Vlak si vychutnajte prvú 10K prechádzku
Chcete trénovať chodiť na 10 kilometrovú prechádzku a diviť sa, ako začať? 10 kilometrov (10 km) chôdze je dlhá 6,2 míle. Je to spoločná vzdialenosť pre charitatívne chodníky a prechádzky a štandardná vzdialenosť pre prechádzky vo voľnom klube. Väčšina chodcov absolvuje 10 km chôdzu za 90 minút na dve hodiny. Tu je tréningový plán, ktorý vás dostane z pohovky na cieľovú čiaru a cíti sa skvele.
10K začiatočnícke tréningové ciele
- Chôdza 10K (6,2 míľ) za dve hodiny alebo menej.
- Zlepšite svoju chôdzu a chôdzu.
- Cítite sa skvelo po dokončení 10 km chôdze.
10K Začiatočníci Predpoklady
Plán je určený pre ľudí, ktorí nezačali chodiť na fitness, ale ktorí nemajú závažné zdravotné problémy. Ak máte závažný zdravotný stav, zvážte vyhľadať lekársku pomoc pred spustením fitness programu .
Plánovanie tréningu pre začiatočníkov na 10 kilometrov
- Najprv budete pracovať na zvyšovaní času stráveného chôdzou a zlepšovaní chôdze. Práca na rýchlosti príde neskôr.
- Počas týždňových prechádzok poskytne každý týždeň minimálny odporúčaný mierny čas aeróbneho cvičenia len na udržanie zdravia. Možno budete chcieť robiť aj silné cvičenia v alternatívnych dňoch, ktoré sa odporúčajú pre zdravie.
- Jeden deň každý týždeň je dlhší kilometrový deň, ktorý vám pomôže vyvíjať vytrvalosť a posilniť vaše nohy, aby sa predišlo pľuzgrám.
- Dokončite každý týždeň a zhodnoťte, či sa cítite dosť dobrý na to, aby ste pokračovali do nasledujúceho týždňa Je múdre opakovať týždeň, ak spadnete alebo ste to považovali za príliš náročné.
1. týždeň: Začnite chodiť
- Cvičenie: 15-minútové prechádzky s ľahkým tempom, s cieľom dosiahnuť celkom 60 až 75 minút v prvom týždni.
- Plán: 5 dní. Alternatívne dni odpočinku počas týždňa neprechádzajte viac ako jeden deň, aby ste mohli vyvíjať konzistenciu.
- Shin Splinty: Keď prvýkrát začnete s chôdzou, môžete pocítiť bolesť v holení. To je bežné. Pozrite sa, ako zabrániť a liečiť holenné dlahy .
2. týždeň: Zlepšite svoju techniku chôdze
- Cvičenie: Zvýšte čas trvania cvičenia na 20 minút na štyri dni v týždni.
- Piaty chôdzou je denný deň s prechádzkou 30 minút.
- Chôdza Technika : Dobrá chôdza držanie tela a správne použitie štrajku chodidiel, krokom, tlačit sa a pohyb ramena zvýši rýchlosť chôdze a fitness výhody. Použite túto príručku na techniku chôdze pre začiatočníkov .
3. týždeň: Chôdza strednej intenzity
- Cvičenie: Zvýšte čas trvania cvičenia na 25 minút, štyri dni v týždni.
- Deň výstavby najazdených kilometrov: Vo svojom piatom dni chôdze prejdite 45 minút.
- Prejdite rýchlym tempom, aby ste dosiahli vašu srdcovú frekvenciu v oblasti miernej intenzity .
- Váš dych bude rýchlejší ako zvyčajne
- Mali by ste stále hovoriť, ale bolo by ťažké spievať.
- Získajte viac informácií o tom, aké pekné chôdze sa cíti .
- Vybavte sa pre ďalšie vylepšenie chôdze s výkonnými vychádzkami a ponožkami. To pomôže zabrániť pľuzgrám na dlhšie prechádzky. Pozrite sa, ako si vybrať správnu vychádzkovú obuv a tipy na nákup prechádzacích ponožiek zabraňujúcich blistrovi .
4. týždeň: Budovanie najazdených kilometrov
- Cvičenie: Zvýšte čas trvania cvičenia na 30 minút, 4 dni v týždni, miernym tempom.
- Deň výstavby najazdených kilometrov: Prechádzajte 60 minút miernym / ľahkým tempom.
- Voda: Pravidlo je piť šálku vody po každej míle . Na prechádzky dlhšie ako 30 minút budete musieť nosiť vodu alebo zastaviť vodnú fontánu.
- Prevencia blistrov : Teraz, keď prechádzate dlhšie a rýchlejšie, môžete zažiť horúce miesto alebo blister. Zistite, ako zabrániť a liečiť pľuzgiere.
5. týždeň: Práca na rýchlosti
- Cvičenie: Chôdza 30 minút denne, štyri dni v týždni.
- Deň výstavby najazdených kilometrov: Prejdite 90 minút ľahkým až stredným tempom.
- Rýchlosť budovy: Využite 30-minútové prechádzky na zlepšenie rýchlosti pomocou lepšej chôdze. Použitie dobrého ramena môže zvýšiť rýchlosť chôdze. Použite tento návod na rýchlu techniku chôdze
6. týždeň: 10 kilometrov
- Cvičenie: Chôdza 30 minút denne, štyri dni v týždni, práca na technike chôdze a rýchlosti.
- Deň výstavby najazdených kilometrov: Vaša dlhá prechádzka v tomto týždni by mala byť miernym tempom 10 kilometrov (6,2 míľ). Ak už ste rýchlym chodcom, možno ste to dosiahli 90 minútovou prechádzkou. Tento týždeň zmerajte trasu, ktorá je 10 kilometrov a prejdite miernym tempom.
Týždne 7 a 8: Pridajte Interval Walking Workouts
- Použite svoje 30-minútové tréningové dni na tréningy s vyššou intenzitou. To bude stavať aerobic fitness a zlepšiť svoju rýchlosť.
- Intervalové tréningy: Jedna ekonomika Prechádzajte každý týždeň pre rýchlu výstavbu. Jeden anaeróbny prah Každý týždeň prechádzajte aeróbne. Použite ďalšie dni na prechádzku ako zotavenie zdravia chodiť dni s ľahším tempom.
- Deň výstavby najazdených kilometrov: Prechádzajte 120 minút miernym tempom. To môže znamenať, že prejdete viac ako 10 kilometrov, čo vám pomôže vytrvať počas 10 kilometrov.
Týždeň 9 a neskôr
- Simulujte preteky o 10 kilometroch na dlhej prechádzke každý druhý týždeň pred vašim pretekom 10 kilometrov. Chodte sa na 80 percent vášho preteku, namiesto toho, aby ste kráčali ľahkým tempom.
- Počas druhého týždňa postupne zvyšujte vzdialenosť dlhej chôdze, zatiaľ čo v nej prechádzate jednoduchým tempom. Pridajte 15 minút k času a zvyšujte ho pravidelne každé dva týždne. To bude stavať vašu vytrvalosť pre 10K a predtým, ako ju poznáte, budete hľadať polmaratóny a snívať o maratóne!
Kontrolný zoznam dní pretekov
Bojujte s jazdcami v tomto závode, aby ste nenechali nič dôležité. Buďte si vedomí rasovej etikety, takže viete, ako sa správať pri skupinovej udalosti.
Osláviť!
Teraz môžete držať hlavu vysoko na 10K. Prekonali ste cieľovú čiaru a získali tričko a medailu. Noste ich s pýchou!