Bez ohľadu na to, či ste nováčikom alebo veteránom bežec, techniku behu / prechádzky môže byť výkonným a efektívnym nástrojom na bezpečné zlepšenie vytrvalosti a dĺžky pretekov. Väčšina začiatočníkov bežca začína s technikou beh / chôdza, pretože nemajú vytrvalosť ani fitness na dlhší čas. Niektorí skúsení bežci tiež používajú run / walk ako stratégiu na zvýšenie celkového kilometra, dokončenie vytrvalostných pretekov a zníženie rizika zranení.
Ako urobiť metódu Run / Walk:
- Metóda spustenia / prechádzky je jednoduchá: po zahriatí s 5 minútovou prechádzkou a niekoľkými zahrievacimi cvičeniami prejdite na krátky segment a potom sa prechádzajte po chôdzi. Začiatočníci môžu striedať veľmi krátke úseky s krátkymi prechádzkami, ako je 1 minúta behu, 7 minút chôdze.
- Pokračujte v opakovaní vzoru spustenia / prechodu, kým nezabezpečíte cieľovú vzdialenosť alebo čas. Napríklad, ak chcete spustiť / chodiť po dobu 16 minút, môžete spustiť / chodiť v pomere 1: 7 pre dva cykly. Uistite sa, že používate správny formulár (platí pre segmenty bežiacich i chôdzok).
- Mali by ste začať svoju chôdzu predtým, než sa vaše svaly príliš unavia. To umožní, aby sa vaše svaly okamžite obnovili, čo predlžuje čas a vzdialenosť, ktoré môžete pokryť. Ak počkáš, kým nebudeš veľmi unavený, skončíš pomaly a bude ťažké začať znovu behať.
- Ak chcete časovať intervaly chodu a chôdze, môžete použiť hodinky alebo iné zariadenie, ktoré pípne signál, keď potrebujete prepnúť. Jednoduché bežecké hodinky, ako je Timex Ironman, majú funkciu časovača intervalov. Ďalším produktom, ktorý je obľúbený medzi chodníkmi / chodcami, je Gymboss, malý, ľahko použiteľný intervalový časovač, ktorý sa dá nasadiť na šortky, košele, bundy alebo klobúk. Hlasne pípne, aby signalizoval, kedy začať a zastavovať intervaly.
- Pre chôdze porcie, uistite sa, že nemáte na kľudnú prechádzku. Mali by ste používať dobrú bežnú formu a pumpovať ruky tak, aby vaša srdcová frekvencia zostala zvýšená. Týmto spôsobom budete stále dostať dobré kardiovaskulárne tréning a to urobí prechod späť na bežať jednoduchšie. Ak sa počas prestávok v chôdzi príliš rozmaznáte, môže byť ťažké vrátiť sa späť do prevádzky.
- Keď budete pokračovať vo svojom programe spustenia / prechádzania, skúste predĺžiť čas spustenia a skrátiť čas chôdze.
Viac: Kedy sa to zjednodušuje? - Ak sa chcete zamerať na trvanie 30 minút nepretržite, vyskúšajte tento 8-týždňový program pre beh začiatku .
- Akonáhle môžete úspešne spustiť dlhé úseky, nemáte pocit, ako by ste museli opustiť metódu beh / pešo. Niektorí bežci na diaľku ju používajú v tréningových tréningoch a pretekoch, aby pomohli znížiť bolesť svalov a únavu. Pozrite sa na nižšie uvedené rozvrhy jazdy / chôdze, ktoré chcete trénovať na nasledujúci závod:
Plánovanie tréningu / chodenia:
Running / Walk 5K tréningový plán
Running / Walk 10K tréningový plán
Plánovanie tréningu a chodenia Half-Marathon
Plánovanie tréningu / prechádzky maratónu
Ako používať techniku Run / Walk počas pretekov
Ak chcete použiť metódu beh / prechádzku počas pretekov, môžete urobiť rovnaké intervaly, aké ste vykonali v tréningu. Niektorí bežci však chcú počas pretekov zmeniť veci a dlhšie prebiehajú intervaly. Napríklad by ste mohli absolvovať prestávku na 30 sekúnd (alebo inú dobu) na každej míľovej značke alebo na každej vodnej zastávke.
Uistite sa, že pri výkone behom a prechádzaním počas pretekov používajte opatrnosť a postupujte pri správnej bežnej etikete . Keď prestanete robiť svoj prechod, skontrolujte, či nie sú za tebou iní bežci, pretože sa môžu spomaliť.
Prejdite na stranu cesty alebo oblasť pretekov, kde nebudete otravovať iných pretekárov.
Tipy:
- Pite vodu na konci cvičení na rehydratáciu. Ak je to horúco a vlhké, mali by ste tiež piť trochu vody (asi 4-6 uncí) v polovici tréningu.
- Použite svoje dýchanie ako sprievodcu počas bežiacich segmentov. Mali by ste byť schopní pokračovať v rozhovore počas behu a vaše dýchanie by nemalo byť ťažké. Nielen, že budete môcť bežať / prechádzať dlhšie, ale budete tiež brániť bočným stehom .
Čo potrebuješ:
- Bežecké topánky
- voda
- Časovacie zariadenie, ako je hodinky alebo Gymboss
prezradenie
V spoločnosti Fit sa naši spisovatelia expertov venujú výskumu a písaniu dôveryhodných a publikačne nezávislých recenzií o najlepších produktoch pre váš život a vašu rodinu.
Ak sa vám páči to, čo robíme, môžete nás podporiť prostredníctvom našich vybraných odkazov, ktoré nám zarábajú províziu. Získajte viac informácií o našom procese kontroly .