Vyvíjajte svaly ramien
Existuje veľa záujmu o budovanie veľkých a dobre svalnatých zbraní, ktoré sa posudzujú podľa počtu chlapcov, ktorí sa zdajú byť sústredení na tento aspekt výcviku na váhe a ktorí majú tendenciu zanedbávať celoplošný program.
Napriek tomu tu ide o cvičenie na rameno pre budovanie sily a svalov v bicepsoch a tricepsoch horných ramien a svaly dolných ramien - prenátorov a supinátorov - ktoré sú často neúmyselne zanedbávané.
Neprekonávajte tricepsy v zadnej časti hornej časti ramena, pretože môžu robiť všetky rozdiely v budovaní objemného vzhľadu ramien.
Ako trénovať zbrane
Môžete si urobiť cvičenie na paži v "zbrojnom" deň, keď trénujete zbrane a nič iné, alebo môžete pracovať na cvičenie v hornej časti tela s ramenami a chrbtom a hrudníkom, alebo môžete dokončiť celý tréning s kompletným horný a dolný program tela.
Jednou výhodou izolácie ramien v cvičení je to, že na ostatné výťahy nehromažďuje energiu a tie zbrane môžete skutočne uderiť.
Nastavuje a opakuje tréning izolovaných zbraní
Do 3 sád 12 až 15 opakovaní pre všetky cvičenia. Ak vám to nechá viac, pridajte ďalšie cvičenie.
Pozrite sa na základné informácie, ak ste na začiatku tréningu.
BICEPS A JEDNOTLIVÉ ARMS
Zakrivenie koncentrácie
Pracuje biceps tým, že poskytuje stabilitu a izoluje bicepsové svaly. To sa dá urobiť sedením alebo stojatím pri ohýbaní.
Rotačné otočné rameno
Dbajte na to, aby dlaň smerovala dovnútra v počiatočnej polohe a otočte sa, keď sa hmotnosť dostane do hrudníka. Toto cvičenie zasiahne svaly predlaktia, ako aj biceps. To je nevyhnutné zahrnúť do cvičebného programu ruky, pokiaľ nezameriate spodné ramená samostatne.
Barbell Curl
Kocúrna kučera zasiahne biceps úplne. Tyč fixuje a koncentruje svalovú kontrakciu na biceps. Použite štandardnú lištu alebo lištu ezy pre mierne odlišný dôraz.
Kňaz Curl
Ďalší štandard pre horné ramená. Tentokrát sa cvičenie zameriava skôr na brachialis, alebo na svaly spodnej časti hornej časti paže než na biceps.
Potrebujete "stoličku kazateľa" alebo niečo, čo môže nahradiť jedno, aby ste vykonali toto cvičenie.
Káblový zvlnenie
Toto cvičenie je podobné rotujúcemu otočeniu činky, ak sa otočíte smerom hore, ale pridáva väčšiu nestabilitu, čo je dobré pre zasiahnutie svalov, ktoré sa nedajú dostať s veľmi pevnou cestou, ako je tomu v prípade krivky. Zameriava sa na bicepsy s prácou z brachialy a brachioradialis spodného ramena.
TRICEPS - ZADNÉ HORNÉ RAMENIE
Asistovaný triceps Dip
Ak máte prístup k asistovanému ponornému stroji, sú dobré pre odstupňované tricepsy. Zamračené puristami, tieto stroje môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí začínajú von. Stlačili trojčlenný sval triceps v zadnej časti paží.
Skeletka
Lebkový drvič, v ktorom sa činka alebo činka presúva nad hlavou, keď ležíte na lavičke, je o niečo pokročilejšia.
Ale akonáhle sa dostanete pocit, že to funguje a pridáva odrody, čo je dôležité, keď ste cvičenie pravidelne.
Tento príklad môžete skúsiť aj s činkou.
Káblové posunutie
Toto cvičenie používa ľubovoľný káblový prístroj s nastaviteľnými platňami. Pracuje triceps užitočne, zvlášť ak ste len tlačili z predlaktia rovnobežne s polohou podlahy namiesto pri plnom lakeť flexe na hrudníku.
Tricepsová nadstavba
Toto je podobné funkcii ako drvič lebiek, okrem toho, že sedíte na lavičke alebo stoličke alebo stojíte. Sedenie s podporou chrbta pomáha stabilizovať pohyb a koncentruje svalovú kontrakciu v tricepsoch.
To je všetko. Viac ako dosť na vybudovanie veľkého svalu a sily. Nemusí to byť komplikované na dosiahnutie dobrých výsledkov. Tento program môžete vykonať ako súčasť tréningu v celom tele alebo v hornom tele alebo samostatne.