Toto cvičenie sa často používa v triedach Pilates ako mierne zahrievanie chrbtice a brušných svalov. Tiež pôsobí na dolné telo a pomáha koordinovať dych a pohyb.
Obtiažnosť: Jednoduché
Požadovaný čas: 5 minút
Nastaviť
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Uistite sa, že nohy, členky a kolená sú zarovnané a oddelené od bokov .
Toto cvičenie začína v neutrálnej chrbtici . V neutrálnej chrbtici sú prítomné prirodzené krivky chrbtice, takže dolná časť chrbta nie je stlačená do rohože.
- Začnite postupné dýchanie
Inhalovať. Prineste dych do hrudníka, potom do brucha a do panvového dna .
Vydýchnite. Uvoľnite dych z panvovej misy, brucha a hrudníka. Inhalovať. - vydychovať
Vykonajte panvovú náklonnosť pomocou brušných svalov a potiahnutím brušného gombíka smerom k vašej chrbtici. Nechajte toto opatrenie pokračovať tak, že abs presuňte spodnú chrbticu do podlahy. V polohe naklonenia panvy je chrbát dlhý na podlahe a panva je naklonená, takže pubická kosť je o niečo vyššia ako bedrové kosti.
- inhalovať
Stlačte dolu nohy a nechajte koniec chvosta začať kývať smerom k stropu. Boky zvyšujú, potom spodnú chrbticu a nakoniec strednú chrbticu. Držte nohy paralelne celú cestu. Budete oddychovať medzi lopatkami, s peknou priamkou od bokov k ramenám. Nezakrývajte sa za týmto bodom. Nezabudnite podporiť tento pohyb s brušnými a hamstringmi.
- vydychovať
Keď necháte dych ísť, použite brušný ovládač na vrátenie chrbtice späť na zem. Začnite s hornou časťou chrbta a postupujte dolu, obratle na stavcoch, až kým sa spodná chrbtica nedotkne podlahy.
- inhalovať
Uvoľnite do neutrálnej chrbtice. Pripravte sa na opakovanie cvičenia iniciovaním panvového naklonenia pri výdychu. Opakujte toto cvičenie 3 až 5 krát.
Tipy:
- Ak máte problémy s hornou časťou chrbta alebo krku, možno budete chcieť praktizovať záchranu a uvoľnenie len panvovej naklápacej časti (prostredníctvom kroku 3) alebo sa zrolovať len čiastočne.
- Vaše ramená a krk sú počas cvičenia uvoľnené.
- Pekný pult úsek pre pálenie panvy je pruh úsek .
- Všetko, čo potrebujete, je cvičenie.
- Vezmite toto cvičenie na ďalšiu úroveň s mostom na loptu .