Stála Pilates cvičenie sekvencie pre teplé Ups a Cool Downs
Vezmite si cvičenie z podložky na vertikálne s týmito piatimi stálymi cvičeniami Pilates. Pomôžu tónovať nohy, vrátane vnútorných stehien , a zapojiť svoje hlavné svaly sily . Sú tiež dobré pre rovnováhu. Najlepšie zo všetkého je, že stojace cvičenia z Pilates sú perfektným prechodom na to, aby ste si vzali Pilates z rohože do každodenného života.
1 - Stojanová noha Pilates Paralelná
- Postavte sa rovno s nohami a nohami rovnobežne . Nohy sú priame. Kolená nie sú uzamknuté. Zapojte brušné svaly a predĺžte chrbticu. Nechajte vrchol vašej hlavy dosiahnuť oblohu a vaše sediace kosti smerujú na zem. Uvoľnite svoje ramená.
- Ohnite si kolená, ako keby vaše sediace kosti idú rovno do vašich päty.
- Udržujte úroveň panvy a mierne zdvihnite podpätky.
- Držte podpätky zdvíhané a zatlačte na loptičky nohy, aby ste narovali nohy
- Natiahnite svoje podpätky na podlahu bez toho, aby ste potopili vaše telo.
- Opakujte trikrát. Potom opačne zdvihnite podpätky, zostaňte a ohýbajte kolená, stlačte pätky na podlahu a narovnáte nohy.
Mali by ste pocítiť toto cvičenie vo vašich teľatých štvorkolkách, vnútorných stehnách, hamstrings a glutes. Je správne postaviť sa na stenu alebo zadnú časť stoličky a používať prsty na vyváženie, ako je znázornené.
2 - Stojaté široké koleno
- Stojte spolu nohami a otočte ich von na bedrách tak, aby boli prsty otvorené 30 až 45 stupňov.
- Vaše ruky môžu byť vo vašich bokoch, alebo vaše ruky môžu byť napnuté pred vami (naše modely používajú určité napätie z cvičenia kapely, ktoré môžete urobiť taky)
- Udržujte svoju účasť a krok nohy von malá minulosť šírku ramena.
- Pokračujte v otáčaní nohy smerom von, ale nepohybujte nohami. Nechajte otáčanie smerom von pokračovať, keď ohýbate kolená a držíte ich v súlade s nohami. Nenechajte kolená prechádzať prsty.
- Odstráňte, keď sa vrátite k rovným nohám.
- Opakujte 5 až 8 krát
Toto cvičenie pracuje na celom stehne a bokoch (dozviete sa o hlbokých šiestich svaloch bedrového kĺbu) a je známe, že je to dobré vnútorné stehna , a tak si naň postavte svoju myseľ.
3 - Zalomenie na stenu dole
Toto je obľúbený pilates na zahrievanie. Je to skvelý spôsob, ako prechod na Pilates cvičenie z náročného dňa. Rolovanie a odvíjanie chrbtice je pohyb podpisu Pilates.
- Stojte proti stene s nohami asi 10 centimetrov ďalej.
- Nechajte svoje lopatky skĺznuť po chrbte, keď privieznete ruky hore do periférneho videnia.
- Predlžte chrbticu, zdvihnite abs a vedzte svojou vrcholovou hlavou, keď sa budete krútiť.
- Udržujte svoje nohy rovno, kolená sú mäkké, zatiaľ čo zakrivenie chrbtice v kotúči, obratle na stavbe, smerom k podlahe. Ruky idú spolu s ušami.
- Choďte tak ďaleko, ako sa cítite dobre.
- Spustite návrat s nízkymi brušnými svalmi, tesne nad vačkou kosťou.
- Stlačte postupne, kým sa vaša hlava nezapadne nahor.
- Opakujte 3 až 5 krát.
4 - Stojace Pilates
Výzva je výzva rovnováhy a stehennej tonizácie, rovnako ako pekné otvorenie úseku hip .
- Stojte vysoko s nohami rovnobežne
- Sklopte pravé koleno hlboko a vystúpte ľavú nohu rovno dozadu. Držte panvu štvorcový dopredu.
Ruky sa môžu opierať o stehno o podporu. - Skontrolujte zostatok a hrudník sa zdvihne
- Narovnajte zadnú nohu tým, že zdvihnete zozadu pod hýžďom - nie je zaseknuté koleno.
- Ak chcete zvýšiť úsek otevírania bedrového kĺbu, vytiahnite z bokov, keď prinášate hrebeň vašej šnúrky nahor a dozadu. To je iné, ako len opretie dozadu, ako to mnohí robia.
- Držte ho až 30 sekúnd. Opakujte na druhej strane.