Vypočítajte svoju bazálnu metabolickú frekvenciu na zníženie hmotnosti
Základná rýchlosť metabolizmu (BMR) je celkový počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na vykonávanie základných funkcií udržujúcich život. Tieto základné funkcie zahŕňajú cirkuláciu, dýchanie, bunkovú výrobu, spracovanie živín, syntézu bielkovín a transport iónov. Základnú metabolickú rýchlosť môžete vypočítať pomocou matematického vzorca.
Definícia bazálnej metabolickej rýchlosti a mierovej metabolickej rýchlosti
Mnohé chudnutie a cvičenia používajú pojmy bazálna metabolická rýchlosť a rýchlosť metabolického odpočinku (RMR).
A skutočnosťou je, že tieto dva pojmy sú veľmi podobné. Existuje však malý rozdiel v definícii BMR a definícii RMR, ktorá je užitočná na pochopenie.
- Definícia bazálnej metabolickej dávky. Meranie počtu kalórií potrebných na vykonanie najzákladnejších ( bazálnych ) funkcií tela, ako je dýchanie, cirkulácia a bunková produkcia. BMR sa najpresnejšie meria v laboratóriu za veľmi obmedzujúcich podmienok.
- Definícia pokojovej metabolickej frekvencie. Meranie počtu kalórií, ktoré vaše telo spálilo v pokoji. Odpočinok metabolickej rýchlosti sa zvyčajne meria ráno pred jedlom alebo cvičením a po celú noc pokojného spánku.
Ako môžete vidieť, definície RMR a BMR sú takmer totožné. Vaša rýchlosť metabolizmu v pokoji by mala byť presným odhadom bazálnej rýchlosti metabolizmu. Vzhľadom na to, že tieto pojmy sú podobné, mnohí odborníci na fitness a chudnutie používajú obidva termíny na opis rovnakej veci.
Ale termín "pokojová rýchlosť metabolizmu" je bežnejší.
Ako vypočítať základnú metabolickú frekvenciu
Ak chcete schudnúť, je užitočné vypočítať BMR. Môžete nájsť číslo pomocou vzorca navrhnutého vedcami, môžete ho vyskúšať v laboratóriu alebo môžete použiť online kalkulačku. Žiadna metóda nie je úplne presná, ale laboratórna skúška vám pravdepodobne poskytne najlepší odhad.
Ale keďže laboratórne testy môžu byť nákladné, mnohí dieters a cvičenci používajú jednu z ďalších dvoch metód na určenie bazálnej metabolickej dávky a / alebo celkového počtu kalórií, ktoré každý deň spaľujú.
- Použite online kalkulačku BMR. Dajte svoju výšku, hmotnosť a vek do našej online kalkulačky, aby ste našli základnú metabolickú rýchlosť pridaním dennej aktivity. Kalkulačka vám poskytne odhad celkového počtu kalórií, ktoré vypálíte každý deň.
- Vypočítajte si vlastnú BMR. Harris-Benedictova rovnica sa často používa na odhad bazálnej rýchlosti metabolizmu.
- Muži: BMR = 88,362 + (13,397 x hmotnosť v kg) + (4,799 x výška v cm) - (5,677 x vek v rokoch)
- Ženy: BMR = 447.593 + (9.247 x hmotnosť v kg) + (3.098 x výška v cm) - (4.330 x vek v rokoch)
Ako zmeniť základnú metabolickú frekvenciu
Kombinácia faktorov určuje vašu bazálnu rýchlosť metabolizmu. Genetické faktory, vek, pohlavie a zloženie tela zohrávajú úlohu. Na kontrolu genetiky, veku alebo pohlavia nemôžete urobiť veľa. Môžete však zmeniť zloženie tela, aby ste zvýšili metabolizmus .
Tak ako zmeníte BMR? Vytvorte sval! Dokonca aj vtedy, keď je vaše telo v kľude, slabá svalovina spaľuje viac kalórií ako tuku. A nemusíte byť ani kulturistom, ktorý by zistil výhody.
Niekoľko štúdií ukázalo, že po niekoľkých týždňoch tréningu na rezistenciu môžete vidieť 7-8% nárast rýchlosti metabolizmu v pokoji.
Ako používať BMR na chudnutie
Teraz, keď rozumiete BMR, môžete použiť číslo, ktoré vám pomôže schudnúť . Vaša bazálna rýchlosť metabolizmu v kombinácii s dvoma ďalšími faktormi vám môže dať predstavu o celkovom počte kalórií, ktoré spálite každý deň.
Celkový počet kalórií je vypálený každý deň
- Základná rýchlosť metabolizmu: 60-75% z celkových kalórií, ktoré každý deň spáli
- Aktivita termogenézy (pohyb a cvičenie bez cvičení) 15 - 30% z celkových kalórií spálilo každý deň
- Tepelný účinok potravín (kalórie spálené z jedenia a trávenia) 10% z celkového počtu kalórií je každý deň spálených
Ak môžete spáliť viac kalórií, ako budete jesť, vytvoríte deficit kalórií. Kalorický deficit 500 až 1000 kalórií za deň by mal viesť k strate hmotnosti o 1-2 libre týždenne.
> Zdroje:
> Strasser B, Schobersberger W. Dôkaz o tréningu na rezistenciu ako liečbu pri obezite. Journal of Obesity . 2011; 2011: 482.564.