Jack Knife je jedným z klasických cvičení Pilates zahrnutých v knihe Josepha Pilatesa " Návrat k životu prostredníctvom kontrológa" . Je to silná stredná úroveň cvičenia Pilates, ktorá stavia na zručnostiach, ktoré sa naučili pri prevrátení . Pred pokusom o zdvihák by ste mali byť schopní prevrátiť .
Bezpečnostné opatrenia : Ak máte problémy s krkom , mali by ste vynechať nožnicu.
Vybavenie: Okrem cvičebnej rohože nie je potrebné žiadne vybavenie a toto cvičenie môžete robiť doma alebo v štúdiu alebo v posilňovni.
Mám rád zdvíhací nôž kvôli chrbticovým kĺbom a že absolútne budete musieť používať vašu Pilates powerhouse a váš zmysel pre strednú líniu, aby ste to urobili dobre. Je to zábavné, keď to máš pravdu. Tu sú voľné Pilates cvičenie návod na jack nôž.
1 - Začnite Jack Knife
Ležať na chrbte rukami po stranách, dlaňami nadol.
Ľahko zatlačte chrbát vašich rúk na podložku a otvorte hrudník. Vaše rebrá zostávajú.
Odtlačte svoju chrbticu na podložku, keď roztiahnete nohy, nohy smerom k stropu.
2 - Inhalať, aby ste priviedli nohy
Použite prehĺbenie lopatky vašich brušných svalov a nejakú pomoc z tlače vašich rúk, aby si nohy na hlavu, rovnobežne s podlahou.
Chrbát je pekne zakrivený, takže váha je na ramenách a nie na krku.
Ak ste veľmi flexibilní, môžete vziať nohy na podlahu za vašou hlavou.
3 - Vydychujte, aby ste zniesli nohy hore
Držte hrudník otvorený a zadné ramená zatlačte na zem, aby ste sa dostali tak blízko, ako sa dostanete kolmo k podlahe.
Toto je silný posun elektrickej energie vyžadujúci predĺženie bedrového kĺbu s ohybom hornej časti tela. Musíte premýšľať, hore, nahor a strieľať cez stredovú čiaru vášho tela.
Ste na ramenách, nie na krku, dostanete pomoc z tlače ramien a rúk na rohožku.
Pozastavte sa v hornej časti pohybu.
Na tejto úrovni získala vaša práca veľa toku a kontroly. Použite to spolu s ostatnými princípmi Pilates, aby ste udržali toto cvičenie v pohybe - nie s hybnou silou, ale s kontrolou.
4 - Inhalujte návrat nôh do paralelného stavu, vydychujte, aby ste sa spustili
Dajte nohy späť do rovnobežky s podlahou. Nechoďte až na zem.
Prejdite rovnými nohami, stavcom na stavbu, až kým sa nedostanete späť do štartovej polohy.
Opakujte cvičenie 2 krát.
5 - Dýchanie a tipy
Tieto pokyny poskytujú základný vzor dychu - inhalujte alebo vydychujte pre každú časť cvičenia s výdychom na väčšinu námahy. Môžete si to však vyskúšať tak, ako to má Joseph Pilates v Návrat k životu, ktorý má ísť hore a hore do zdvíhacieho noža na jednom vdychovaní. Potom vydychujte nohy. Držte sa na inhalovanie. Prejdite nadol. Potom vydychujte, keď ste nadol.
Je ľahké sa chytiť do oblasti krku a ramien. Udržujte krk a hrudník uvoľnené smerom k podlahe a ramená od uší.
Ďalej v klasickej sekvencii sú bočné kopy .