Podrobné pokyny pre toto pokročilé cvičenie
Ramenný most je Pilates cvičenie, ktoré vyžaduje silu od brušnej a hamstringov: Tieto svalové skupiny budú musieť vystreliť, aby sa zabránilo páni pádu nadol, ako sa predĺžená noha pohybuje. V klasickej triede Pilates ramenný most zvyčajne prichádza po bicykli a nasleduje krútenie chrbtice . Môžete rozvíjať zručnosti a základnú silu, ktorú budete potrebovať na ramenný mostík v etapách. Začnite tým, že praktizujete iba bedrový lanovnik (prípravok), predtým, než sa zdvihnete jednou nohou z rohože. Pri budovaní sily a stability svalov budete môcť vykonať celý pohyb. Urobenie panvového zakrivenia je dobrý spôsob, ako sa zahriať na ramenný mostík.
1 - Príprava ramenného mosta
Ležať na chrbte v neutrálnej chrbtici, s kolenami ohnutými a nohami na podložke a nohami rovná vzdialenosť a rovnobežnosť . Roztiahnite svoje ramená pozdĺž dlane vašej telo smerom nadol. Zatlačte zadné ramená do rohože.
Pri inhalácii stlačte nohy, aby ste predĺžili chrbticu a zdvihnite panvu smerom k stropu. Poďte do mosta na ramená s kolenami, bokmi a ramenami v jednej línii. Vytvorte si svoje brušné a hamstringy.
Pozastavte sa v hornej časti mostu, aby ste postupovali zdvíhajúc jednu nohu, potom druhú, z rohože. Ak počas tohto postupu môžete zostať stabilný, prejdite na rozšírenie a zdvíhanie jednej nohy. Ak nie, praktizujte túto časť cvičenia, kým nevytvoríte väčšiu silu vo vašom jadre a zadnej časti nohy.
2 - Krok 1: Predĺžte jednu nohu
Z miesta na prípravu ramien, vdychujte a ohýbajte pravé koleno a vezmite ho smerom k hrudi a potom predĺžte pravú nohu smerom k stropu. Zapojte si brušné svaly a svoje hamstringy; mali by robiť prácu na udržiavaní panvy stabilnej a zdvihnutej. Udržujte ramená a krk uvoľnené.
3 - Krok 2: Dolná jedna noha
Od kroku 2 vydychujte a znižujte pravú nohu, a to tak dlho, ako môžete zvládnuť, až kým nebudete kolená vyrovnaná. Pritiahnite k stene pred sebou koleno vašej opornej nohy, predĺženú nohu a chvost, zatiaľ čo v rovnakom smere sa tiahne zadná časť vašej hlavy opačným smerom.
Ak máte pocit, že je silná a vaša pozícia je stabilná, keď je hrudník otvorený, boky dokonca a panva sa zdvihne, prejdite na krok 3. Ak sa tu trochu roztrhnite, je to dobrý čas na zloženie pracovnej nohy dole na podlahu, odpočívajte a zopakujte kroky 1 a 2 ľavou nohou.
4 - Krok 3: Flex Kick Up
Od kroku 3, po vdýchnutí ohnite pravú nohu a kopte nohu hore k stropu. Udržujte svoje boky rovnomerne: Nedovoľte, aby sa bok po boku pracovnej nohy zdvihol pri kopnutí.
Vydychujte a vráťte nohu do mierneho bodu, ohnite koleno smerom k hrudi a potom spustite nohu na podlahu. Prejdite sa cez chrbticu a vráťte sa do svojej východiskovej pozície.
5 - Poznámky k ramennému moste
Pohyby počas ramenného mostíka by mali byť kontrolované, nepretržité a koordinované s dýchaním. Keďže ide o pokročilé cvičenie, môže byť dobré prehodnotiť zásady Pilates . Pre zábavnú variáciu skúste ramenný most s loptou na lieky .