Ako urobiť Činka vpredu

Vytvorte silu v ramenách a na hrudi

Činka činka vpredu je základná cvičenie na cvičenie, ktoré je skvelé pre začínajúcich trénerov. V tejto verzii predného zdvihnutia činky začnete s činkou v každej ruke na stehne. Zdvihnete činky rovnobežne s podlahou a potom sa vrátite do východiskovej polohy a dokončíte jedno opakovanie cvičenia. Predný nárast posilňuje predovšetkým rameno (deltoidy), ale aj horné svaly na hrudníku (hrudník). Získajte viac informácií o terminológii výcviku na váhe a popisu cvičenia, ak potrebujete informácie o pozadí predtým, než vyskúšate toto cvičenie.

1 - štartovacia pozícia

1. Vyberte dve činky s vhodnou hmotnosťou. Pre toto cvičenie musíte začať s nízkou hmotnosťou. Nadmerná hmotnosť môže nadmerne stresovať ramenný kĺb.
2. Stojte s nohami okolo ramennej šírky. Držte chrbát rovný a nohy vysadené rovno na podlahu. Vaše závažia, ktoré držia zaťaženie, by mali visieť.
3. Držte činky cez stehná horizontálne, dlane smerom dozadu smerom k stehnám. Uistite sa, že máte pevné uchopenie.
4. Bracejte brušné svaly.
5. Najprv použite ľahkú váhu a plánujete vykonať 10 až 12 opakovaní pre 1 až 3 sady cvičení. Nevyťahujte nadmernú hmotnosť.

2 - Cvičenie

1. Zdvihnite závažia smerom hore, ruky smerom dopredu s dlhmi smerom nadol. Držte mierne ohyb v lakťoch, aby ste znížili zaťaženie kĺbov. Pozastaviť, keď sú ramená približne horizontálne k podlahe a pocítia kontrakciu v ramenách.
   
   Pri výkone tohto výťahu nehúpajte ani nehýbejte - vždy udržujte silné a stacionárne telo. Ak sa hýbete alebo zistíte, že sa hýbete späť na vaše podpätky, aby ste dokončili výťah, napríklad hmotnosť je pravdepodobne príliš ťažká.
2. Vracajte činky do počiatočnej polohy stehien pomalým a riadeným pohybom.
3. Opakujte cvičenie pre počet sád a opakovaní v programe.

3 - Poznamenávame

• Vo všetkých verziách držte chrbát rovno, podoprite brušnú dutinu a nadmerne nekladajte ramenný kĺb.
• Pri inhalácii sa pripravte na zdvíhanie a vydychovanie námahy.
• Nepoužívajte hybnosť na zdvíhanie závažia, pretože to znižuje účinnosť cvičenia. Zdvíhanie závaží rýchlo umožňuje rýchlosť na zníženie napätia vo svaloch, najmä v hornej časti výťahu.
• Toto je cvičenie, v ktorom by ste nemali zdvihnúť závažia, ktoré by v konečnom dôsledku spôsobili úplné zlyhanie.
• Môžete vykonať predné zdvihy striedaním ruky, zdvihnutím a spúšťaním po jednom.
• Môže sa použiť kladivo s kladivom. V tejto verzii sú činky držané po bokoch s kladivom (dlane smerom k sebe), skôr než na stehnách.
• V tomto cvičení sa môže použiť aj činka. Začnite s nízkou hmotnosťou, aby ste sa zvykli na pohyb s činkou.