Strečing je základný spôsob, ako zlepšiť celkovú flexibilitu a rozsah pohybu. Začlenením pravidelného programu flexibility do rutinného cvičenia:
- zlepšiť obeh
- zlepšenie rozsahu pohybu
- zlepšiť držanie tela
- znížiť tuhosť kĺbov
- znižuje napätie svalov
- zlepšiť výkon (existujú len obmedzené dôkazy, ktoré by to podporili)
- zlepšiť svoju schopnosť relaxovať
- čas na mentálne tréningy, ako je vizualizácia
Úplné stretnutie môže trvať len 10 minút. Najlepší čas na roztiahnutie je, keď sa zahrejete a svaly sú teplé. Najlepší čas na vykonanie rutinnej flexibility je po cvičení. To je, keď sval je najteplejšie a keď môžete využiť relaxáciu. Zamerajte sa na natiahnutie svalov, ktoré najviac používate počas konkrétneho cvičenia alebo športu.
Správna technika
- Vykonajte vyvážené strečovanie. To znamená, že musíte vždy rovnomerne pretiahnuť svaly na oboch stranách tela. Nepretiahnite jednu stranu viac ako druhá strana.
- Vyhnite sa pretiahnutiu. Nikdy sa neťahajte do bodu bolesti alebo nepohodlia. Budete cítiť mierne napätie alebo sťahovanie svalov na vrchole úseku.
- Ísť pomaly! Vždy sa pomaly a rovnomerne rozťahujte. Držte úsek asi 15 sekúnd a pomaly uvoľnite.
- Počas strečovania nikdy neodskakujte. To môže spôsobiť zranenie, pretože sval je vytlačený nad jeho schopnosť. Všetky úseky by mali byť hladké a pomalé.
- Nezabudnite dýchať. Cvičenie flexibility by malo byť uvoľnené. Hlboko ľahké, rovnomerné dýchanie je kľúčom k relaxácii. Počas strečovania nikdy nedržte dych.
Odporúčané úseky
Šikmé streky: Sedte na podlahe jednou nohou priamo pred sebou a druhou nohou ohnutou (s podošvou dotýkajúcou sa vnútorného stehna nataženej nohy).
Držte si chrbát rovno a naklonte sa dopredu z bokov. Posuňte ruky dopredu smerom k nataženej nohe. Zastavte, keď máte pocit, ťahanie kosti. Držte na 15 sekúnd a zopakujte s druhou nohou.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Ležať na chrbte. Ohnite ľavú nohu a prineste ju k sebe. Ľahko uchopte ľavé koleno s pravou rukou a jemne ho nadvihnite doľava a doprava, kým sa neucítite úsek. Otočte hlavu doľava. Pravá noha by mala zostať rovná na podlahe. Držte ho 10 sekúnd a zopakujte s druhou nohou.
Nízky chrbát: položte na zem podlahu s ohnutými kolenami. Použite ruky, aby ste ich potiahli smerom k hrudníku. Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy, až kým nebude vaša hlava približne šesť centimetrov od kolená. Prekonajte svoje členky. Na túto pozíciu jemne otočte tam a späť na 30 sekúnd.
Stojaca štvorka Stretch : Ležte na pravej strane pravým kolenom ohnutým v 90-stupňovom uhle. Ohnite ľavú nohu a držte sa na členku ľavou rukou. Jemne potiahnite ľavú pätu smerom k ľavej strane zadku. Akonáhle cítite úsek v ľavej štvorke, pomaly spustite ľavé koleno smerom k podlahe za pravým kolenom. Držte ho na 15 sekúnd a opakujte s druhou nohou.
Stála Calf Stretch : Držte dĺžku ramena od steny s nohami šírka ramien od seba. Posuňte ľavú nohu späť približne o 18 palcov, pričom nechajte koleno rovno a obidve podpätky na podlahe. Ohnite si pravé koleno a pomaly presuňte svoju panvu dopredu, kým nebudete cítiť úsek v tele a Achilles na ľavej nohe. Držte ho na 15 sekúnd a opakujte s druhou nohou.