Či už nie ste v čase, alebo chcete niečo trochu zaujímavejšie vo vašom cvičení, okruh školenia je skvelou voľbou. Pomocou tohto typu tréningu môžete kombinovať kardio a silový tréning v rovnakom tréningu.
To vám umožní pracovať na viacerých oblastiach fitness, a nie ako samostatné tréningy, dokonalý spôsob, ako vytláčať cvičenie, ak máte náročný plán.
Pri týchto typoch tréningov idete z jedného cvičenia na druhý bez toho, aby ste medzičasom spočívali. Pretože robíte zvyšky, cvičenie sa pohybuje rýchlejšie a efektívnejšie.
Existuje niekoľko spôsobov, ako urobiť okruh školenia. Niektoré tréningy sa zameriavajú len na kardio, niektoré len na silu a iné na oboch. V tomto tréningu budete striedať silové cvičenie s kardio cvičením.
Kľúčom k tomu, aby ste túto prácu vykonali, je pracovať čo najťažšie, pokiaľ ide o navrhované opakovania alebo čas. To znamená, že pri silových cvičeniach používajte dostatočne ťažké váhy , že posledný rep je veľmi náročný.
Pri kardiochirurgických cvičeniach chcete pracovať čo najťažšie v navrhovanom čase. Pokúste sa dosiahnuť vašu srdcovú frekvenciu niekde medzi úrovňou 6 a úrovňou 8 alebo 9 v tejto vnímanej stupnici námahy .
Opatrenia
Ak máte akýkoľvek zdravotný stav alebo zranenie, navštívte svojho lekára.
Ako
- Zahrievajte aspoň 5 minút svetelnej kardiostimuly, ako je pochodovanie na mieste, prechádzanie po dome alebo na schodoch hore a dole, krok toucher, et.
- Tento tréning má 2 okruhy, z ktorých každá má 6 striedavých síl a kardio cvičenie, ktoré robíte jeden po druhom.
- Vykonajte každé cvičenie počas stanoveného času (alebo tak dlho, ako to môžete bezpečne urobiť) a potom prejdite na ďalšie cvičenie. Po dokončení všetkých cvičení sa to považuje za jeden okruh.
- Časy sú iba návrhy - upravte podľa úrovne fitness a vnímanej námahy.
- Začiatočníci: Kompletný okruh I raz používa mierne závažia alebo žiadnu váhu vôbec, ak ste úplne nový na cvičenie.
- Medziprodukty: Obe obvody dokončite 1-2 krát.
- Pokročilé: Dokončite obe obvody 3 alebo viackrát.
Obvod 1: loptičky Squats
Umiestnite cvikovú guľu za chrbát a na stenu s nohami bokov, šírkou a trupom.
Choďte nohami tak, aby ste sa opierali o loptu. Ak sa to cíti nestabilne, držte sa na stenu alebo ho cvičte bez lopty.
Ohýbajte kolená a spustite ich, kým kolena nie sú na 90 stupňov. Ak máte problémy s kolenami, alebo je to náročné, len choďte dole, ak môžete.
Stlačte do päty, aby ste sa postavili.
Opakujte po dobu 30-60 sekúnd a držte váhu pre zvýšenú intenzitu.
Švihadlo
Pri vašom kardiologickom cvičení budete používať skákanie . Ak nemáte jednu alebo nemáte priestor pre jednu, môžete jednoducho skákať hore a dole a otáčať rukami.
Ak to chcete urobiť, skákajte s oboma nohami spolu skákajúc len asi jeden palec z podlahy. Pôda s kolenami mäkkou a na loptičkách nohy.
Opakujte 30 sekúnd až 1 minútu.
Ak ste na skákaní lano novým, skúste robiť 10 skokov v rade a potom pochodte na mieste, kde budete odpočívať. Majte to robiť po dobu trvania cvičenia, tak dlho, ako môžete zakaždým.
výpady
Stojte v rozdelenom postoji, pravou nohou vpredu. Vaše nohy by mali byť asi 3 stopy od seba, dosť, že ak ste ohýbala obe kolená, vaše predné koleno nebude drift príliš ďaleko cez prsty.
Ak je to žiaduce, držte závažie pre intenzitu, ohýbajte obidve kolená a spodku na podlahu. Pokúste sa ísť tak nízko, ako môžete, alebo kým kolena nie sú v uhloch 90 stupňov.
Zadné koleno sa nemusí dotýkať podlahy.
Stlačte do prednej päty, aby ste sa postavili a opakovali 30 sekúnd. Prepnite strany a zopakujte po dobu 30 sekúnd.
Chôdza alebo Jog na mieste
Pri ďalšom kardiologickom pohybe budete buď pochodovať alebo jogovať na mieste. Ak potrebujete viac nízkeho nárazu, držte sa pochodu. Skúste okrúhlym rukami, aby ste priblížili intenzitu alebo prechádzali okolo domu.
Ak máte náraz do poriadku, skúste jogging na mieste a stlačte ramená nad hlavou. Každých 15 sekúnd prepnite tak, aby ste chodili s vysokými kolenami, čo znamená, že ak sa vám podarí, prinášate kolená až na úroveň bokov.
Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
kľučky
Nastúpte do pushup pozície. Môže to byť na kolenách alebo na prstoch. Uistite sa, že ruky sú len širšie ako ramená.
Vďaka zadnej rovine a predĺženej ohnisku sa ohybové lakte ohnú. Choďte čo najnižšie alebo kým hrudník nedosiahne podlahu. Snažte sa nevedieť s bradou.
Ak potrebujete zmenu, skúste steny.
Opakujte po dobu 30 sekúnd, krátko položte a potom skúste ďalších 30 sekúnd.
Squats s predným kopom
Stojte spolu s nohami.
Prineste pravé koleno hore a predlžte nohu v prednom kopnutí (nezaklokujte koleno!).
Nižšie dole do nízkej squat (kolená za rukami) a potom kop s ľavou nohou.
Opakujte (pravý kop, squat, ľavý kop) počas 1-3 minút.
Zopakujte tento obvod 1-3 krát.
Obvod 2 - Squat s nadzemným stlačením
Stojte s odstupom bokov od seba a držte hmotnosť tesne nad ramenami.
Ohnúť si kolená a posielať boky rovno naspäť do drep. Choďte čo najnižšie a stlačte päty, aby ste sa postavili.
Keď stojíte, stlačte nad hlavami záťaže.
Znížte hmotnosť a zopakujte 30-60 sekúnd.
Skok na stranu
Na podlahu položte malý predmet, ktorý môžete preskočiť. Uistite sa, že je to niečo, čo vás nezabudne - odporová skupina je dobrým markerom.
Stojte na jednej strane markera a potom skočte cez ňu oboma nohami súčasne, pristávajte s mäkkými kolenami.
Pokračujte v skákati cez pásmo na 30 sekúnd. Odpočívajte, ak potrebujete, a pokračujte ďalších 30 sekúnd.
Ak je to príliš náročné, pokúste sa prekročiť pásmo alebo skákať iba jednou nohou, čo je jednoduchšie.
poklesy
Posaďte sa na stoličku alebo lavicu, ruky vedľa bokov a zdvihnite, aby ste sa vyrovnali na rukách.
Udržujte telo veľmi blízko k stoličke, ohnite si lakte a znížte triceps. Nemali by ste ísť nižšie ako 90 stupňov. Stlačte späť nahor a zopakujte 60 sekúnd.
Odpočívajte na polovicu, ak potrebujete. Pri úprave nechajte nohy veľmi blízko. Pre vyššiu intenzitu kráčajte nohami von.
Švihadlo
Vydajte si svoje skokové lano, alebo, ak ho nemáte, predstierajte to.
Skok na 30 sekúnd na 1 minútu
Skočiť na jednu nohu na polovicu času a prepnúť nohy na zvyšok, skákať len o palec alebo tak z podlahy.
Prejdite s bicepsovými kučeravkami
Stojte v rozdelenej pozícii s jednou nohou vpredu a druhou vzadu. Držte váhy v každej ruke a ohýbajte kolená.
Keď vyháňate, zvlhčite závaží do bicepsu. Stojte, znížte hmotnosť a zopakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
Pochodujúce mosty
Ležať na podlahe hore sa kolená ohnuté, nohy v blízkosti glutes.
Zatlačte do pozície mosta a stlačte glute, aby vaše telo bolo v priamke.
Držte túto pozíciu a vezmite jednu stopu niekoľko centimetrov z podlahy, spustite a zopakujte na druhej strane. Pokračujte v pochodovaní po dobu 30-60 sekúnd.
Zopakujte tento obvod 1-3 krát.
Koniec s úsek .