Prehľad behu
Beh sa pravidelne teší miliónom ľudí, pretože je to pre vás dobré aj dostupné. Všetko, čo skutočne potrebujete, je dobrý pár bežeckých topánok a ochota začať.
Beh sa môže zdať tak jednoduchý, že príprava na spustenie bežnej rutiny môže znieť hlúpo. Ale dozvedieť sa viac o správnej bežiacej forme, ako môže bežať pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdravia, ako dobre zostať pri behu, a ďalšie môžu pomôcť vám čo najviac využiť svoj nový zvyk.
Výhody Running
Väčšina ľudí, ktorí bežia nepravidelne, to robia z dôvodu fyzických, sociálnych a duševných výhod, ktoré prináša. Má aj "nízky vstupný bod" - nepotrebujete žiadne fiktívne vybavenie, je to pomerne lacné a môžete to urobiť takmer kdekoľvek. Je to aj činnosť, ktorá sa rozprestiera na veky; nikdy nie je príliš neskoro na to, aby začal behať, keďže mnohí ľudia, ktorí sa zúčastnili tohto športu, tak robia vo svojich 50., 60. a 70. rokoch.
-
Získajte rýchlejšie s 30 sekundami
-
Chcete vyššiu rýchlosť a výkon pre váš šport? Urobte toto cvičenie
Tu sú niektoré z mnohých ďalších dôvodov, prečo ľudia zvolili spustenie:
- Je to jeden z najúčinnejších spôsobov, ako dosiahnuť aeróbnu kondíciu.
- Beh spáli veľa kalórií a je inteligentná stratégia pre chudnutie .
- Je to výborný stresový prostriedok.
- Môžete bežať sami za istý pokoj a sám čas, alebo s ostatnými pre sociálnu interakciu.
- Uvoľňujete endorfíny pri behu a (niekedy) zažijete vysokú úroveň bežca .
- Dosiahnete lepšie celkové zdravie so zlepšeniami, ako je vyššia kapacita pľúc, zvýšený metabolizmus, nižšia celková hladina cholesterolu, zvýšená energia a znížené riziko osteoporózy.
Typy behovania
Väčšina bežcov sa zapája do jedného alebo niektorých z nasledujúcich typov spustenia:
- Road Running : Jeden z najpopulárnejších typov behu, jazda na ceste zahŕňa jazdu po spevnených cestách, chodníkoch a chodníkoch. Je to najpohodlnejší typ behu - všetko, čo musíte urobiť, je vykrojiť dvere a dostať sa do pohybu.
- Treadmill Running : Skvelá alternatíva k jazde vonku, keď je zlé počasie, bežiaci bežiaci bežiaci pes je zvyčajne jednoduchší ako beh v exteriéri a môže byť jemnejšie na kĺby. Väčšina trenažérov umožňuje bežcom zmeniť svoje tempo, sklon a odpor, aby mohli simulovať beh na vonkajšej strane a meniť svoje tréningy, aby sa zabránilo nudy .
- Pretekanie : Niektorí bežci majú napätie a súťaž o účasť na pretekaniach , od 5k do polovice a plných maratónov. Drvivá väčšina ľudí vstúpi do pretekov, aby nezískali (alebo dokonca sa blížili), ale aby si stanovili osobný cieľ a dosiahli ho. Mnoho bývalých gaštanových zemiakov sa po športovom výcviku na svojom prvom závode na ceste stalo závislým.
- Trail Beh : Pre tých, ktorí milujú vychutnať si scenériu a pokojné prostredie pri cvičení, beh chodník je skvelá voľba. Trasa beží obvykle na turistických chodníkoch rôzneho terénu, od púšte až po hory. Cestujúci na trati sa môžu ocitnúť v úzkych koreňoch, lezenie cez guľatinu, pretekanie potokmi alebo prechádzanie strmými kopcami.
- Beh na trati : Niektorí bežci ako bežec na trati pre bezpečnosť a pohodlie. Na trati sa nemusíte obávať automobilov, cyklistov alebo zvierat a je ľahké merať, do akej miery idete. Trať je tiež skvelá práca na cielenom cvičení rýchlosti, akonáhle ste pripravení vyzdvihnúť tempo.
Ako začať so spustením
Bez ohľadu na to, či ste úplne noví, alebo ste sa po dlhej prestávke vrátili späť, je dôležité, aby ste sa začali ľahko a budovali postupne, aby ste sa vyhli zraneniam. Tu je niekoľko tipov, ako začať na pravej nohe:
- Ak ste boli odosielajúci viac ako rok, pred spustením bežiaceho programu sa obráťte na svojho lekára . Zatiaľ čo váš lekár s najväčšou pravdepodobnosťou bude podporovať nový cvičebný zvyk, môže ponúknuť nejaké rady a preventívne opatrenia.
- Noste dvojicu bežeckých topánok, ktoré pohodlne sedia a sú správnym typom topánok pre nohy a bežecký štýl. Navštívte špecializovaný bežecký obchod, ktorý vám zaistí najlepšie topánky.
- Pred spustením sa zahrejte. Chôdza alebo jednoduché jogovanie po dobu 5 až 10 minút alebo urobte nejaké zahrievacie cvičenia .
- Ubezpečte sa, že budete dodržiavať bežné bezpečnostné pokyny , ako napr.
- Začnite s chodom / prechádzaním alebo striedaním medzi intervalmi behu a chôdze. Začnite jednu minútu behu a jednu minútu chôdze a potom sa pokúste zvýšiť intervaly jazdy. Keď sa stanete pohodlnejším, prepnite prepínač na všetky bežiace.
- Udržujte komfortné, konverzné tempo. Ak nemôžete hovoriť v plných vetách, spomaliť. Ak bežíte osamote, skúste hovoriť so sebou.
- Dýchajte si cez nos a ústa, aby ste mohli dostať najviac kyslíka. Skúste robiť hlboké brušné dýchanie, aby ste sa vyhli bočným stehom alebo kŕčom.
- Zamerať sa skôr na frekvenciu ako na rýchlosť alebo vzdialenosť. Vytvorte týždenný bežiaci plán, aby ste sa dostali do bežného bežiaceho návyku.
- Ochlaďte tým, že urobíte nejaké ľahké jogging alebo chôdza po vašich behu. Niektoré jemné strečing pomôže vyhnúť sa tesným svalom.
Správny bežiaci formulár
Beh je prirodzený pohyb, ale pomocou správnej bežiacej formy vám pomôže zvýšiť výkonnosť, ušetriť energiu a vyhnúť sa zraneniu a nepohodlnosti.
Tu sú niektoré základné tipy:
- Udržujte svoj postoj rovný a vzpriamený. Vaša hlava by mala byť hore, chrbát rovný a ramená na úrovni. Udržujte ramená pod ušami a udržujte neutrálnu panvu. Uistite sa, že sa nakloníte dopredu alebo dozadu, čo niektorí bežci robia, keď sa unavia.
- Vaše ramená by mali byť uvoľnené a štvorcové alebo obrátené smerom dopredu, nie skrčené. Zaoblenie ramien príliš ďaleko smeruje k utiahnutiu hrudníka a obmedzovaniu dýchania.
- Pozerať sa dopredu. Zamerajte svoje oči na zem asi 10 až 20 stôp pred vami.
- Vaše ramená by sa mali pohybovať tam a späť z ramenného kĺbu, nie z lakte. Riaďte svoje lakeť dozadu a nechajte ho otočiť smerom k vám. Vaša ruka by mala byť takmer spásaná na bedrách, ako sa vaša ruka vráti pred vás.
- Keď bežíte, držte ruky a ruky čo najmenšie. Môžete jemne poháňať ruky, ako keby ste držali vajíčko a nechcete ho pretrhnúť. Nedávajte päsťami, pretože to môže viesť k napätiu v ramenách, ramenách a krku.
- Snažte sa udržať ruky na úrovni pasu, pravdepodobne o tom, kde by mohli mierne vyčistiť bok. Vaše ramená by mali mať uhol 90 stupňov.
- Nebuďte bežcom alebo pätou. Ak pristanete na prsty, vaše teľatá sa uťahujú, alebo sa rýchlo vyčerpáte a môžete vyvolať bolesť holenia . Pristátie na vašich podpätkoch znamená, že ste prehnané a ste sa lámaním, čo stráca energiu a môže spôsobiť zranenie. Pokúste sa pristáť v strede nohy a potom prejsť na prednú časť prstov.
Cross-Training
Je to dobrý nápad zmiešať ďalšie aktivity do vášho tréningového režimu. Cyklovanie, plávanie, hlboká vodná dráha, korčuľovanie alebo používanie eliptického trenažéra sú komplementárne aeróbne cvičenia, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa vyhorenia. Krížový tréning pomáha vyrovnávať rôzne svalové skupiny, predchádzať nadmernému zraneniu a zmiešať rutinné tréningy. Sila-tréning jeden až dvakrát týždenne tiež môže pomôcť pri prevencii úrazov .
Beh v zlom počasí
Zatiaľ čo sme všetci chceli perfektné, chladné bežné počasie po celý rok, vieme, že bude veľa času, kedy bude počasie menej ako ideálne na beh. Tu je niekoľko odporúčaní na to, aby ste zostali bezpeční a zdraví a stále ste sa dostali do prevádzky:
Počas studeného počasia
- Šaty vo vrstvách. Začnite s tenkou vrstvou syntetického materiálu, ako je polypropylén, ktorý z tela odvádza pot. Drž sa ďalej od bavlny, pretože drží vlhkosť a udrží vás vlhký. Vonkajšia, priedušná vrstva z nylonu alebo Gore-Tex vám pomôže chrániť pred vetrom a zrážkami, zatiaľ čo stále nechávajte teplo a vlhkosť, aby ste predišli prehriatiu a chladeniu. Ak je to naozaj chladné, budete potrebovať strednú vrstvu, ako napríklad polárne rúno, aby ste získali ďalšiu izoláciu.
- Zakryť hlavu a končatiny. Nosenie klobúka pomôže predchádzať tepelným stratám, takže váš obehový systém bude mať viac tepla na distribúciu do zvyšku tela. Noste na rukách rukavice alebo rukavice a teplé ponožky na nohách.
- Nepreťažujte. Keď sa dostanete do pohybu, budete sa zahriať, takže by ste sa mali cítiť trochu chladno, keď začnete behať. Ak ste pri prvom začiatku teplo a pohodlie, začnete sa začať poteť veľmi skoro vo vašom priebehu. Dobré pravidlo: Šaty, ako keby to bolo o 20 stupňov teplejšie, než je skutočne. Získajte viac tipov, ako sa obliecť pri behu za studena .
Počas horúceho počasia
- Svetlé, voľné oblečenie pomôže vášmu telu dýchať a ochladiť prirodzene. Pevné oblečenie obmedzuje tento proces a tmavé farby absorbujú slnečné svetlo a teplo. Používajte syntetické tkaniny (nie bavlnu), pretože odkryjú vlhkosť od pokožky, takže môže dôjsť k chladnému odparovaniu. Ak chcete nosiť niečo na hlave, aby ste zabránili slnku, noste ochranný štít. Klobúk je príliš konštrikčný a zachytáva teplo. Získajte viac tipov, ako sa obliecť na teplé počasie beží .
- Okrem pitnej vody, keď máte smäd, môžete počas jazdy používať vodu na chladenie. Ak sa prehrieva, striekajúca voda na hlave a tele vás rýchlo ochladí a bude mať trvalý účinok, pretože voda sa vyparí z vašej pokožky. Dobré miesta na striekajúcej studenej vode sú vaša hlava, zadná časť krku a pod rukami.
- V deň pretekov (alebo počas intenzívneho tréningu) zohľadnite poveternostné podmienky. Horúce a vlhké podmienky nie sú časom pokúšať sa tlačiť vaše tempo. Nepokúšajte sa poraziť teplo. Spomaliť, urobte si pešie prestávky a ušetrite váš tvrdý úsilie o chladnejšie počasie. Ak sú podmienky naozaj brutálne, urobte nejaký bežecký pás , ak je to voľba.
Hydratácia a výživa pre bežcov
Stratíte vodu potomom, či už je studený alebo horúci, takže musíte piť pred, počas a po vašich bežkách. Keď bežíte, mali by ste venovať pozornosť svojej žízni a piť, keď máte smäd. Ak hľadáte všeobecné pravidlo pre spotrebu tekutín počas behu, mali by ste počas behu trvať štyri až šesť uncí tekutiny každých 20 minút. Bežci bežiaci rýchlejšie ako osem minútové míle by mali piť šesť až osem uncí každých 20 minút.
Tu sú niektoré konkrétne tipy pre dlhé preteky alebo preteky:
- Začnite hydratovať niekoľko dní pred dlhým behom alebo pretekom. Môžete hydratovať čistou vodou; nemusíte piť športové nápoje.
- Hodinu pred začiatkom behu skúste piť približne 16 uncí vody alebo inej nekofeinizovanej tekutiny. Zastavte pitie v tomto bode, aby ste mohli zrušiť extra tekutiny a zabrániť tomu, aby ste museli prestať chodiť do kúpeľne počas behu.
- Ak nemáte prístup na vodu na svojich bežiacich trasách, budete musieť nosiť so sebou vlastné kvapaliny. Pozrite sa na niektoré kvapalné nosiče , ktoré môžete používať na udržanie tekutín počas behu. Ak však bežíte v pretekoch, nemali by ste musieť nosiť vlastné kvapaliny, pretože na ihrisku by mali byť vodné zastávky .
- Počas dlhšieho tréningu (90 minút alebo viac) by niektoré tekutiny mali obsahovať športový nápoj (ako Gatorade ), ktorý by nahradil stratené sodíkové a iné minerály (elektrolyty). Sacharidy a elektrolyty v športovom nápoji vám tiež pomôžu rýchlejšie absorbovať kvapaliny.
- Uistite sa, že po dlhých bežkách rehydratujete. Ak je moč tmavožltá, ste dehydratovaná. Majte hydratačné, kým vaša moč je svetložltá farba, podobne ako limonáda.
Čo budete jesť pred, počas a po úteku má veľký vplyv na výkon a obnovu.
- Pred spustením by ste mali jesť niečo svetlo s vysokým obsahom sacharidov, ale s nízkym obsahom tuku, bielkovín a vlákniny. Snažte sa dokončiť jesť 90 až 120 minút pred spustením.
- Ak budete bežať dlhšie ako 90 minút, budete musieť vymeniť časť energie, ktorú spaľujete. Všeobecným pravidlom je konzumovať 100 kalórií za hodinu a ďalších 100 kalórií každých 45 minút. Dobré zdroje potravín, ktoré sa ľahko nosia a jesť na behu, zahŕňajú energetické gély a žuvačky , športové bary alebo cukríky.
- Po dlhšom výkone obnovte svalový glykogén (uložená glukóza) do troch minút po dokončení behu jesť niektoré sacharidy a bielkoviny. Dobrý pomer karbohydrátov k proteínu je 3 až 1.
> Zdroj:
> Maharam, Lewis, MD a spol. "IMMDA revidované odporúčania kvapalín pre bežcov a chodcov."