Prechod z režimu Štandardný na letný čas na jar a späť na jeseň môže spôsobiť poruchu spánku. Prejdú tak cez pár časových pásiem.
Vaše telo sa bude časom prispôsobovať, ale potraviny a nápoje, ktoré konzumujete, vám môžu pomôcť dosiahnuť lepší nočný spánok. Tu je päť tipov na podporu spánku, vrátane toho, čo sa má vyhnúť a čo pridávať k vašej strave. Kliknutím na šípku prezentácie zobrazíte ďalšie informácie.
1 - Choďte ľahko na kávu, sódy a energetické nápoje
Kofeín je prvou vecou, ktorú je potrebné zvážiť, ak máte problémy so spánkom. Aj keď neprekračujete časové pásma, pitie príliš veľa kávy popoludní alebo večer môže narušiť spánok.
Ukončenie návyku kofeínu nie je jednoduché ani pohodlné. Mnoho ľudí trpí abstinenčnými príznakmi, ako sú bolesti hlavy, ospalosť, pocity podobné chrípke , podráždenosť a nedostatok koncentrácie, keď sa vzdávajú kofeínu za studena.
Tieto príznaky sa môžete vyhnúť postupným odstraňovaním. Skúste mix bezkofeínovej kávy s bežnou kávou. Zvýšte množstvo nekafónu počas niekoľkých týždňov - pred cestou.
2 - Nepoužívajte príliš veľa alkoholu
Hoci trochu alkoholu sa môžete cítiť uvoľnene a ospalé, nadmerné vstrebávanie vo vašich obľúbených dospelých nápojoch môže spôsobiť veľmi nepríjemnú nepohodlnú noc. Môžete ľahko zaspať, ale spánok je často prerušený uprostred noci, čo je posledná vec, ktorú potrebujete, keď sa pokúsite prispôsobiť sa zmene času.
Držte sa jedného nápoja. To sa rovná 12 uncí piva, päť uncí vína alebo jednej výprave alkoholu. Alebo úplne preskočte silné krmivá.
3 - Jedzte svetlo na večeru
Večerné jedlo, ktoré je ťažké s obsahom tuku a bielkovín, môže viesť k zaťaženiu a pádu záhy, a to neprispieva k dobrému spánku. Vyhýbajte sa krémovým omáčkam, hlbokým vyprážaným jedlám a veľkým kusom mäsa. Udržujte porcie na malej strane - nechajte si veci.
Choďte na niečo svetlo, ako je pečený halibut a špenát, obidve sú s vysokým obsahom tryptofánu, ktoré vaše telo potrebuje na produkciu serotonínu, hormónu, ktorý podporuje relaxáciu. Chickpeas majú tiež vysoký obsah tryptofánu.
Ďalšie možnosti zahŕňajú šalát ako jedlo, malú misku polievky a plátok celozrnného chleba alebo taniere zo zmiešanej zeleniny.
4 - Drink Tart Cherry Juice
Tart čerešňová šťava má vysoký obsah melatonínu - niečo, čo vaše telo produkuje prirodzene regulovať spánok. Extra melatonín z čerešňového džúsu môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a trvanie.
Nepáči sa to čerešne? Vlašské orechy majú tiež vysoký obsah melatonínu. Alebo si môžete urobiť rýchlu nákupnú cestu a vyzdvihnúť fľašu doplnku melatonínu - uistite sa, že dodržujete pokyny na etikete a ak máte akékoľvek zdravotné problémy, porozprávajte sa najskôr svojmu lekárovi.
5 - Jedzte sladké občerstvenie po večernom veku s uhľohydrátom
Malá ľahká večera, ktorá má vysoký obsah komplexných sacharidov, môže zvýšiť hladinu serotonínu a pomôcť vám uvoľniť sa. Obilniny a mlieko, arašidové maslo a sendvič s želé, alebo syr, ovocie a sušienky sú všetko dobré návrhy, pokiaľ si vyberiete múdro. Napríklad sa rozhodnite pre arašidové maslo vyrobené len z arašidov, želé vyrobené práve z ovocia a celozrnný chlieb pri výrobe sendviča. Dávajte si pozor, aby ste si vybrali inteligentné občerstvenie .
> Zdroje:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "Účinok čerešňovej šťavy (Prunus cerasus) na hladiny melatonínu a zlepšená kvalita spánku." Eur J Nutr. 2012 Dec; 51 (8): 909-16.
> Národná nadácia spánku. "Zdravé tipy na spanie."
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Štrnásť dobre opísaných kofeínových abstinenčných príznakov faktorov do troch klastrov." Psychopharmacology (Berl). 2009 Jan; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Alkohol narúša spánok homeostázu." Alkohol. 2014 nov 11. pii: S0741-8329 (14) 20115-7.