Ak ste sa rozhodli, že je čas začať chodiť pre zdravie, fitness a chudnutie, ste už urobili skvelý prvý krok. Chôdza je efektívny a prirodzený spôsob, ako dosiahnuť denné množstvo fyzickej aktivity odporúčané pre správnu hmotnosť a dobré zdravie.
Chôdza pomáha spáliť kalórie a tuk, čo je nevyhnutné pre chudnutie. Odporúčanie je 60 minút denne niekoľkokrát týždenne.
Všeobecne platí, že pre osobu s hmotnosťou 160 libier bude chôdza spáliť asi 100 kalórií na míle. Najlepšie zo všetkého je to lacné - nie je potrebné žiadne drahé členstvo v telocvični - a to môže byť vykonané kdekoľvek. V kombinácii s vyváženou stravou môžete začať dosahovať svoje ciele.
Ak práve začínate, potrebujete nejaký čas, aby ste sa oboznámili so základmi. Akonáhle sa dostanete na cestu, môžete pracovať až na pohodlnú prechádzku po dobu 30 minút až hodinu, úroveň fyzickej aktivity odporúčaná na zníženie rizika srdcových ochorení , cukrovky typu II, rakoviny prsníka, rakoviny hrubého čreva a ďalšie.
Je prechádzka lepšia ako beh?
Možno máte pocit, že chôdza je príliš nízka, aby mala zmysluplný vplyv na váhu, ale to nie je pravda. Najmä ak začínate, beh môže byť príliš rýchly a nie je ani najlepším cvičením na zníženie telesnej hmotnosti pre všetkých .
V konečnom dôsledku ide o vašu situáciu a potreby. Vedzte, že chodiaci program je efektívny cvičenie a môže viesť k úbytku hmotnosti so správnou rovnováhou kalórií, takže by ste nemali cítiť, akoby ste nerobili dosť.
V skutočnosti môže byť jednoduchšie držať sa plánu chodenia namiesto bežiaceho plánu.
Skôr ako začnete
Existuje niekoľko vecí, ktoré je potrebné zvážiť pri spustení chodiaceho programu:
- Príprava na prechádzku : Dozviete sa, čo musíte urobiť skôr, ako začnete chodiť program. Môže ísť o získanie lekárskej pomoci, investícií do základných zariadení, ako sú topánky a odevy a ďalšie.
- Technika chôdze : Ďalej sa naučíte dobrá technológia chôdze, ktorá sa zameria na správne držanie tela, používanie zbraní a pohyb na nohách.
- Plánovanie pešej turistiky : Určite, ako často chodiť, ako rýchlo, rôzne druhy chôdze a ako ďaleko stavať až na úroveň 30-60 minút denne.
- Zostať motivovaný: Preskúmajte techniky, ako sa udržať v chôdzi a vyhnúť sa bežným chybám.
Všetky uvedené rady sú dobré pre chôdzu vo vnútri alebo vonku. Na začiatok uvidíme, či vaše telo má akékoľvek špeciálne potreby pred začatím cvičebného programu. Potom sa chystá vybaviť oblečenie a topánky.
Kedy získať lekársku prehliadku pred spustením programu prechádzky
Pred začatím vášho chôdza sa obráťte na svojho lekára, aby ste si ho mohli prehliadnuť alebo prekonzultovať, ak sa Vás týka niektorá z týchto možností:
- Sedel ste sedem rokov alebo viac
- Momentálne nemáte cvičenie a máte viac ako 65 rokov
- Boli ste diagnostikovaný problémami so srdcom
- tehotná
- Vysoký krvný tlak
- cukrovka
- Máte bolesť na hrudníku, najmä pri vynaložení seba.
- Často sa cítite slabé alebo máte ťažké závratné kúzla
- Iné zdravotné ťažkosti
Začlenenie iných cvičení
Akonáhle ste pokročilejší, môžete začleniť jogging alebo intervalový tréning, aby ste pridali nejaký silový tréning a rozmanitosť.
Ale mali by ste sa sústrediť na silový tréning spolu s chôdzou na chudnutie rutinné?
Silový tréning vám môže pomôcť spáliť viac kalórií a prínosy pre váš metabolizmus, svaly a ďalšie. Keď sa budete cítiť pohodlnejšie s chôdzou rutinou, zvážte pridanie dňa vzpierania, aby ste získali výhody. Prípadne vyskúšajte chôdzu s váhami - ale uistite sa, že to robíte správne ! Populárne záťaže na členku a zápästia sa v skutočnosti neodporúčajú. Existujú efektívnejšie spôsoby použitia záťaže pri chôdzi s nižším rizikom zranenia.
Nastavenie realistických očakávaní
Dôležitá vec, ktorú si treba pamätať, je reálne.
Nebuďte ostré na seba, ak nemôžete ihneď odísť na dlhé vzdialenosti - na nich budete pracovať! Najmä ak ste cvičení nový, zamerať sa na začínajúce pomalé a konzistentné. Všimnete si, že vaše telo sa zvyšuje časom.
Jednou užitočnou technikou je nastavenie cieľov SMART . Ide o špecifické, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a včasné ciele, ktoré vám pomôžu štruktúrovať vašu chôdzu a dať vám niečo, na čom budete pracovať.
Tiež upravte, ako idete, na základe toho, ako cítite a aké výsledky ste videli. Ak váš plán nefunguje, preskupujte ho a hodnotte ho.
Akonáhle budete mať od svojho lekára (ak je to potrebné), mali by ste začať skúmať techniky a techniky. Začnite malý - na začiatku stačí pár základných údajov a potom môžete investovať do viacerých liniek.