Súpravy a opakovania sú základom programov na výcvik váh . Musíte vedieť, čo znamenajú a ako ich miešať a zosúladiť s cieľom dosiahnuť najlepšie výsledky.
Súpravy a opakovania
Opakovanie, tiež známe ako krátky rep, je jedno dokončenie cvičenia: jedna mŕtvica , jedna lavička , jedna ruka zvlnená .
Súbor je séria opakovaní. Napríklad osem opakovaní môže byť jedna sada lavičiek.
Interval odpočinku je čas strávený medzi jednotlivými súbormi, ktorý umožňuje obnovenie svalu . Niektoré cvičenia majú medzi zástupcami krátky alebo malý odpočinok.
Najvyššie alebo maximálne opakovanie je vaše osobné najlepšie alebo najviac, ktoré môžete zdvihnúť raz v jednom opakovaní cvičenia. Preto je 12RM najviac, čo môžete zdvihnúť a úspešne vykonať 12 opakovaní s vhodnou formou. Napríklad:
Barbell Overhead Press: 50 libier 3 x 10 RM, 60 sekúnd
To by znamenalo tri sady desiatich (maximálnych) lisov s hmotnosťou 50 libier, s 60 sekundami medzi jednotlivými súbormi.
Čo je najlepšie pre vaše ciele
Aký počet opakovaní, koľko súborov a aké množstvo času na odpočinok najlepšie vyhovuje vašim cieľom? Tu je, ako to funguje v širšom zmysle; jemnejšie detaily závisia od vašich cieľov a aktuálnej kondície.
- Silový tréning používa najväčšiu váhu, najmenší počet opakovaní a najdlhší čas odpočinku. To optimalizuje vývoj sily.
- Hypertrofia veľkosti svalov a výcvik kulturistiky využíva ľahšie záťaže, viac opakovaní a menej času odpočinku.
- Pevnostná odolnosť má opäť menšiu váhu, s viacerými opakovaniami a ešte menej odpočinku.
- Výcvik s výkonom zahŕňa o niečo ľahšie záťaže (ako silový tréning) a dlhšie odpočinok, pričom sa sústreďuje na rýchlosť vykonania výťahu.
Obdobia odpočinku
Vo všeobecnosti platí, že odpočinok medzi súbormi patrí do týchto rozmedzí:
- Sila: 2-5 minút
- Svalová hypertrofia: 30-60 sekúnd
- Svalová vytrvalosť: 30-60 sekúnd
- Výkon: 1-2 minúty
Toto sú všeobecné princípy, ale môžete nájsť to najlepšie pre vás v kombináciách množín, opakovaní, odpočinku a cvičení. Kvalifikovaný tréner sily a kondicionéra vám môže pomôcť naplánovať pre vás ten najlepší program.
Rýchlosť výkonu cvičenia
Kontrakčná rýchlosť je rýchlosť, ktorou sa cvičenie vykonáva. To má vplyv na výcvik cieľov a výsledkov.
Tu sú všeobecné pokyny.
- Sila : 1-2 sekundy sústredné a excentrické
- Hypertrofia : 2-5 sekúnd sústredné a excentrické
- Výdrž: 1-2 sekundy sústredné a excentrické
- Výkon: menej ako 1 sekundu sústredné, 1-2 sekundové excentrické
Ako vypočítať opakované maximá (RM)
Podľa americkej Národnej asociačnej sily a kondicionácie je teoretická distribúcia opakovaní proti percentu 1RM, váš maximálny zdvih, rozdelená nasledujúcim spôsobom pomocou lavicového lisu:
- 100% 1RM: 160 libier, 1 opakovanie
- 85% 1RM: 136 libier, 6 opakovaní
- 67% 1RM: 107 libier, 12 opakovaní
- 65% 1RM: 104 libier, 15 opakovaní
- 60% 1RM: 96 libier, zahriatie opakovania
To znamená, že by ste mali mať možnosť vyzdvihnúť jeden osobný zdvih, šesť vlekov na 85% vašich osobných najlepších a 15 výťahov na 65% vášho osobného najlepšieho 1RM s percentami výťahu medzi tým.
Nepovažujte to za absolútny odkaz; je to sprievodca a základ, z ktorého si môžete vybrať vhodné váhy pre spracovanie v spojení s informáciami o súboroch a opakovaniach vyššie.
Tréningové programy
Tréningový program je rozvrh cvičení, frekvencie, intenzity a objemu, či už ide o výcvik na váhe alebo akýkoľvek iný kondičný tréning.
Nižšie je uvedený zoznam premenných, ktoré je možné upraviť v akomkoľvek výcvikovom programe. Možné sú takmer neobmedzené kombinácie, z ktorých väčšina bude funkčná na niektorej úrovni, nie však nevyhnutne ideálna pre vaše okamžité ciele.
- Výber cvičenia
- Hmotnosť alebo odolnosť
- Počet opakovaní
- Počet sád
- Rýchlosť pohybu
- Čas medzi súbormi
- Čas medzi reláciami (tréningové dni / týždeň)
- Čas medzi cyklami periodizácie
Celkovo máte veľa čo si vybrať pri začatí cvičebného tréningu. Získajte dobré rady, postupujte pomaly a je dôsledný a trpezlivý.