To má všetko, čo potrebujete pre kompletný tréning, či už ste na ceste alebo len krátko včas. Cvičenie sa strieda dynamickým pohybom síl spolu s pohybom s vysokou intenzitou, takže môžete pracovať s celým telom a získať svoju srdcovú frekvenciu, aby ste mohli spaľovať viac kalórií.
- Začiatočníci: Jedná sa o stredne pokročilý / pokročilý tréning. Modifikujte cvičenia alebo začnite s týmto začiatočným / stredným okruhom .
- Stredné / pokročilé: vykonajte každé cvičenie po sebe, odpočívajte, keď potrebujete.
- Zahrejte niekoľko minút svetelnej kardiosti alebo ľahkých verzií každého cvičenia.
- Dokončite 1 obvod pre krátky tréning alebo prechádzajte sériou 2 až 3 krát pre náročnejšie cvičenie.
- Jedná sa o telesnú hmotnosť cvičenie, ale môžete vždy držať hmotnosti alebo plné vody fľaše pre zvýšenú intenzitu.
- Pri náhradách s nízkym nárazom nájdite nápady pri tréningu s nízkym nárazom.
- Sledujte svoju intenzitu a uistite sa, že zostanete medzi úrovňou 4 až 8. Upravte tréning podľa potreby a vyhnite sa cvičeniu, ktoré spôsobuje bolesť alebo sú matouce.
- Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, choroby alebo zranenia, vyhľadajte svojho lekára.
1 - Hover squirts
Ak máte váhy, môžete ich držať pre zvýšenú intenzitu. Ak nie, pridáme intenzitu tým, že držíme drepy v spodnej časti pohybu. Začnite s kreslom za sebou a krátko si sadnite. Teraz zdvihnite zadok z sedadla a držte ho po dobu 8 počítad pred stojacim. Opakujte 16 opakovaní alebo 30-60 sekúnd.
2 - zásuvky Plyo
Začnite spolu s nohami a vyskočte, vytiahnite nohy von na stranu, zatiahnite ruky nad hlavou a pristáť v squat. Vyskočte a vráťte späť nohy späť, otočte späť ruky. To je ako pomalý skákací zdvihák, ale skutočne používa energiu pri stláčaní do skokov. Opakujte po dobu 30 až 60 sekúnd.
3 - Pulsné výpady
Dostaňte sa do pozície výpadku a držte závažia, ak ich máte pre intenzitu. Ak nemáte, postupujte podľa tohto tempa. Pokúste sa vyhnúť, kým obe kolená nebudú mať asi 90 stupňov. Držte túto pozíciu a pulzujte pomaly nahor a nadol pre 4 počty. Postavte sa a opakujte pre 16 opakovaní na každej strane.
4 - Burpees
Squat a položte ruky na podlahu. Pri výbušnom pohybe vyskočte nohy späť do push-up pozície, skákajte nohy späť medzi rukami a postavte sa. Pridajte ďalší skok na konci pre väčšiu intenzitu. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd, pracujte čo najťažšie.
5 - Nástenná sedačka s nohami
Môžete použiť guľu, ako je znázornené, ale ak ju nemáte, stačí si postaviť stenu na stenu a ísť čo najnižšie, až kým kolena nebude 90 stupňov. Držte túto pozíciu a zdvihnite jednu nohu niekoľko centimetrov z podlahy. Znížte nohu a zdvihnite ďalšie jedlo. Opakujte, striedajte strany po dobu 30-60 sekúnd.
6 - Plyo výpady
Začnite vo výpadovej polohe a vyskočte, prepnite nohy do vzduchu a pristáť s druhou nohou vpred. Opakujte po dobu 30 sekúnd, odpočívajte a urobte to ešte o 30 sekúnd.
7 - Bear crawls
Squat na podlahu a chodiť ruky do dosky. Môžete položiť kolená nadol pre modifikáciu. Stlačte (voliteľne) a odložte ruky späť na nohy a postavte sa. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd. Môžete tiež pridať skok na konci.
8 - Šikmé výbehy
Vezmite pravú nohu na stranu a ohýbajte ľavé koleno do výšky bežca, choďte čo najnižšie a dotknite sa ruky na podlahe. Rýchlo posuňte nohy do vzduchu, aby ste posunuli výpad na druhú stranu. Pokračujte v striedaní strán na 60 sekúnd.
9 - Chôdza Pushups
Začnite v posúvacej polohe, na kolenách a prstoch, s papierovou doskou, pásikom alebo iným markerom pod ľavou rukou.
Stlačte tlačidlo a pri stlačení späť prechádzajte ľavú a pravú ruku na papierovú dosku. Vykonajte ďalšie stlačenie, tentokrát potiahnutím za rukami doprava, aby bola ľavá ruka opäť na papierovej doske. Pokračujte po dobu 16 opakovaní.
10 - Horskí horolezci
Začnite v pushup pozícii na rukách a prstoch. Prineste pravé koleno smerom k hrudníku, položte nohu na podlahu. Vyskočte a vypínajte nohy vo vzduchu a nechajte ľavú nohu a pravú nohu späť. Môžete tiež spustiť a vykĺznuť kolená skôr, než sa dotknete prstov na podlahe
11 - Pushups na bočné paluby
V pushup pozícii, na kolená alebo prsty, urobiť pushup. Keď stlačíte hore, otočte sa doľava (nožičky stojace) a vezmite pravú ruku priamo na strop. Otočte späť a vykonajte ďalšie stlačenie, tentoraz otočením doprava a vytiahnutím ľavej ruky. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.