Získať silu je jedna vec, ale dostať silný vyžaduje ďalší prvok v tréningu. Výkon je kombináciou pevnosti a rýchlosti v čase. Môžete si vybudovať energiu s posilňovaním. Zistite, aké cvičenia a tréningy musíte pridať do svojej rutiny.
Stavebný výkon s posilňovaním hmotnosti
Silový tréning je dôležitý pre šport, kde sú potrebné náhle výbuchy činnosti - sprintovanie, skákanie, zmena smeru, rýchle pohyby pevných predmetov atď.
Môžete vidieť, ako futbal, basketbal, kriket, dráha a polia atletika, golf a baseball spoliehajú na silu pre niektoré prvky výkonu.
Špecifické tréningové programy pre tieto športy majú celkovú fázu prípravy, v ktorej sú primárnym zameraním základné sily , svaly a všeobecná kondícia. Výcvik v oblasti elektrickej energie sleduje túto prípravnú fázu.
Cvičenie pre rozvoj výkonu
Nakoniec, výcvik na výkon si vyžaduje, aby ste robili cvičenia, pri ktorých je rýchlosť pohybového cviku pomerne vysoká, zahŕňa zaťaženie a je vykonávaná s určitým výbušným zámerom. To môže byť vykonané v telocvični alebo na trati alebo poľa. Napríklad bežci môžu používať plyometrické cvičenia, ako sú hranice a skoky a pochodov, a futbalisti môžu používať špeciálne stroje a zariadenia na riešenie problémov.
Nižšie je uvedený príklad všeobecného tréningového programu na rozvoj energie v telocvični. Toto by mohlo nasledovať športovo špecifické tréningy na zlepšenie vývoja sily v súlade s pohybovými vzormi.
Olympijské vleky a deriváty
Olympijské vleky - chytiť a čisté a trhavé - tvoria základ mnohých programov napájania. Deriváty týchto výťahov sú užitočné pri vývoji energie. Tieto celotelové, zložené cvičenia pracujú na hornom a dolnom tele a zvyčajne sa vykonávajú s výbušným zámerom.
Zaťaženie by malo byť dostatočne ľahké, aby ste mohli premiestňovať tyčinku (alebo činky alebo kettlebells ) každým opakovaním s rýchlosťou a výbušnosťou.
Jedná sa o hlavné výkonové cvičebné cvičenia odvodené z olympijských vlekov:
- Čistý: Pri štandardnom čistení zdvihnite lištu z podlahy na hornú časť hrudníka / ramien, zatiaľ čo sa ponoríte pod tyč s squatom do celej hĺbky alebo "zadok na zem" (ATG). Po úplnom vyčistení a trhnutí alebo stlačení tlačidla sa tyč posunie nad hlavu z polohy ramena.
- Povzdychajte sa: s čistým povedomím začnete s barom na stehne, namiesto podlahy, ako keby ste práve skončili s mŕtvym zdvihom, potom urobíte plný squat ATG a zdvihnite lištu do ramien.
- Napájanie je čisté: pri napájaní čistým, začnete s lištou na podlahe, ale len polovica cesty alebo vyššia a nezvyšujete ATG pred zdvihnutím hmotnosti na ramená.
- Zavesenie napájania čisté: Niektorí tréneri nerobia žiadny rozdiel medzi zavesením a čistením, ale technicky to nie je správne a je to dôležité. Pri zavesenom napájaní vyčistite začiatok s tyčinkami na stehnách, nepoložíte ATG a ohyb na kolenách môže byť len v pravom uhle alebo dokonca vyššom, potom zvyšok lanovky na ramená je rovnaký.
Stojí za zmienku, že verzie s výkonom, pri ktorých nevykonávate plné squat, sú naozaj možné len s ľahšou (pre vás) hmotnosťou. Vzhľadom k tomu, že lišta je ťažšia, je väčšia pravdepodobnosť, že budete musieť skápať nižšie, aby ste sa dostali pod stĺp predtým, ako sa tlačia na ramená.
Zaveste, vytiahnite a stlačte cvičenie
Nepokúšajte sa o tieto cvičenia, pretože často vidíte, že veľké, hravé muži zdvíhajú veľké váhy. Aj keď sú najlepšie vykonané po správnom poučení, všetky cviky "visieť", "ťahať" a "stlačiť" môžu byť vykonané s činkami a vykonávajú veľmi účinné cvičenia na cvičenie na váhe pre rôzne ciele, pretože zaberajú hornú a dolnú časť tela a vynakladajú veľa energie.
- Stlačením tlačidla: Tlačidlový lis je posledná fáza čistenia a stlačte, v ktorom je tyč zatlačená nad hlavou. V tlačovom lise máte váhu na pleciach a stlačíte ju nad hlavou pomocou malého ponoru s nohami a bokmi. Je to podobné ako štandardné vojenské alebo stropné tlače, okrem toho, že používate nohy a boky, aby ste pomohli tlačiť.
- Vysoké vytiahnutie: Vysoká ťahačka simuluje prvú časť čistého alebo čistého a trhacieho stroja, s výnimkou toho, že ste nezaťažili váhu na pleciach. Nie je to ako vzpriamený riadok vôbec, pretože v tomto mocenskom kontexte to chcete robiť rýchlo a priľnavosť je oveľa širšia. Môžete to urobiť aj zo zavesenej pozície.
- Rumunsky mŕtvy vlek (zavesenie mŕtvych lanoviek): Začínate vo vzpriamenej polohe s hmotnosťou na stehnách, ohnite sa na podlahu a držte chrbát rovno a bez toho, aby ste nastavili lištu pri každom opakovaní. Zdvihnite zdvihák do vysokej rýchlosti.
Vzorový program napájania
Cvičenie vyššie tvorí základ vzorového programu, ktorý nasleduje. Môžete vyskúšať rôzne kombinácie vyššie uvedených cvičení, keď si zvyknete na túto formu tréningu. Ak ste predtým neurobili žiadny výcvik na váhe, mali by ste začať čítaním základov a zavádzaním váhy postupne predtým, než sa tieto cvičenia pokúsite.
Postupujte podľa týchto pokynov pri výcviku s posilňovaním.
- Nevyberajte váhu, ktorá je príliš ťažká. Musíte byť schopní tlačiť hmotnosť do polohy s výbušnou rýchlosťou. Napriek tomu musí byť hmotnosť dostatočne náročná na to, aby vás napadla počas krátkej série opakovaní.
- Budete odpočívať medzi súbormi, kým nebudete úplne obnovení. To znamená asi 3 až 5 minút. Napájanie sa musí vyjadriť, keď sa energetický systém fosfokreatínov úplne rekonštituuje.
Cvičenie Power Program: Vykonajte tieto cvičenia:
- Hang Power Cleans: 3 sady 6 opakovaní, rýchlo
- Push Press: 3 sady po 6 opakovaniach, rýchlo
- Hang High Pulls: 3 sady po 6 opakovaniach, rýchlo
- Rumunsky Deadlifts: 3 sady 6 opakovaní, rýchlo
Pamätajte si, že toto nie je program pre kulturistiku, takže sa nehľadáte na pumpy alebo kyselinu mliečnu v svaloch, aj keď na konci tréningu budete nevyhnutne získať nejaké. Chcete, aby každý výťah bol taký výbušný, ako je to vhodné. Vybrané zaťaženie by malo byť ťažšie ako program pre kulturistiku, ale nie tak ťažké ako silový program.
Môžete použiť činky namiesto činky pre hornú časť tela, ak chcete. Upravte zaťaženia, nastavenia a opakovania, kým sa vám nepodarí získať niečo, čo pre vás funguje. Skúsený tréner vám môže poskytnúť najlepšiu formu pre tieto výťahy.