Všetci bežci urobili chyby v určitom okamihu počas tréningu a pretekov. V niektorých prípadoch opakujeme rovnaké chyby znova a znova. Dúfajme, že sa z týchto chýb dozvieme a podnikneme kroky, aby sme sa v budúcnosti nepodarili opakovať tie isté. Tu sú niektoré najčastejšie bežné chyby a ako sa môžete vyhnúť bežiacim zraneniam a iným problémom.
1 - Chyba pri behu č. 1: Nesprávne topánky
Problém: Nosenie starých bežeckých topánok alebo nosenie nesprávneho typu bežeckých topánok pre vašu nohu a bežecký štýl môže viesť k poraneniu.
Riešenie: Prejdite do bežiaceho špecializovaného obchodu , kde znalí predajcovia môžu vyhodnotiť váš štýl behania a typ nohy . Keď rozhodnú, či ste nadpronatér, pod pronatrónom alebo neutrálnym bežcom, urobia vám odporúčania pre topánky.
Akonáhle sa dostanete správny pár bežeckých topánok, uistite sa, že ich nahradíte každých 300-350 míľ, pretože strata odpruženia môže viesť k zraneniam. Asi v polovici života vašich topánok, možno budete chcieť kúpiť iný pár, ktorý sa bude otáčať do vašich beží. Vaša bežecká obuv bude trvať dlhšie, keď im umožníte dekomprimovať a vyschnúť medzi tréningmi. Tiež mať nový pár bežeckých topánok ako referencia vám pomôže zistiť, kedy sú vaše staré pripravené na výmenu.
Viac: Prehľad a odporúčania bežeckých obuvi
Ako sa starať o bežecké topánky
2 - Prevádzková chyba # 2: príliš veľa, príliš skoro
Problém: Mnohí bežci, predovšetkým ľudia, ktorí sú v prevádzke, robia chybu "strašného príliš". Oni sú tak nadšení a nadšení z ich behu, že robia príliš veľa kilometrov, príliš rýchlo, príliš skoro. Začnú sa registrovať na veľké množstvo pretekov, bez toho, aby si museli odpočívať a zotavovať sa. Oni mylne si myslia, že "viac je lepšie", pokiaľ ide o beh. V dôsledku toho často začínajú rozvíjať bežné zbytočné bežné poranenia, ako sú holenné dlahy , koleno bežca alebo ITB syndróm. V niektorých prípadoch sa môžu rýchlo vyhopať a stratiť záujem o beh.
Riešenie:
- Buďte konzervatívnejší, ako si myslíte, že musíte byť s tým, ako často, ako dlho a koľko bežíte, obzvlášť na začiatku vášho vývoja. Zvýšte svoj kilometrový výkon postupne. Nenechajte svoj týždenný nárast kilometrov o viac ako 10%. Ak ste noví, ktorí bežali, alebo ste prichádzali z dlhej prestávky , začnite najprv chodiť a potom prejdite do programu pre beh / prechádzku .
- Venujte pozornosť bolestiam a bolestiam. Ak sa bolesť zhorší, keď pokračujete v behu, je to varovný signál, že by ste mali zastaviť beh. Počúvajte svoje telo ohľadom výstražných znakov o zranení a viete, kedy by ste nemali prejsť bolesťou.
- Vezmite si aspoň jeden úplný deň voľna z cvičenia každý týždeň. Nezabudnite na dni odpočinku - sú dôležité pre vaše úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov. Vaše svaly sa budujú a opravia počas dní odpočinku. Takže ak bežíte každý deň, nebudete mať veľkú silu a zvyšujete riziko úrazu.
Pozrite tiež: 7 inteligentných krokov na prevenciu úrazov
3 - Prevádzková chyba # 3: Overstriding
Problém: Jedna z najčastejších chýb spôsobujúcich poranenie je prekrúcanie alebo pristátie prstom najprv nohou pred bodom ťažiska vášho tela. Niektorí bežci predpokladajú, že dlhší krok bude zlepšovať ich rýchlosť alebo efektívnosť jazdy, ale to tak nie je. Overstriding odpadá energiou, pretože to znamená, že sa prelomíte každou úderom nohy. Mohlo by to tiež viesť k zraneniam, ako sú holenné dlahy .
Riešenie: Uistite sa, že nemusíte s nohami vyhnúť dopredu. Toto je obzvlášť dôležité pri jazde z kopca . Zamerajte sa na pristátie so strednou podrážkou, noha priamo pod telom s každým krokom. Krátky, nízky ramenný hojdačka je kľúčom k udržaniu vášho kroku krátke a blízko k zemi. Snažte sa udržať vaše kroky ľahké a rýchle, ako keby ste vystupovali na horúcich uhlíkach.
Viac: Akú časť mojej nohy by som mal pristáť počas behu?
Ako zlepšiť svoj obrat
4 - Prevádzková chyba č. 5: Zlý horný tvar tela
Problém: Niektorí bežci sa otáčajú svojimi rukami vedľa seba, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť, že sa budete zhora a nebudete dýchať tak efektívne. Niektorí začiatočníci majú tendenciu držať svoje ruky smerom hore, obzvlášť keď sa unavia. Budete skutočne unavení tým, že držte svoje ruky takým spôsobom a začnete cítiť napätie a napätie v ramenách a krku.
Riešenie: Pokúste sa udržať ruky na úrovni pasu, a to pravdepodobne o tom, kde by ste mohli ľahko vyčistiť bok. Vaše ramená by mali mať 90-stupňový uhol, s lakťami po stranách. Mali by ste otočiť svoje ramená na rameno (nie na lakte), takže sa hojdajú sem a tam.
Predstavte si, že vertikálna čiarka rozdeľuje vaše telo na polovicu - vaše ruky by sa nemali prekračovať. Udržujte svoj postoj rovný a vzpriamený. Vaša hlava by mala byť hore, chrbát rovný a ramená na úrovni. Keď ste unavení na konci behu, je bežné, že klesnete trochu, čo môže viesť k bolestiam krku, ramien a dolných chrbtov. Keď si myslíte, že ste sa zhlboka, pokrčte hrudník von.
Viac: Tipy pre správne fungovanie formulára
Ako sa vyhnúť napätiu pri behu
5 - Chyba pri jazde č. 4: Strata kontroly nad kopcom
Problém: Keď beží z kopca, niektorí ľudia majú tendenciu nakláňať sa príliš ďaleko dopredu, preháňať a vyčerpať kontrolu. Nesprávne spustenie z kopca môže spôsobiť zranenie.
Riešenie: Najlepším spôsobom, ako spustiť z kopca, je ľahko sa nakloniť a urobiť krátke, rýchle kroky. Neopierajte sa a nepokúšajte sa brzdiť. Snažte sa udržať svoje ramená len mierne pred vami a vašimi bokmi pod vami. Aj keď je to lákavé prehnanie, vyhnúť sa veľkému skoku, aby sa znížilo búšenie na nohách a vyhnite sa prílišnému namáhaniu kĺbov.
Viac: Ako spustiť Hills
Výhody Hill Running
Ako sa to opakuje
6 - Prevádzková chyba č. 6: Nedá sa piť
Problém: Mnohí bežci podceňujú, koľko tekutín strácajú počas behu a nepijú dosť, pretože sa obávajú bočných stehov . V dôsledku toho trpia dehydratáciou , ktorá môže byť škodlivá pre váš výkon a zdravie.
Riešenie: Bežci musia venovať pozornosť tomu, čo a koľko pijú pred, počas a po cvičení. Tu sú niektoré jednoduché pravidlá pre pitie a beh:
- Hodinu pred začatím behu skúste piť 16 až 24 uncí vody alebo inej nekofeinizovanej tekutiny. Zastavte pitie v tomto bode, takže môžete zabrániť tomu, aby ste museli prestať chodiť do kúpeľne počas behu. Aby ste sa uistili, že ste hydratovaní skôr, ako začnete bežať, môžete piť ďalšie 4 až 8 uncí tesne pred začiatkom.
- Použite svoj smäd ako vodítko pre to, kedy piť počas behu. To sa líši v podmienkach, ale bežci bežiaci rýchlejšie ako 8: 00 / míľové tempo by ste mali užívať 6 až 8 uncí tekutiny každých 20 minút a tie, ktoré bežia pomalšie by mali konzumovať 4 až 6 uncí každých 20 minút. Počas dlhšieho tréningu (90 minút alebo viac) by niektoré tekutiny mali obsahovať športový nápoj (ako Gatorade), ktorý by nahradil stratené sodíkové a iné minerály (elektrolyty).
- Nezabudnite rehydratovať vodou alebo športovým nápojom po spustení. Ak je vaša moč po teste tmavo žltá, musíte ju rehydratovať. Mal by to byť ľahká limonáda.
Viac: Hydratácia pre bežcov
Horné fľaše na vodu a hydratačné pásy
7 - Running Mistake # 7: Wrong Oblečenie
Problém: Niektorí bežci nosia nesprávny typ alebo príliš veľa alebo príliš málo oblečenia pre poveternostné podmienky, takže sú nepríjemné a sú vystavené riziku chorôb súvisiacich s teplom alebo chladným počasím.
Riešenie: Nosenie správneho typu tkanín je nevyhnutné. Bežec by mal držať technické tkaniny ako DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolén alebo hodváb. Tým sa pot od tela odtiahne od tela a udržuje vás v suchu. Je veľmi dôležité uistiť sa, že na túto vrstvu nemôžete nosiť bavlnu, pretože akonáhle sa namočí, zostane vlhká, čo môže byť nepríjemné v teplejšom počasí a nebezpečné v chladnom počasí. Vaša pokožka je tiež pravdepodobnejšia, ak máš bavlnu.
V zime sa uistite, že nebudete prekrývať. Pri určovaní toho, aké oblečenie by ste mali nosiť, mali by ste pridať teplotu 15-20 ° F. To je to, koľko sa zahrejete, keď začnete behať. Počas teplejšieho počasia sa držte voľných svetlých šiat.
Viac: Ako sa obliekať na teplé počasie
Ako sa obliekať na studené počasie
Ako sa starať o vaše bežecké oblečenie
Ako si vybrať správny športový podprsenku
Čo nemožno nosiť pri behu
8 - Pretekanie č. 8: Prekonanie tréningu
Problém: Niektorí bežci, ktorí trénujú konkrétne preteky alebo určité ciele, bežia príliš tvrdo, bežia príliš veľa míľ a neumožňujú primeraný čas na zotavenie. Predpokladajú, že bežiaci každý deň im pomôže dostať sa k nim rýchlejšie. Nadmerná príprava je hlavnou príčinou zranenia a vyhorenia pre bežcov.
Riešenie: Niektoré spôsoby, ako zabrániť pretrénovaniu:
- Zvýšte svoj kilometrový výkon postupne. Nenechajte svoj týždenný nárast kilometrov o viac ako 10%.
- Snažte sa vydávať pravidelné "týždne odpočinku" tým, že každých štvrtý týždeň znížite počet kilometrov o 50%.
- Po ťažkej jazde si vezmite si voľný deň. Oddychové dni sú dôležité pre obnovu a výkonnosť.
- Pridajte niektoré činnosti súvisiace s cross-školením do svojho plánu. Činnosti iné ako bežné zabraňujú nudy, fungujú rôzne svaly a môžu spôsobiť prerušenie vašich bežných svalov a kĺbov.
Pozrite tiež: Čo mám robiť, keď sa beh nepozdá dobre?
9 - Prevádzková chyba č. 9: Prejsť príliš rýchlo
Problém: Keď ide o preteky na dlhých vzdialenostiach, jedna z najväčších chyb začína na začiatku pretekov príliš rýchlo. Väčšina bežcov má aspoň jeden príbeh o pretekoch, keď sa počas prvých kilometrov cítili tak skvelo, že ubehli pred rýchlosťou, len aby sa zranili počas posledných míľ.
Riešenie: Tu sú niektoré spôsoby, ako sa vyhnúť príliš rýchlemu vychádzaniu:
- Najlepší spôsob, ako sa vyhnúť pokušeniu príliš rýchlo vyjsť, je úmyselne spustiť prvú míľu pomalšie, než plánujete spustiť poslednú. Je to ťažké, pretože sa na začiatku budete s najväčšou pravdepodobnosťou cítiť naozaj silne. Majte však na pamäti, že za každú sekundu vystupujete príliš rýchlo v prvej polovici vášho preteku, v druhej polovici vášho preteku môžete stratiť dvojnásobné množstvo času.
- Snažte sa uistiť sa, že ste v správnej východiskovej pozícii. Nezačínajte s rýchlejšími bežcami, pretože sa s nimi pravdepodobne pokúsite udržať krok s nimi.
- Začnite svoj závod pohodlným tempom a uistite sa, že ste skontrolovali svoje hodinky na značke prvej míle. Ak ste pred očakávaným tempom, spomaliť. Nie je príliš neskoro na to, aby ste urobili opravy tempa po jednej míli.
Viac: bežné chyby v pretekoch
Tipy pre prvú jazdu na ceste
10 - Chyba pri behu # 10: Nevdychujte správne
Problém: Niektorí bežci si nie sú istí, ako by mali dýchať počas behu. Začnú dýchať príliš plytké, čo môže viesť k bočným stehom .
Riešenie:
Tu sú niektoré jednoduché tipy na správne dýchanie pri behu:
1. Uistite sa, že by ste mali dýchať cez ústa a nos, keď bežíte. Vaše svaly potrebujú kyslík, aby sa neustále pohybovali a samotný nos jednoducho nedokáže dostať dosť. Potrebujete ústne dýchanie, aby ste dostali viac kyslíka.
2. Mali by ste si tiež dúfať, že dýchate viac z vašej bránice, alebo brucha, nie z hrudníka - to je príliš plytké. Hlboké brušné dýchanie vám umožní vziať viac vzduchu, čo môže tiež pomôcť zabrániť bočným stehom.
3. Vydychujte ústa a pokúste sa sústrediť na úplné vydychovanie, čo odstráni viac oxidu uhličitého a tiež vám pomôže hlbšie inhalovať.
4. Ako začiatočník skúste bežať rýchlosťou, pri ktorej môžete dýchať ľahko. Ak chcete zistiť, či je vaše tempo vhodné, použite "diskusný test". Mali by ste byť schopní hovoriť v plných vetách bez toho, aby ste sa dali do vzduchu. Toto je tiež známe ako "konverzačné tempo".
5. Znížte alebo kráčajte, ak ste dych . Ak začnete cítiť bočný steh, znamená to, že dýchate správne. Ak relaxujete a spomaľujete tempo, dýchacie problémy sa často postarajú o seba. Nerozoberajte sa tým, pretože to často vedie k plytkému dýchaniu!
11 - Prevádzková chyba č. 11: Nefunguje správne
Problém: Mnoho začínajúcich bežcov podceňuje dôležitosť výživy, pokiaľ ide o ich prevádzkový výkon a celkové zdravie. Čo a kedy budete jesť pred, počas a po vašich behoch má obrovský vplyv na výkon a obnovu.
Riešenie:
- Pokúste sa najesť ľahké občerstvenie alebo jedlo asi 1 1/2 až 2 hodiny pred spustením. Vyberte si niečo s vysokým obsahom sacharidov a menej tuku, vlákniny a bielkovín. Niektoré príklady dobrého pre-cvičenie paliva patrí: bagel s arašidovým maslom; banán a energetický bar; alebo misku studenej obilniny s šálkou mlieka. Aby ste sa vyhli gastrointestinálnemu trápeniu , držte sa od bohatých potravín s vysokým obsahom vlákniny a vysoko tučných potravín.
- Ak máte viac ako 90 minút, musíte vymeniť niektoré z kalórií, ktoré spaľujete. Môžete získať sacharidy na behu cez športové nápoje alebo pevné potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné, ako sú energetické gély , tyčinky a dokonca aj športové želé fazule určené pre bežcov na dlhé vzdialenosti. Základným pravidlom je, že po asi jednej hodine behu by ste mali užívať približne 100 kalórií a potom ďalších 100 kalórií každých 40 až 45 minút.
- Naplňte energiu čo najrýchlejšie po cvičení. Štúdie ukázali, že svaly sú najviac vnímavé pri rekonštrukcii zásob glykogénu (uloženej glukózy) počas prvých 30 minút po cvičení. Ak budete jesť skoro po cvičení, môžete minimalizovať svalovú stuhnutosť a bolesť. Budete chcieť konzumovať hlavne sacharidy, ale ignorujte bielkoviny. Dobrým pravidlom pre post-tréningové jedlá je pomer 1 gram proteínu k 3 gramom sacharidov. Arašidové maslo a sendvič s želé, ovocné a jogurtové smoothie a čokoládové mlieko sú príkladmi dobrých občerstvenia.
- Počas tréningu nedodržujte stravu s nízkym obsahom karbidu. Potrebujete určité množstvo sacharidov vo vašej strave, pretože sú najdôležitejším zdrojom paliva.
Pozrite tiež:
- Výživa a hydratácia pre bežcov
- Zdravé občerstvenie pre bežcov
- 7 lekcií Bežec sa naučí tvrdej ceste
- 7 veci, ktoré nikto nehovorí o prevádzke