Uistite sa, že máte spaľovanie dostatok kalórií pre chudnutie
Keď sa snažíte schudnúť, cieľom je vytvoriť deficit kalórií. Aby ste to urobili, musíte vedieť, koľko kalórií horíte každý deň. Aj keď stále spaľujete kalórie jednoducho tým, že robíte svoje bežné každodenné aktivity, cvičenie vám pomôže spáliť ešte viac. Výška závisí od typu cvičenia a od času, kedy to urobíte.
Horiace kalórie
Existuje niekoľko spôsobov spálenia kalórií.
Ak chcete presne zistiť, koľko spalujete každý deň alebo celkový výdaj energie (TEE) , potrebujete poznať svoju základnú metabolickú rýchlosť (BMR) , tepelný účinok potravín (TEF), ktoré konzumujete, a celkovú úroveň aktivity . Cvičenie je štvrtý faktor a ten má potenciál spáliť najviac kalórií.
Ak chcete vypočítať, koľko kalórií spálite počas cvičenia, máte veľa možností. Existujú online kalkulačky, ktoré môžete použiť a takmer každý sledovač činnosti tam odhadne, koľko kalórií spálite. Existuje tiež jednoduchý vzorec, ktorý môžete použiť spolu s grafom bežných cvičení.
Kalórie spálené zloženie
Základný vzorec kalorií je:
Úroveň aktivity x Hmotnosť tela v kg x Trvanie tréningu
- Ak chcete použiť tento vzorec, musíte vedieť, že 1 kilogram (kg) sa rovná 2,2 libier (lb). Rozdelte hmotnosť v librách o 2,2.
- Pre "úroveň aktivity" použite kalórie spálené za minútu pre bežné cvičenia uvedené v tabuľke.
Povedzme, že ste chodili 4 mph za 35 minút (horiaci .08 kalórií za minútu) a vážili 145 kg (66 kg). Tu je príklad vášho vzorca:
.08 x 66 kg x 35 = 184 spálených kalórií
Kalorické náklady na rôzne činnosti
| cvičenie | Vypálené kalórie za minútu |
|---|---|
| Beh (5 mph, 12 min / míle) | 0.12 |
| Beh (5,5 mph, 11 min / míle) | 0.14 |
| Beh (6 mph, 10 min / míle) | 0.16 |
| Beh (6,6 mph, 9 min / míle) | 0,19 |
| Beh (7,5 mph 8 min / míle) | 0.22 |
| Beh (8,6 mph, 7 min / míle) | 0,24 |
| Beh (10 mph, 6 min / míle) | 0.28 |
| Calisthenics (push-ups atď.) | 0.08 |
| Kruhový tréning | 0.14 |
| Tréning váhy (ľahký) | 0,05 |
| Hmotnosť tréningu (tvrdý) | 0.10 |
| Chôdza (3 mph, 20 min / míle) | 0.06 |
| Chôdza (3,5 mph, 17 min / míle) | 0.07 |
| Chôdza (4 mph 15 min / míle) | 0.08 |
| Cyklistika (stacionárne, 50W) | 0,05 |
| Strečing / Yoga | 0.06 |
| Aerobik (nízky dopad) | 0.09 |
| Aerobik (vysoký dopad) | 0.12 |
Je to len odhad
Majte na pamäti, že ide o veľmi široký odhad a nebude to presné. Jediný spôsob, ako získať skutočne presné číslo, je ísť do laboratória a nechať ho pripojiť k strojom, ktoré merajú všetko od vášho VO2 max (maximálny príjem kyslíka) až po maximálnu srdcovú frekvenciu.
Vzhľadom k tomu, že väčšina ľudí nebude ísť do takej dĺžky, použite svoj odhad kalórií spálil ako základný bod sledovať svoje tréningy. Ak počas určitého typu cvičenia zvyčajne vypijete určitý počet kalórií, môžete tento počet zvýšiť, aby ste vypálili viac kalórií alebo ho znížili, ak sa cítite vyhorené alebo preťažené.
Väčšina kardio strojov vám dá celkový počet spálených kalórií, ale majte na pamäti, že to je len odhad . Stroj nezohľadňuje všetky faktory, ktoré ovplyvňujú intenzitu cvičenia, ako napríklad:
- Vek : čím ste starší, tým ťažšie musíte pracovať, aby ste dosiahli vyššiu intenzitu aktivity.
- Zloženie tela : Osoba s viacerými svalmi často spaľuje viac kalórií ako osoba s vyšším telesným tukom.
- Teplota: Čím teplo je prostredie, v ktorom pracujete, tým viac kalórií budete spaľovať. To zvyšuje teplotu tela, takže sa musíte zahriať čo viac a viac energie môže byť zameraná na spálenie kalórií. Môžete trénovať aj dlhšie, ale mali by ste byť opatrní, aby ste nepreháňali na miesto vyčerpania tepla.
- Fitness úroveň : Skúsený cvičiteľ bude spáliť menej kalórií, pretože jeho alebo jej telo sa stalo účinnejším pri cvičení.
- Diéta: Váš metabolizmus je rýchlosť, ktorou vaše telo spaľuje kalórie, takže je priamo ovplyvnená vašou stravou. Ak nejete dosť, preskočte jedlo alebo jedzte nezdravé jedlá (vrátane príliš veľa kofeínu), váš metabolizmus môže klesnúť a ovplyvniť spálenie kalórií .
- Režim spánku: Nedosiahnutie dostatočného množstva spánku môže spôsobiť spálenie menej kalórií. Nielen, že sa budete cítiť viac unavený a možné cvičenie menej, nedostatok spánku môže znížiť váš metabolizmus rovnako.
- Príjem kyslíka: Kyslík prináša vášmu telu energiu, ktorú potrebuje, aby pokračovala. Ľudia, ktorí dýchajú viac počas tréningu, majú tendenciu spaľovať viac kalórií. Znamená to, že pracujete tvrdošie a za každý liter kyslíka, ktorý ste vzali, vy spaľujete 5 kalórií.
Vašou najlepšou možnosťou je použiť tieto čísla ako druh základnej línie. Možno, že nie sú úplne presné, ale aspoň máte pocit, ktoré aktivity majú tendenciu spaľovať viac kalórií a môžete každý deň upraviť svoje tréningy, aby ste získali trochu viac času z cvičenia.
Napríklad, ak zvyčajne chodíte rýchlosťou 3 míle za hodinu, pokúste sa rýchlosť posunúť na ďalšiu úroveň alebo zvýšiť stúpanie. Dokonca aj to, že len niekoľkokrát počas tréningu môže zvýšiť, koľko kalórií spáliť.
Slovo z
Rovnako ako počítanie kalórií vo vašom jedle vám môže pomôcť dosiahnuť ciele o strate hmotnosti, takže viete, koľko kalórií spaľujete počas cvičenia. Pamätajte na to, že je jednoduché a len sa obávajte odhadov cvičení, ktoré v skutočnosti robíte. Nie je potrebné, aby ste sa potláčali číslami priamo z netopierov. Ak pridáte niečo nové, spustite ho cez vzorec. Snažte sa zamerať sa na ciele zostať aktívny a jesť zdravo a mali by ste si všimnúť nejakú strata hmotnosti.
> Zdroje:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fyziológia cvičení: Výživa, energia a ľudská výkonnosť. 8. vyd. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.