Ako behať / chodiť po maratóne
Tento 20-týždňový maratónový tréningový program je navrhnutý tak, aby vám pomohol behom / prechodom na cieľovú čiaru vášho maratónu (26,2 míľ). Ak chcete začať s týmto plánom, mali by ste byť behom / chôdzou po dobu najmenej šiestich mesiacov a mali by mať základný počet kilometrov asi 12-15 míľ za týždeň.
Tento tréningový program pre začiatočníkov je program spustenia / prechádzky , preto sa vaše pokyny pre tréning zobrazia v intervaloch spustenia / prechádzky.
Prvé zobrazené číslo bude počet minút na spustenie a druhé číslo je suma, ktorú chcete prejsť. Napríklad 3/1 znamená beh na 3 minúty, potom prejdite 1 minútu. Ak počas tréningu začnete príliš ľahké intervaly 3/1, môžete strieľať na 4/1 (4 minúty behu, 1 minútu chôdze) alebo 5/1 intervaly (5 minút beží, 1 minúta chôdze).
Každé spustenie by ste mali začať 5-10 minútou zahrievania . Dokončite 5-10 minútovou prechádzkou. Intervaly spustenia by ste mali robiť jednoduchým, konverzačným tempom . Mali by ste dokončiť beh s celkovým strečinkom .
Poznámky k rozvrhu:
V konkrétnych dňoch nemusíte robiť svoje behy; mali by ste sa však pokúsiť neprebehnúť / chodiť dva dni po sebe. Je lepšie vziať si deň odpočinku alebo vykonať krížové tréningy v dňoch medzi behami. Krížový tréning môže byť pešia turistika, jazda na bicykli, plávanie alebo akúkoľvek inú aktivitu (inú než bežnú), ktorú máte radi.
S najväčšou pravdepodobnosťou budete chcieť robiť dlhé preteky v sobotu alebo nedeľu, keď budete mať viac času.
1. týždeň:
Deň 1: 2 míle - 2/1 intervaly beh / chôdze
Deň 2: 3 míle - 2/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 3: 4 míle (dlhý beh) - 2/1 intervaly beh / chôdze
4. deň: 2 míle pešej chôdze
2. týždeň:
Deň 1: 3 míle - 2/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 2: 3 míle - 2/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 3: Cross-tréning alebo odpočinok
Deň 4: 4 míle (dlhý beh) - 2/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 2,5 míle (zotavenie)
3. týždeň:
Deň 1: 3 míle - 2/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 3 míle - 2/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 4: 5 míľ (dlhý beh) - 2/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 5: 2 míle (zotavenie)
4. týždeň:
Deň 1: 3 míle - 3/1 intervaly spustenia / chôdze
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 3 míle - 3/1 intervaly spustenia / chôdze
Deň 4: 6 míľ (dlhý beh) - 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 2 míle (zotavenie)
5. týždeň:
Deň 1: 3 míle - 3/1 intervaly spustenia / chôdze
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 3 míle - 3/1 intervaly spustenia / chôdze
Deň 4: 7 míľ (dlhý beh) - 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 3 míle (zotavenie)
6. týždeň:
Deň 1: 4 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 4 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 4: 8 míľ (dlhý beh) - 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 3 míle (zotavenie)
7. týždeň:
Deň 1: 4 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 4 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 4: 9 míľ (dlhý beh) - 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 3 míle EZ (zotavenie chôdze)
8. týždeň:
Deň 1: 4 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 3 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 4: 10 míľ (dlhý beh) - 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 3 míle EZ (zotavenie chôdze)
9. týždeň:
Deň 1: 5 míľ - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 4 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 4: 12 míľ (dlhý beh) - 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 4 míle EZ (zotavenie)
10. týždeň:
Deň 1: 4 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 2: 3 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 3: krížový tréning
Deň 4: 8 mi (dlhý chod) - 3/1 intervaly chodu / prechádzky
Deň 5: 4 míle EZ (zotavenie)
11. týždeň:
Deň 1: krížový tréning
Deň 2: 3 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 3: krížový tréning
Deň 4: 14 míľ (dlhý beh) - intervaly chodu / prechádzky 3/1
Deň 5: 2,5 míle (zotavenie)
12. týždeň:
Deň 1: 4 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 3 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 4: 10 míľ (dlhý beh) - 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 3 míle (zotavenie)
13. týždeň:
Deň 1: 4 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 3 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 4: 15 míľ (dlhý beh) - 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 3 míle (zotavenie)
14. týždeň:
Deň 1: 4 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 3 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 4: 10 míľ (dlhý beh) - 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 3 míle (zotavenie)
15. týždeň:
Deň 1: 4 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 4 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 4: 16 míľ (dlhý beh) - 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 3 míle (zotavenie)
16. týždeň:
Deň 1: 4 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 3 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 4: 12 míľ (dlhý beh) - 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 2,5 míle (zotavenie)
17. týždeň:
Deň 1: 4 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 3 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 4: 18-20 míľ (dlhý chod) - 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 2,5 míle (zotavenie)
18. týždeň:
Deň 1: 4 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 2: Krížový tréning
Deň 3: 3 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 4: 12 míľ (dlhý beh) - 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 2,5 míle (zotavenie)
19. týždeň:
Deň 1: krížový tréning
Deň 2: 3 míle - 3/1 intervaly spustenia / prechádzky
Deň 3: krížový tréning
Deň 4: 6 míľ (dlhý beh) - 3/1 intervaly beh / chôdze
Deň 5: 2,5 míle (zotavenie)
20. týždeň :
Deň 1: 3 míle - 3/1 intervaly spustenia / chôdze
Deň 2: 20 minút - intervaly spustenia / chôdze 3/1
Deň 3 (deň pred pretekom): Prechádzajte 20 minút
4. deň: RACE!