmotnosti
- Budete pravdepodobne bolesť na ďalší deň, tak vziať OTC protizápalové, namočte do vírivky a / alebo dostanete masáž
- Ak ste tak boľaví, môžete sa sotva pohybovať, zobrať ďalší deň odpočinku a späť z vášho tréningu nabudúce. Možno ste urobili príliš veľa
- Odpočívajte 1 alebo 2 dni pred opätovným spracovaním
- Robte celé telo rutinné 1-2 krát týždenne
2. týždeň
- Pokračujte vo vybraných cvičeniach, ktoré teraz vykonávajú 1-2 sady z každého
- Pridajte väčšiu váhu (3-5 libier) na každé cvičenie, kým nebudete môcť len dokončiť požadovaný počet opakovaní (zvyčajne medzi 10-16)
- Vykonajte svoj tréning 2 krát s aspoň 1 dňom odpočinku medzi tým
3. až 6. týždeň
- Každé cvičenie vykonajte jeden ďalší opak každého cvičenia. Keď dosiahnete 16 opakovaní, pridajte hmotnosť (3-5 libier pre hornú časť tela, 10 libier pre nižšie) a späť na 10 opakovaní. Opakujte tento cyklus pridávania opakovaní a potom pridajte váhu zakaždým, keď sa dostanete na 16 opakovaní
- V treťom týždni pridajte ešte jeden súbor každého cvičenia, takže robíte celkovo 2 sady
- V 4. týždni pridajte ešte jeden tréning pre celkovo 3 tréningové tréningy (s minimálne 1 dňom odpočinku medzi tréningmi
- V 6. týždni pridajte ešte jednu súpravu z každého cvičenia, celkovo 3 sady
Neskôr sa dozviete viac o tom, čo robiť v najbližších šiestich týždňoch, ale teraz máte všeobecnú predstavu o tom, ako začať. Viac informácií o výbere cvičení, cvičení na váhe a rozvrhu nájdete v príručke Weight Training 101 .
Ak ste pripravení, začnite s touto tréningovou tréningou pre celú telesnú silu pre začiatočníkov .