Cvičenia v panvovom dna posilňujú svaly panvového dna a prispievajú k celistvosti jadra tela. Kegels sú najznámejšie a špecifické cvičenia v panvovom dnu. Cvičenia, ktoré dávajú svaly panvového dna do pohybového kontextu vo vzťahu k iným svalom, sú plne funkčným prístupom k posilneniu panvového dna.
1 - Palm Press s kúzlom
Inštruktorka Pilates Marie Monahan je tvorcom uznávaného DVD Beyond Kegels . Tu máme dve cvičebné procedúry pálavového dna založené na Pilates z DVD - palmový lis a chrbtový chrbát so strednou úpravou. Obe cviky využívajú odpor z magického kruhu Pilates, aby pomohli aktivovať panvové dno.
Pokyn na cvičenie v panvovej podlahe:
Dôležitý tip pre cvičenia v panvovej podlahe: Rovnako ako pri všetkých cvičeniach z Pilates je dôležité začať vydychovať PRED aktiváciou pohybu cvičenia. Tým sa maximalizujete kontrola a prospech cvičenia v cieľových svaloch.
Palm Press s kúzlom kruhu:
V palmovom lise sa pozícia tela v kombinácii s lisovaním magického kruhu s plochou dlaňou aktivuje a zdvihne svaly panvového dna pri posilňovaní obliek (pása a spodnej brušnej oblasti okolo panvového dna). Stlačenie s plochou dlaňou tiež prináša svaly na hrudi a stredné späť do hry
Nastaviť:
Neutrálna chrbtica alebo mierna C-krivka a ramenné lopatky dosahujú dolu pre rohož. Umiestnite kúzelný kruh na rohožku pred vami a jeden podložka sa dotýka rohože. Obe dlane sú ploché na vrchnej časti, prsty vytiahnuté a lokty mäkké.
Cvičenie:
Inhalovať.
Vydychujte: zmiešajte a zdvihnite svaly panvového dna a potom zatlačte na magický kruh. Stlačte dolu len pokiaľ môžete zachovať konštantnú polohu chrbtice.
Vizualizujte zdvíhanie svalov panvového dna až po brušné tlačidlo a brušné tlačidlo sa dostane späť k chrbtici s chvostom chvosta pokúšajúcim sa obkľúčiť smerom k oblohe.
Inhalujte, keď uvoľníte tlak na magický kruh.
Vykonajte najskôr 10 opakovaní. Ďalšie opakovania ako silu a zvyšovanie povedomia.
Tipy:
Spočiatku mierna krivka C spodnej chrbtice skôr než neutrálna chrbtica uľahčuje ľahší prístup do panvového dna. Podľa toho, čo je zvolené, udržiavajte ho pri stlačení magického kruhu - pri stlačení magického kruhu sa neopierajte dopredu alebo okolo ramien. Zameranie na lopatky posúvajúce sa k rohoži pri stlačení posilňuje stredné a prsné svaly. Pri pohybe by sa kolená mali veľmi mierne zdvihnúť.
Ďalšie cvičenie v panvovej podložke: Lean Back with Circle
2 - Lean Back s čarovným kruhom ako cvičenie v panvovej podložke
Toto cvičenie posilňuje a zdvíha svaly panvového dna, ktoré zahŕňajú hrudný, stredný trapezius a sérum. Pridanie lopty medzi stehnami aktivuje vnútorné stehno, pričom sa sústreďuje na väčšie kontrakcie a zdvihnutie skupiny panvového dna.
Nastaviť:
Posaďte sa na rohož, kolená sa ohýbajú a nohy sú od seba vzdialené.
Umiestnite kúzelný kruh medzi ruky, dlane na podložkách, prsty spolu a predĺžte.
Udržiavajte neutrálnu chrbticu a ľahko sa nakláňajte s malým zastavením brady.
Lakte sú na bokoch mäkké, lopatky dosahujú za rohož.
Kolená sú ohnuté tým, že mäkká guľa je umiestnená medzi stehnami, nie kolenami.
Cvičenie:
Vdýchnite sa na prípravu.
Exhala aktivovať panvové dno, potom stlačte magický kruh a súčasne stlačte loptu so stehnami. Udržujte neutrálnu chrbticu.
Vizualizujte svaly panvového dna zdvíhajúce sa až po pupík a brušné tlačidlo, ktoré sa dostali späť do chrbtice.
Vdýchnite a uvoľnite tlak na magický kruh a loptu.
Keďže toto je stredné cvičenie v pánežnom dome, udržiavanie neutrálnej chrbtice počas výkonu cvičenia zvyšuje úroveň obtiažnosti. To tiež prináša výhody pre cvičenie, pretože hlbšie spodné svaly sú aktivované a posilnené.
Vykonajte najskôr 10 opakovaní. Ďalšie opakovania ako silu a zvyšovanie povedomia.
Tipy:
Keď postupujete s chudým chrbtom, odstránenie lopty medzi stehnami môže pridať úroveň intenzity, pretože už nemáte loptu ako podložku na stabilizáciu a aktiváciu vnútorných stehien. Začlenenie vnútorných svalov stehien pomáha posilňovať svaly panvového dna.
Prsné svaly, stredný trapezius a sérum, v kombinácii so stabilizačnou polohou lopatkových lopatiek, sú posilnené palmami, ktoré sa stláčajú na magickom kruhu.
Marie Monahan je inštruktorka Pilates a zakladateľ spoločnosti The Pilates Studio LLC. Jej DVD Beyond Kegels je preskúmaná tu a jej web je onbeyondkegels.com.