Mnoho športovcov a trénerov využíva plyometrické odskakujúce cvičenia na budovanie sily a rýchlosti, zlepšenie koordinácie a agility a efektívne zlepšenie výkonnosti športu. Je tiež dôležité uvedomiť si, že ide o vysokorizikové cvičenia a môžu zvýšiť riziko úrazu, ak sú vykonávané nesprávne alebo bez pevného základu
Aké sú plyometrické cvičenia?
Plyometrické cvičenia sú špecializované, vysoko intenzívne tréningové techniky používané na rozvoj atletickej výkonnosti (pevnosť a rýchlosť).
Plyometrický tréning zahŕňa vysokointenzívne, výbušné svalové kontrakcie, ktoré vyvolávajú stretchový reflex (rozťahovanie svalstva predtým, než sa zmršťuje, aby sa kontraktoval s vyššou silou). Najčastejšie plyometrické cvičenia zahŕňajú chmeľ, skoky a ohraničujúce pohyby. Jedno populárne plyometrické cvičenie je skákanie z krabice a odrazom od podlahy a na inej vyššej krabici. Tieto cvičenia zvyčajne zvyšujú rýchlosť a silu a vytvárajú silu.
Obavy o bezpečnosť plyometrie
Odborníci v oblasti vedy o cvičení majú rôzne názory plyometrie. Americká akadémia športovej medicíny uvádza, že "plyometrické školenie je bezpečná, užitočná a zábavná aktivita pre deti a adolescentov za predpokladu, že program je riadne navrhnutý a kontrolovaný". (Prečítajte si viac v Plyometrickom výcviku pre deti a dospievajúcich).
Americká rada pre fitness tiež odporúča plyometrické cvičenie, ak sa vykoná správne.
A Národná asociácia pre stabilitu a klimatizáciu ponúka pozíciu v prospech plyometrie.
Plyometrie (a akékoľvek nárazové cvičenia ) môžu zvýšiť riziko poranenia, ak nerešpektujete určité bezpečnostné opatrenia. Obrovská sila vyvolaná počas týchto pohybov vyžaduje, aby ich športovci používali šetrne a s primeraným tréningom.
Technológia bezpečného pristátia
Najdôležitejším aspektom bezpečného a efektívneho plyometrického programu je vývoj bezpečnej techniky pristátia. To znamená, že športovec jemne pristane na prstoch a pohybuje sa k podpätku. Použitím celej nohy (a väčšej plochy) na pristátie pomáha rozptýliť nárazové sily na kĺby. Ďalším kľúčom k správnemu pristátiu je vyhnúť sa akémukoľvek krúteniu alebo bočnému pohybu kolena.
Tipy na bezpečnosť
- Plyometria sa odporúčajú iba pre dobre upravených športovcov
- Pred vykonaním plyometrie by ste mali mať vysokú úroveň sily nôh
- Pred začatím plyometrie dôkladne zahrejte
- Začnite pomaly s malými skokmi a postupne sa postavte na väčšie skoky
- Pôda jemne pomocou správnej techniky (pozri vyššie) absorbovať šok
- Povolte veľa odpočinku medzi plyometrickým tréningom
- Ak pocítite bolesť v kĺboch, ihneď ho zastavte
- Venujte pozornosť varovným signálom zranenia.
- Používajte obuv s dostatočným odpružením, aby ste pomohli absorbovať náraz
- Vykonávajte plyometriky iba na mäkkých alebo polstrovaných povrchoch
Tento plyometrický výcvikový program bol použitý na predchádzanie zranení ACL u ženských futbalistov. Zistilo sa, že program prevencie úrazov ACL výrazne znižuje počet poranení ACL. Je to tréningový režim, ktorý učí vyhnúť sa zraniteľným pozíciám, zvyšuje pružnosť a silu a využíva plymetrické cvičenia.
Majte na pamäti, že môžete vyvinúť veľkú silu a silu bez použitia plyometrie, ale ak sa zúčastňujete športu, ktorý vyžaduje skákanie a pristátie, plyometrický tréning môže byť prínosom pre zlepšenie zručností a výkonnosti.
zdroj:
Plyometrický tréning pre deti a dorast, december 2001.
Americká rada pre cvičenie, Plyometrics: Controlled Impact / Maximum Power, Fit Fakty, 2001, M01-076 PLY - 52.