Ak ste začínajúci cvičiteľ alebo ste už dlho pracovali, možno by ste sa zaujímali o to, kde začať.
Koľko kardio by ste mali urobiť a čo silový tréning? Ako sa vám všetko zmestí a zároveň sa vyhýbate príliš veľkým bolestiam, alebo horšiemu zraneniu?
Váš prvý krok je učenie základov o tom, ako nastaviť tréningový program. Našťastie nemusíte prísť na to sám.
Odborníci už zistili najdôležitejšie komponenty pri vytváraní kvalitného cvičenia a zahŕňa zameranie sa na FITT
Zamerajte sa na ... FITT
Princíp FITT nás vedie pri zostavovaní kompletného tréningového programu, či už idete o kardio, silový tréning alebo oboje. Pomocou tohto princípu môžete manipulovať s rôznymi aspektmi vášho tréningu s cieľom urobiť zmeny, pokročiť na vyšších úrovniach a udržať veci zaujímavé.
To sú zásady používané pri vytváraní tréningov uvedených nižšie.
Tu sú zásady FITT a ich zmeny v programe:
- Frekvencia - to zrejme odkazuje na to, ako často cvičíte. Ak sa pozriete na program uvedený nižšie, zistíte, že robíte kardio trikrát a silový tréning trikrát, ktorý sleduje základné pokyny pre začatie a zlepšenie vášho zdravia. V priebehu času môžete pridávať viac frekvencie k vášmu kardio tréningu pri budovaní vytrvalosti a pohodlí pri cvičení.
- Intenzita - to znamená, ako tvrdo pracujete. Keď začnete s týmto týždňom tréningov, vaša pozornosť bude zameraná na prácu s miernou intenzitou alebo na úrovni 5-6 na stupnici vnímania námahy . Toto je pre vaše kardio tréningy. Ako postupujete, môžete postupne meniť intenzitu tréningu s intervalovým tréningom .
- Čas - to znamená, ako dlho trénujete. Vaše kardio tréningy sú 20 alebo viac minút. Každý týždeň pridajte pár minút k svojmu kardio tréningu, aby ste pokročili bez toho, aby ste pracovali príliš tvrdo.
- Typ - typ cvičenia, ktorý robíte (napr. Beh, chôdza atď.). Je dôležité, aby ste začali s aktivitami, ktoré si užijete, ale je tiež dôležité, aby ste rozbehli a zmiešali veci tak, aby ste udržali svoje telo aj myseľ. Jeden z vás zriadiť cvičenie zvyk, zvážte skúšať rôzne činnosti, aby veci zaujímavé.
Keď cvičíte s dostatočnou intenzitou, časom a frekvenciou, začnete vidieť zmeny vo vašej hmotnosti, telesného tuku, vytrvalosti a sile. Keď sa vaše telo prispôsobí aktuálnym hladinám FITT, je čas manipulovať s jedným alebo viacerými z nich.
Ako vždy, upravte tréning tak, aby vyhovoval vašej fyzickej úrovni, plánovaniu a cieľom a počúvajte svoje telo. Ak sa cítite extrémne unavený alebo unavený, užite si odpočinok. Ak máte pocit, že nie ste napadnutí, zvyšujte intenzitu, trvanie alebo frekvenciu, aby ste pracovali silnejšie.
Cvičenie sú len návrhy a nebudú fungovať pre všetkých, takže ich upravte podľa potreby tak, aby zodpovedali vašej fitness úrovni , plánovaniu a preferenciám.
Váš prvý týždeň tréningov
Deň 1: Cardio, Strength a Stretch
Váš kardio tréning tento týždeň trvá 25 minút, aj keď, ako bolo uvedené, mali by ste tréning na vašej úrovni fitness.
Ak potrebujete začať s 10 alebo 15 minútami, aby ste zistili, ako sa cítia veci, neváhajte a urobte to.
Budete tiež mať veľmi základný silový tréning, ktorý budete robiť buď pred alebo po kardio tréningu. Je to vaša voľba .
Sila cvičenia zahŕňa vykonanie 2 sád každého cvičenia s krátkym odpočinkom medzi jednotlivými súpravami. Ak potrebujete viac vedenia vo vašom výcviku na váhe, prečítajte si viac informácií o tom, ako vybrať správnu hmotnosť, ktorú chcete zdvihnúť .
Ukončíte relaxačnou 5-minútovou prestávkou. Môžete byť v pokušení vynechať to, ale úsek je rovnako dôležitý ako kardio a silový tréning. Zmierňuje napätie a umožňuje vášmu telu vrátiť sa do stavu pred cvičením.
- Cvičenie 1 : 25-minútové kardio
Typ : Kardio
Dĺžka : 25 minút
Úroveň : Začiatočník
Vyžaduje sa vybavenie : Kardio stroj - Cvičenie 2 : Základná sila
Typ : silový tréning
Dĺžka : 2 sady každého cvičenia, 10-20 minút
Úroveň : Začiatočník
Vyžaduje sa vybavenie : ľahké činky, cvičná lopta alebo stolička a rohož. - Cvičenie 3 : Základné streč
Typ : Flexibilita
Dĺžka : 5 minút
Úroveň : Začiatočník
Požadované vybavenie : Žiadne.
Deň 2: Chôdza a Streč
Dnes je trochu ako deň zotavenia a šanca pre vás urobiť nejaké ľahké kardio. Zatiaľ čo štruktúrované cvičenie je pre vás skvelé, pohybovať sa viac každý deň môže tiež prispieť k vášmu celkovému spaľovaniu kalórií. Dnes to urobíte a skončíte s nasadeným úsekom pre chrbát, krk a ramená.
- Cvičenie 1 : Nájdite si dnes aspoň 15 minút na živé prechádzky.
- Cvičenie 2 : Sedenie Stretch
Typ : Flexibilita
Dĺžka : 5-10 minút
Úroveň : Začiatočník
Požadované vybavenie : Žiadne.
Deň 3: Cardio, Strength a Stretch
Máte iný kardio tréning dnes, ktorý zahŕňa nejaké intervalové tréningové tréningy. To znamená, že vás trochu vytláča z vašej zóny pohodlia, ale nie príliš ďaleko. Stačí, ak začnete otestovať svoje limity. Môžete to urobiť na akomkoľvek počítači alebo aktivite podľa vlastného výberu. Rovnako ako predtým, váš silový tréning zostáva rovnaký ako predchádzajúci tréning a samozrejme nezabudnite skončiť s úsekom.
- Cvičenie 1 : Základné intervaly
Typ : Kardio
Dĺžka : 21 minút
Úroveň : Začiatočník
Vyžaduje sa vybavenie : Kardio stroj - Cvičenie 2 : Základná sila
Typ : silový tréning
Dĺžka : 2 sady každého cvičenia, 10-20 minút
Úroveň : Začiatočník
Vyžaduje sa vybavenie : ľahké činky, cvičná lopta alebo stolička a rohož. - Cvičenie 3 : Základné streč
Typ : Flexibilita
Dĺžka : 5 minút
Úroveň : Začiatočník
Požadované vybavenie : Žiadne.
Deň 4: Aktívny odpočinok
V dnešnom pláne nie je nič, ale snažte sa zostať aktívny čo najviac, ak budete robiť prestávky, chôdzu, strečing a pohyb. Niektoré nápady:
- Zahrajte si aktívny exergam - Wii Fit alebo čokoľvek, čím sa dostanete do pohybu.
- Urobte nejaké drvenie alebo krútenie, keď sa pozeráte na televíziu.
- Pred televíziou vypnite televízor skôr a roztiahnite ho niekoľko minút.
- Prejdite psa na ďalších 5 minút.
- Prejdite na cvičeň .
Deň 5: Chôdza a Streč
Opäť je dnes ako aktívna obnova. Budete jednoducho nájsť čas na prechádzku, naraz alebo po celý deň a potom sa natiahnete.
- Cvičenie 1 : Nájdite si dnes aspoň 15 minút na živé prechádzky.
- Cvičenie 2 : Sedenie Stretch
Typ : Flexibilita
Dĺžka : 5-10 minút
Úroveň : Začiatočník
Požadované vybavenie : Žiadne.
Deň 6: Cardio, Strength a Stretch
Vaše tréningy sú dnes rovnaké ako v prvý deň. Ak sa v tomto bode cítite boľavé alebo unavené, možno budete chcieť vziať ďalší deň odpočinku alebo urobiť len dva dni kardio a silového tréningu. Toto je miesto, kde experimentovanie prichádza, keď zistíte, čo vaše telo môže a nemôže robiť.
- Cvičenie 1 : 25-minútové kardio
Typ : Kardio
Dĺžka : 25 minút
Úroveň : Začiatočník
Vyžaduje sa vybavenie : Kardio stroj - Cvičenie 2 : Základná sila
Typ : silový tréning
Dĺžka : 2 sady každého cvičenia, 10-20 minút
Úroveň : Začiatočník
Vyžaduje sa vybavenie : ľahké činky, cvičná lopta alebo stolička a rohož. - Cvičenie 3 : Základné streč
Typ : silový tréning
Dĺžka : 5 minút
Úroveň : Začiatočník
Požadované vybavenie : Žiadne.
Odtiaľto máte základnú štruktúru týždenného tréningového programu. Použite princíp FITT na postup od týždňa do týždňa, pridávanie väčšej frekvencie, vyššej intenzity, ťažších váh, dlhších tréningov alebo rôznych druhov tréningov.