Olympijská technika je veľmi špecifickým typom chôdze. Na rozdiel od behu alebo pravidelnej chôdze, nie je to prirodzený štýl pohybu tela a budete sa musieť naučiť túto techniku. Tu sú základy štýlu trénera pretekov Judy Heller, aby ste mohli začať na pravej nohe.
Okrem čítania týchto lekcií a pozerania videí, konzultujte s trénerom alebo navštívte kliniku pre preteky, aby ste sa uistili, že robíte správne techniku. Zlá technika bude znamenať nižšiu rýchlosť a účinnosť. Racewalking je relatívne bez poškodenia, ale ak je vykonaný nesprávne, môže to spôsobiť svalové bolesti, bolesti alebo bolesti chrbta, ako je uvedené v tejto lekcii. Môžete vyhľadávať trénera pretekov cez LinkedIn.
Poskytnuté informácie vám pomôžu zlepšiť vaše celkové zdravie a pohodu. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, než začnete akýkoľvek cvičebný program alebo akékoľvek otázky alebo obavy, ktoré môžete mať vzhľadom na váš zdravotný stav.
1 - Príprava na výučbu Racewalk
Začnite každú tréningovú reláciu zahrievaním päť až desiatich minút ľahkej chôdze. Vzhľadom k tomu, že preteky sa budú zameriavať na rôzne svaly z bežnej chôdze, možno budete chcieť po zahriatí vykonať päť až desať minút rozťahovania a pružnosti .
Ukončite tréning s päťminútovým vychladnutím ľahkého chôdze a znova o päť až desať minút jemného strečingu.
2 - Racewalking Technika: Hlava a držanie tela
- Úroveň hlavy, oči vyzerajúce približne 20 yardov pred telom.
- Relaxujte a vyhnite sa napätiu na krku. Vaša čeľusť by tiež mala zostať uvoľnená.
3 - Racewalking Technique: Arms
- Ramená by mali byť ohnuté 85 až 90 stupňov v lakťoch - vždy.
- Otočte si ruky voľne a energicky a otočte sa z ramien.
- Držte ruky blízko k telu, s pätou ruky, ktorá sa čistila od bedrovej kosti.
- Ruky by nemali prekračovať vertikálnu ani horizontálnu stredovú čiaru trupu.
- Po dokončení dopredu sa kyvadlo musí rovnobežne s trupom. Pri pohybe vpred nie sú vaše ruky poháňané nahor.
- Počas zálohovania si predstavte, že sa dostanete do vrecka vrecka na vreckovku. Vyhnite sa rozšíreniu ruky okolo aktuálneho rozsahu pohybu - to môže viesť k ohýbaniu nad držaním tela a obmedzenému dýchaniu.
- Držte ruky uvoľnené - voľne zaťatá päsť s palcom na vrchole je najefektívnejšou technikou.
- Správna činnosť ramena je veľmi dôležitá pri dosahovaní a udržiavaní silnej techniky trupu a nohy, čo vedie k rýchlejšiemu a kontrolovanému tempu.
4 - Racewalking Technique: Torso
- Udržujte postoj tela uvoľnená a rovná. Inými slovami, chodiť vysoko.
- Nepoužívajte príliš ďaleko dopredu alebo sedieť späť. Môže to spôsobiť stratu výkonu.
- Udržujte brušné svaly pevne, aby ste udržali neutrálne zakrivenie dolnej časti chrbta. Nadmerné utiahnutie brušných svalov môže spôsobiť zníženie chrbtice. Nadmerné uvoľnenie brušnej steny môže "odvrátiť".
- Ramená musia zostať uvoľnené. Nepoužívajte "vychádzanie" ramenami, pretože to spôsobí napätie v oblasti krku a ramena.
5 - Racewalking Technique: Feet
- Jedna noha musí byť neustále v kontakte so zemou. Pätka olova sa musí dostať do kontaktu predtým, než zadná noha stratí kontakt.
- Pristátie príliš ďaleko pred torzo je nadmerné a neefektívna technika, ktorá spomalí tempo, spôsobí "mäkké koleno" a pravdepodobne vedie k zraneniu ileopsoas (slabín) a popliteal (za kolenom) svalov. Na kopcovitom teréne môžu byť hamstringy a gluteálne svaly zranené nadmerným stúpaním.
- Pôda na päte, členka sa ohýbala vo vašom rozsahu pohybu. Prejdite rovno dopredu v strede prednej časti chodidla a na konci prstov. Dbajte na to, aby ste nezvyšovali prsty pri ohýbaní členku, čo môže spôsobiť stres šľachy v hornej časti členku.
- Keď sa postupujúca noha odhodila od prstov, držte členok uvoľnený a prsty smerujú k zemi, až kým sa nedosiahne oporná noha. Vtedy sa členka začne ohybovať pri príprave na pätu.
- Môže sa na začiatku vyskytnúť tesnosť, horieť alebo bolesť v prednej tibializácii (holení), takže sa uľahčte, kým sa tieto svaly nestanú kondicionované.
6 - Racewalking Technika: Boky
- Flex (otočte) panvu dopredu a späť horizontálne. Táto akcia je podobná tanci Twistu zo začiatku šesťdesiatych rokov.
- Šikmé (bočné brušné) svaly sú primárnymi ohybmi pre túto činnosť.
- Vyhnite sa nadmernému bočnému pohybu (bok po boku), pretože to môže viesť k poškodeniu svalov gluteus medius a minimus (bok).
- Vedenie kolená dopredu a smerom k stredovej osi tela pomôže priviesť panvu k sebe. Flex (otočte) panvu dopredu a späť horizontálne.
7 - Racewalking Technique: Nohy a Stride
- Koleno posúvajúcej nohy musí byť narovnávané, keď sa postupujúca noha dostane do kontaktu so zemou.
- Keď sa postupujúce nohy posúvajú vpred, koleno sa zníži.
- Pohybujte nohy pomaly najskôr, potom postupne zvyšujte rýchlosť nohy (kadencia).
- Správnym spôsobom, ako dosiahnuť rýchlejšie tempo, je zvýšenie rýchlosti nohy, nie prekrúcania . Udržujte prirodzenú dĺžku kroku pre svoje telo a zvyšujte počet krokov za minútu. Postupne postupujte smerom k dosiahnutiu 160 krokov za minútu. V priebehu času môžete dosiahnuť 180 až 200 krokov za minútu. Vaša dĺžka kroku sa však môže spočiatku skrátiť pri zvyšovaní kadencie.
8 - Naučte sa pravidlá Racewalkingu
Teraz, keď máte základy techniky, budete musieť dodržiavať dve pravidlá, ak sa chystáte oficiálne pretekať:
- Jedna noha musí byť stále na zemi. Ak sudca môže zistiť, že obaja sú od zeme, dostanete porušenie zrušenia.
- Vaše koleno musí byť priamo od doby, kedy sa predná noha dotkne zeme, kým neprejde vertikálne pod telom. Ak sudca vidí ohnuté koleno, chodca je diskvalifikovaný.