Criss kríž sa zameriava na brušných svalov s osobitným dôrazom na obliques. Obliques pomáhajú v stabilizácii postoja do určitej miery, ale sú viac zapojené do ohybu a rotácie chrbtice. Jednou výhodou práce obliek je, že pomáhajú definovať pás.
Čo potrebujete pre Krížové kríže
Jedná sa o matematické cvičenie, všetko, čo potrebujete, je rohož a niekde si ho môžete vynahradiť.
1 - Príprava
- Ležať na chrbte v neutrálnej chrbtici .
- Ohnite si kolená a nechajte svoje holene hore, aby boli paralelné s podlahou.
- Položte ruky za hlavu a podoprite základňu lebky. Udržujte lakte široký.
- Pomocou výdychu vytiahnite abs do hlbokej lopatky a nechajte panvu v neutrálnej polohe (nie je zastrčená alebo zakončená), ohnite bradu a ramená z rohože až na základňu lopatky.
Tip pre nastavenie Criss Cross
Udržujte veľa dĺžky medzi ramenami a ušami. Predstavte si, že chrbát je veľmi široký a že vaše lopatky na pleciach sa posúvajú po chrbte, keď sa zdvihnete z rohože.
2 - Návod na cvičenie krížového krížového pilates
Teraz ste pripravení vykonať Pilates Criss Cross Mat Exercise
Vdýchnutie: Vaše horné telo je v plnej krivke, vaše brušné ťahy tiahnu pupík do pŕs a nohy sú v stolovej polohe.
Vydychujte: Držte svoju ľavú nohu dlhú dobu a pri dlhých laktiach otočte trup smerom k ohnutému pravému kolenu tak, aby sa vaše ľavé podpazušie dostalo k kolenám.
Vdýchnutie: Inhalajte, keď prepnete nohy a prinášate kmeň do stredu
Exhale: Predĺžte pravú nohu. Otočte horné telo smerom k ľavému kolenu. Udržujte svoju hruď otvorenú a lakte celú dobu celú. Odolať túžbe držať sa s rukami. Vykonajte toto cvičenie o abs.
Opakovanie krížového kríža: Začnite s 6 a postupujte až do 10.
Tip pre Krížový kríž: Počas otáčania chrbtice musíte udržiavať stabilnú, neutrálnu panvu. Žiadne sťahovanie, nakláňanie alebo hojenie, prosím!
Ako zmeniť Criss kríž
Čím vyššie pracujete s nohami, tým ľahšie bude cvičenie na dolnej časti chrbta. Udržujte nohy vysoko, až kým nebudete mať dostatok brušnej sily na udržanie neutrálnej panvy počas cvičenia.
- Skúste pracovať iba v hornej časti tela cvičenia. Môžete nechať nohy ploché na podlahe, kolená ohnuté a nohy rovnobežné.
Vytváranie kríža krížom
Ak máte ťažkosti s krížom krížom, začnite týmito krokmi:
Jednoduchý úsek nôh vám poskytne zvlnenie a prestavenie nohy bez obtiažnosti otáčania.
Píl vám pomôže vytvoriť dobrý pocit rotácie chrbtice s otvoreným hrudníkom a stabilnou panvou.
Získajte viac informácií o šikmých tréningoch