Ak chcete dosiahnuť váš cieľ na zníženie telesnej hmotnosti - alebo akýkoľvek iný cieľ v živote - kľúč nevyberá ten správny plán ani nenakupuje ten správny výrobok. Tajomstvo je nástroj nazývaný vlastná účinnosť . Zvuk komplikovaný? Nie je to. Akonáhle sa naučíte definíciu sebaúčinnosti, bude jasné, že je kľúčovým komponentom pre úspešnú stratu hmotnosti. Niekoľko štúdií ukázalo, že keď dieters veria, že môžu schudnúť, je pravdepodobnejšie, že dosiahnu svoj cieľ.
Čo je to samoúčinnosť?
Behaviorálni experti majú osobitné meno pre spôsob, akým veríte vo svoju schopnosť dosiahnuť svoje ciele. Nazývajú to samoúčinnosť . Napríklad, ak si nastavíte cieľ strácať desať libier a ste si istí, že to môžete urobiť, potom je vaša sebestačnosť o strate hmotnosti vysoká. Ak však stanovujete cieľ chodiť do posilňovne každý deň a vy ste si celkom istí, že sa nebudete držať plánu, potom je vaša vlastná účinnosť na cvičenie nízka.
Výskumníci našli silnú súvislosť medzi vlastnou účinnosťou a úspechom. Ak sa domnievate, že dosiahnete svoj cieľ, je väčšia pravdepodobnosť, že sa k nemu dostanete. Experti na diéty skúmali vlastnú účinnosť a chudnutie. Väčšina štúdií potvrdzuje, že vaše negatívne alebo pozitívne presvedčenie o vašej strave môže predpovedať váš úspech.
Možno sa zdá, že sebestačnosť je rovnaká ako sebadôvera. Tieto dva pojmy sú spojené, ale nie sú to isté. Vlastná účinnosť sa vzťahuje na konkrétny cieľ, ako je preskočenie popoludňajšieho občerstvenia alebo účasť na večernom tréningu.
Sebavedomie znamená svoje pocity vo všeobecnosti. Ale učenie sa na zlepšenie vlastnej účinnosti vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele a zvýšiť dôveru.
4 spôsoby zvýšenia sebahodnotenia
Takže ako posilníte svoj vlastný účinok, dosiahnete svoje ciele a budujete dôveru? Existujú štyri veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zmenili spôsob, akým máte pocit o sebe.
- Nastavte a dosiahnite malé ciele . Ako ste zvládli skúsenosti, vaša úroveň dôvery - a vaša viera v seba - sa zlepší. Ale chcete nastaviť mall, krátkodobé ciele , aby ste sa uistili, že ste úspešní. Potom, keď dokončíte každú úlohu, pôsobí ako odrazový mostík k väčšiemu úspechu.
Napríklad, váš konečný cieľ môže byť stratiť 50 libier. Ale môžete to rozdeliť na niekoľko menších cieľov. Môžete sa rozhodnúť vynechať dezert na zníženie kalórií a znižovať. Každý deň, keď preskočíte dezert, budujete dôveru v schopnosť dosiahnuť svoj cieľ. A táto vylepšená sebestačnosť pomáha udržať vás na ceste, aby ste dosiahli cieľovú stratu hmotnosti. - Obklopte si pozitívne správy . Ak ľudia, ktorí vás obklopujú, úspešne dokončujú cieľ, ktorý chcete dosiahnuť, máte väčšiu pravdepodobnosť, že veríte, že to môžete urobiť. Nájdite si priateľov, ktorí majú nejaké zvyky, ktoré obdivujete.
Ak sa snažíte schudnúť, preskočte občerstvenie v jedálni a strávte svoju prestávku s davom, ktorý jedá zdravé jedlo . Namiesto toho, aby ste chodili do šťastnej hodiny so svojimi kamarátmi, nájdite niekoľkých priateľov, ktorí chcú zasiahnuť telocvičňu a cvičenie.
Môžete sa tiež obklopiť pozitívnymi správami elektronicky. Zaregistrujte sa do bulletinov, ktoré poskytujú zdravé správy, vyplňte svoj informačný kanál na Facebooku s príspevkami od trénujúcich chudnutie a úspešných dieterov a postupujte podľa kŕmnych kanálov Twitter zameraných na zdravie.
- Získajte sociálnu podporu. Požiadajte o pomoc ľudí, ktorí vám najviac záleží. Povedzte im o cieli, na ktorý sa snažíte osloviť, a dajte im vedieť, že ich povzbudenie a pozitívne správy majú vplyv. Potom si zvykte uznať komplimenty, keď ich dostanete.
Ak vaši priatelia a rodina nepodporujú , je to ďalšia oblasť, kde môžu sociálne médiá pomôcť. Niekoľko nedávnych štúdií zistilo, že pozitívne správy odoslané elektronicky môžu pomôcť ľuďom schudnúť. - Naučte sa relaxovať. Ak máte silné emocionálne reakcie na situácie, vaša vlastná účinnosť, pokiaľ ide o vašu schopnosť zvládnuť túto situáciu, bude pravdepodobne nízka. Urobte nejaký čas, aby ste zistili situácie, ktoré spôsobujú silnú reakciu. Potom sa naučte relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu spravovať ich s pokojným správaním.
Zvyšovanie sebaúčinnosti pri budovaní dôvery je proces, ktorý trvá určitý čas. Ale každý deň môžete robiť malé kroky, aby ste sa stali. Keď si viac uvedomíte svoje myšlienky a svoje presvedčenia, proces sa zjednoduší a bude ľahšie dosiahnuť vaše ciele a stanete sa silnejším, dôverujúcim.
zdroj:
Lora E. Burke, Ph.D., MPH, Mindi A. Styn, PhD., Susan M. Sereika, Ph.D., Molly B. Conroy, MD, MPH, Lei Ye, BMed, Karen Glanz, Ph DD, MPH, Mary Ann Sevicková, ScDd, Linda J. Ewingová, PhD. "Použitie technológie mHealth na zvýšenie sebahodnotenia pri chudnutí: Randomizovaná štúdia." American Journal of Preventive Medicine júl 2012.
Bernardine M. Pinto, Matthew M. Clark, Dean G. Cruess, Lynda Szymanski a Vincent Pera. "Zmeny v sebestačnosti a rozhodovacej rovnováhe pri cvičení medzi obéznymi ženami v programe správy hmotnosti." Obezita. September 2012.
Noreen M. Clark, PhD., Julia A. Dodge, MS "Vyšetrovanie sebaúčinnosti ako prediktora manažmentu chorôb". Výchova a správanie v oblasti zdravia. Február 1999.
Victor J. Strecher, Ph.D., MPH., Brenda McEvoy DeVellis, PhD., Marshall H. Becker, Ph.D., MPH, Irwin M. Rosenstock, Ph.D. "Úloha sebestačnosti pri dosahovaní zmeny správania sa v oblasti zdravia". Výchova a správanie v zdravotníctve Marec 1986.
Karen E. Dennis, Andrew P. Goldberg. "Typy sebakontroly na kontrolu hmotnosti a prechody ovplyvňujú výsledky utratených žien." Návykové správanie január - február 1996.
Kelly H. Webber, Ph.D., MPH, RD., Deborah F. Tate, PhD., Dianne S. Ward, EdD, J. Michael Bowling, Ph.D. "Motivácia a jej vzťah k dodržiavaniu vlastného monitorovania a chudnutia pri 16-týždňovej intervencii na chudnutie na internete." Journal of Nutrition Education and Behavior May - June 2010.
Lora E. Burke, Ph.D., MPH, Mindi A. Styn, PhD., Susan M. Sereika, Ph.D., Molly B. Conroy, MD, MPH, Lei Ye, BMed, Karen Glanz, Ph DD, MPH, Mary Ann Sevicková, ScDd, Linda J. Ewing, PhDe. "Použitie technológie mHealth na zvýšenie sebahodnotenia pri chudnutí: Randomizovaná štúdia." American Journal of Preventive Medicine júl 2012.
Kelly H. Webber, Deborah F. Tate, J. Michael Bowling. "Randomizované porovnanie dvoch motivačne vylepšených programov na chudnutie na internete." Výskum a terapia správania v septembri 2008.
Shin H, Shin J, Liu PY, Dutton GR, Abood DA, Ilich JZ. "Vlastná účinnosť zlepšuje úbytok hmotnosti u žien po nadváhe / obéznych postmenopauzálnych ženách počas šesťmesačnej intervencie na zníženie telesnej hmotnosti." Výskum v oblasti výživy v novembri 2011.