Deti môžu udržať svoju flexibilitu s týmito úsekmi
Stretnutie môže zlepšiť vašu flexibilitu a môže vám uľahčiť chôdzu. Táto strečová rutina sa zameriava na svalové skupiny, ktoré použijete na dobrú držanie tela a mobilitu. Mnohí chodci radi na začiatku tréningu robia stretnutie . Niektorí sa tiež opäť rozťahujú na konci, alebo robia nejaké úseky uprostred dlhých prechádzok.
Pokyny pre rozťahovanie
Zahrejte na 5 minút pri ľahkom chôdze pred tiahnutím. Nikdy netaľte studené svaly alebo riskujete ich roztrhnutie. Zapojte pohybové cvičenia, ktoré sú navrhnuté tak, aby sa svalom a kĺbom pohybovali. Vykonajte tieto úseky pomaly. Rozťahujte sa len tak pohodlne. Ak máte nejaký zdravotný problém, ktorý sťažuje vykonanie jedného z týchto úsekov, môžete sa obrátiť na svojho lekára, fyzikálneho terapeuta alebo atletického trénera na alternatívnu flexibilitu.
Úseky a mobilita cvičenia pre chodcov
Nájdite stojatý stĺp alebo oplotenie alebo stenu, ktoré vám podporia, aby ste sa naklonili do niektorých z týchto úsekov a pohybových cvičení. Začnete na vrchole svojho tela a pracovať si dolu.
Hlavové kruhy
- Vytvorte štvrtiny kruhov s hlavou.
- Začnite s uchom v blízkosti ramena na jednej strane.
- Otočte hlavu smerom dopredu a končte uchom blízko ramena na druhej strane.
- Prejdite hlavu späť na druhú stranu.
- Opakujte 5 až 10 krát.
Kruhy paží
- Jedným ramenom naraz dopredu vyklopte ruku dozadu a dlaň smeruje von a palec smerom nahor.
- Opakujte 10 až 15 krát s každým ramenom.
- Potom urobte kruhy v ramene s dlaňou otočenou smerom dovnútra, palcom smerom nadol a opakovaním 10 až 15 krát s každou rukou.
Hip Stretch
- Postavte sa a urobte si päť krokov späť s pravou nohou.
- Ohnite ľavé koleno a presuňte svoju váhu späť na pravý bok.
- Zatiaľ čo držíte pravú nohu rovno, ohnite sa ďalej a potiahnite ju ďalej po pravej nohe.
- Držte sa 15 až 30 sekúnd.
- Prepnite strany a opakujte na druhej strane.
Štyri čiapky Stretch
- Postavte sa vzpriamene a držte sa na stenu.
- Ohnite koleno za sebou, aby ste mohli uchopiť nohu a držať pätu na zadnom konci.
- Postavte sa rovno a jemne zatlačte koleno čo najďalej. Ruka drží pätu na mieste, neťahate rukou. Pre niektorých je pohodlnejšie používať ruku z opačnej strany.
- Držte 15 až 30 sekúnd, potom prepnite na druhú nohu.
Calf Stretch
- Držte si ramennú dĺžku od steny alebo vodorovného stĺpika.
- Nakloňte sa do steny a vytiahnite si ruky.
- Položte jednu nohu dopredu s ohnutým kolenom. Táto noha nebude mať žiadnu váhu.
- Držte druhú nohu späť s kolenom rovno a podpätku nadol.
- Udržujte chrbát rovno, presuňte boky smerom k stene, kým sa necítite úsek.
- Držte 30 sekúnd. Odpočívajte.
- Opakujte s druhou nohou.
Soleus Calf Stretch
- Z polohy naťahovania lýtka ohnite zadné koleno tak, aby sa uhol zmenil tak, aby sa roztiahla Achilova šľacha.
- Držte pätu nadol.
- Držte 15 až 30 sekúnd.
- Potom prepnite nohy a zopakujte druhú nohu.
Rozšírenia nohy
- Obráťte sa na stĺp, držte ho oboma rukami.
- Ohýbanie na kolená, priniesť jednu nohu dopredu, potom rozšíriť a swing, že nohu späť a za sebou.
- Opakujte 10 až 15 krát a potom prepnite nohy.
- Buďte opatrní pri hyperextencii dolnej časti chrbta.
Krídla cez nohy
- Držte sa na tyči alebo opornej lište oboma rukami, smerom dopredu.
- Swing jednu nohu pred vašim telo postupne hojdať vyššie.
- Pri každej nohe sa pohybuje asi 10 až 15 krát.
Po cvičení preťahovania a pohyblivosti ste teraz pripravení prejsť hlavnou časťou vašej prechádzky požadovanou rýchlosťou.
Ohrievajúce roztiahne fotografiu krok za krokom: Pozrite si veľkú fotografiu a pokyny pre každý z týchto úsekov.
Prečo by ste sa mali strečať?
Cvičenie s flexibilitou vám pomôže udržiavať celý rozsah pohybov pre vaše svalové skupiny a kĺby. Toto je obzvlášť dôležité, keď ste starnutí. Americká akadémia športovej medicíny odporúča vykonať flexibilné cvičenia minimálne dva alebo tri dni každý týždeň, aby ste zlepšili rozsah svojho pohybu. Stretnutie v kombinácii s vašou chôdzou rutinou vám môže zaistiť, aby ste sa dostali do stredu aj do stredne intenzívnej cvičenia.
> Zdroje:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR a kol. Množstvo a kvalita cvičenia na rozvoj a udržiavanie kardiorespiračnej, muskuloskeletálnej a neuromotorovej zdatnosti u zjavne zdravých dospelých. Medicína a veda v športe a cvičení . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Stretnutia pre chôdzu. Americká asociácia srdca. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.