Tipy na úspešné 5K
Mnoho začiatočníkov beží ako 5-tich pretekári a je nervózny, keď sa na to pripravujú. Ak chcete upokojiť vaše obavy a pomôcť vám mať úspešné preteky, je tu niekoľko 5K závodných chýb, ktoré treba vyhnúť.
1 - Nežrajte obrovskú raňajku pred pretekom
Pred pretekmi sa nechcete, aby ste sa naplnili, ale tiež nechcete mať úplne prázdny žalúdok. Nie je dobré jesť bezprostredne pred spustením, pretože to môže viesť k kŕčeniu alebo bočným stehom . Ak niečo jesť, môže to spôsobiť nedostatok energie. Vašou najlepšou stávkou je jesť občerstvenie alebo ľahké jedlo asi 1 1/2 až 2 hodiny pred začiatkom preteku.
Mali by ste jesť niečo, čo je vysoké v sacharidoch a nižšie v tuku, vlákniny a bielkoviny. Niektoré príklady dobrého pre-5K paliva zahŕňajú: bagel s arašidovým maslom; morka a syr na celozrnnom chlebe; banán a energetický bar; alebo misku studenej obilniny s šálkou mlieka. Držte sa od bohatých, veľmi tučných alebo vysoko vláknových jedál, pretože môžu viesť k tráviacemu traktu .
2 - Neprekrývajte
Dokonca aj vtedy, keď je na začiatku 5K chladný, hodne sa zahrejete, takže sa nemusíte zviazať. Ak ste pri prvom začiatku teplo a pohodlie, začnete sa začať poteť veľmi skoro vo vašom priebehu. Videl som veľa 5K pretekárov, ktorí sa konečne pokúšajú o tričko s dlhým rukávom okolo pasu, pretože sa príliš zahriali. Dobré pravidlo: Šaty, ako keby to bolo o 20 stupňov teplejšie, než je skutočne.
3 - Nezačínajte na prednej strane
Ak nemáte v pláne spustiť váš 5K za menej ako 20 minút, nemali by ste byť zarovnaní hneď vedľa závodu. Nie je to fér s rýchlejšími bežcami, ak majú tkáčať okolo pomalších bežcov alebo chodcov. Niektoré preteky majú korálky založené na odhadovaných rýchlostiach alebo znakoch po strese. Ak nevidíte žiadne známky, spýtajte sa bežcov v blízkosti ich očakávaného tempa a ak je to rýchlejšie ako vaše, vráťte sa ďalej späť. Väčšina pretekov používa časové čipy alebo značky , takže čas, ktorý potrebujete na dosiahnutie štartovacej línie, sa nebude započítavať do vášho konečného čistého času.
4 - Nechoďte príliš rýchlo
Mnohí bežci z 5K robia chybu pri príliš rýchlom štarte. Cítia sa skvelo počas prvej míle, ale postupne sa začnú vyčerpať, keď sa dostanú bližšie k cieľu.
Ak sa chcete vyhnúť príliš rýchlemu vyskúšaniu, pokúste sa držať svojho očakávaného 5K kroku . Alebo zámerne spusťte svoju prvú míľu pomalšie, než plánujete spustiť poslednú. Je to ťažké, pretože s najväčšou pravdepodobnosťou budete na začiatku cítiť naozaj silnú a istú. Ak sa však chcete vyhnúť vyblednutiu na konci, musíte na začiatku nechať niektorých ľudí odovzdať. (Nebojte sa, budete ich chytiť neskôr.)
5 - Neprekročte vodné zastavenie, aby ste ušetrili čas
Väčšina pretekov v kategórii 5K má aspoň jednu vodnú zastávku, kde dobrovoľníci odovzdávajú pohárom vody účastníkom závodu. Pitie vody počas pretekov vám pomôže predchádzať dehydratácii , čo zlepší váš výkon. Nepredpokladajte, že pitná voda počas jazdy vám dáva kŕče ; to nie je pravda. Dokonca aj keď to nie je naozaj teplé, mali by ste sa pokúsiť vziať aspoň pár dúšok vody. Ak je to horúce a môžete sa potiť, skúste piť celý pohár.