Ako učiteľka Pilates neustále pracujem s nohami ľudí. Či už je to kosť, svalstvo, väzivo alebo šľacha, malé problémy v nohách môžu viesť k väčším problémom celého tela. Pre väčšinu ľudí stačí zachovať štrukturálnu integritu oblúkov nohy, aby sa zabránilo progresívnym problémom s nohami. Naučiť sa, ako zdvihnúť oblúky je jedným z najefektívnejších cvičebných centier, ktoré môžete urobiť, a napriek tomu väčšina ľudí prehliada tento kľúčový pohyb do tvaru a udržiavania oblúkov nohy.
V anatómii existujú v podstate 3 oblúky. Väčšina z nás pozná zrejmé oblúk, ktorý sa objavuje pozdĺž nášho chodidla od päty až po pätu. Toto je známe ako stredový pozdĺžny oblúk. Druhý menej známy oblúk prebieha pozdĺž vonkajšej časti nohy a je známy ako pozdĺžny pozdĺžny oblúk. Nakoniec máme tretí oblúk, ktorý vedie zo strany na stranu v strede nohy, čo je priečny oblúk.
Aby naše nohy pracovali optimálne, všetky 3 oblúky musia byť zdravé, silné a pružné. Stať sa, chodiť a bežať naše nohy poskytnúť základ zdravého pohybu od začiatku krajiny a spracovanie dĺžky našej kostry. Jednoducho povedané, keď sa niečo pokazí s nohami, celé telo zaplatí cenu. Bolesť bedra? Mohlo by to byť vaše nohy späť? Mohlo by to ľahko byť nohami. Postupujte podľa nižšie uvedených pokynov a preveďte kontrolu nad nohami a pravdepodobne zvyškom vášho tela.
Krok za krokom Oblúkové cvičenie:
- Zarovnajte nohu a nohu: môžete toto cvičenie stáť alebo sedieť. Ak si zvolíte státie, urobte to s nohami a nohami v paralelnej polohe . Ak ste sedení, nechajte si svoje holene hore a dole tak, aby bol uhol vášho členku podobný tomu, ako keby ste stáli vzpriamene. K oblúkam nohy, ktoré spadajú do normálneho rozmedzia, existuje široká škála kriviek. Vaša môže byť väčšia alebo menšia ako priemer. Čo je dôležité, je cítiť výťah a získať pocit, že všetky 3 oblúky pracujú.
- Zdvihnite oblúky: Udržujte prsty uvoľnené, nezakrývajte ich a začnite trochu posuvným pohybom, ktorý ťahá loptu na nohu a pätu smerom k sebe. Predstavte si, že klenba sa nafúkne do stredu vašej nohy alebo že magnetická sila ťahá loptu na nohu a pätu smerom k sebe. Prsty a päta zostávajú na podlahe po celú dobu, ale oblúky môžu z podlahy vykĺznuť.
Tipy: Nie je to veľký krok. Nečakajte dramatický pohyb. Vaša noha sa ani nezdá, že sa pohybuje. To, čo hľadáte, je jemná zmena tvaru nohy. Mali by ste byť schopní vidieť, že stredná oblúka zdvihnúť, ak sa pozriete do vnútra nohy. Keď robíte zdvíhanie oblúka, premýšľajte v zmysle troch oblúkov nohy. To vám pomôže získať pocit všadeprítomnosti a nie len dlhý oblúk vpredu. - Uvoľnite oblúk. Zdvihnite a uvoľnite nohu späť do východiskovej polohy.
- Opakujte trikrát až päťkrát: toto cvičenie môžete vykonávať po celý deň. Jednoducho sa jednoducho plížíte kdekoľvek a kedykoľvek.
Tento posilňujúci pohyb je ideálny ako prvý krok k zdravým nohám. Ak chcete dokončiť celý zdravý program nohy, prejdite na naťahovanie a ohýbanie chodidla s cvičením uterákov .
Pop kvíz: Vedeli ste, že Joseph Pilates vynašiel zariadenia špeciálne na cvičenie nohy? Získajte informácie o zariadeniach na cvičenie Pilates .
Upravil Alycea Ungaro, PT, MS