Lupa na lebky je všestranné tricepsové cvičenie s niekoľkými variáciami
Rozšírenie ramien ohybom a predĺžením kolenového kĺbu pri pohybe zozadu alebo nad hlavou pri držaní činiek alebo činiek alebo váženého kábla sa nazýva rozšírenie tricepsu.
Predĺženie tricepsu, ktoré sa často označuje ako skrutkovač, je nadstavbové rozšírenie vykonávané počas ležania na plochom lavicu pomocou činky, dvoch činiek alebo činka.
Lievik dostane meno, pretože niektorí cvičenci ju nesprávne vykonávajú tým, že znižujú hmotnosť priamo na čelo.
Ďalšie pokyny nájdete v sprievodcovi pre začiatočníkov .
1 - Ako vykonať skrutkovač
- Vyberte si plochú posilňovňu a ležte s nohami pohodlne na každej strane na podlahe alebo na nohe. Vyberte pozíciu, ktorá poskytuje pohodlie a stabilitu.
- Vyberte jednu činku s vhodnou hmotnosťou.
- Držte činku oboma rukami nad hrudníkom, hore a hriadeľ činky vo zvislej polohe. Toto je východisková pozícia.
- Posuňte hmotnosť nadol smerom k zadnej časti hlavy pomocou ohybu lakťov - pohyb sa uskutočňuje v lakťoch, zatiaľ čo horné ramená zvyčajne zostávajú kolmé na telo. Udržujte horné ramená v pohybe tam a späť s hmotnosťou, pretože to prenáša časť práce na ramená namiesto zaostrenia na triceps. Nezabudnite začať s dychom a vydychovať námahou.
- Pokračujte v znižovaní hmotnosti za hlavou, až kým sa činka nebude nachádzať v rovine s vrcholom lavice, alebo dokonca trochu vyššia, ak by to bolo ťažké.
- Obráťte pohyb, kým sa váha znovu nezachová v hornej polohe nad hrudníkom. Neohýbajte lakte v počiatočnej polohe; namiesto toho prestaňte len placháť z uzamknutej polohy, aby ste udržali napätie v svale. Opakujte cvičenie pre počet opakovaní definovaných vo vašom programe.
2 - Uvedomte si poznámku
- Môžete si položiť nohy na lavici s ohnutými kolenami, ak to vyhovuje tvaru tela.
- Mali by ste sa zamerať na 10 až 12 rozšírení pre každú z 3 sád, alebo čo naznačuje program.
- Môžete zacvaknúť činku jednou rukou nad druhou, pretože väčšina ľudí sa nehodí dve ruky okolo šablóny činka vedľa seba.
- Uistite sa, že máte pevné uchopenie, lebo skrutkovač sa bude pohybovať nad oblasťou vašej hlavy a tváre - nechcete poskytnúť doslovnú ukážku tohto obrazového mena tohto cvičenia.
- Neznižujte hmotnosť smerom k tvári alebo čele; mal by cestovať za vašou hlavou. Uistite sa, že prenesiete hmotnosť nad hlavu. Toto cvičenie by sa malo robiť pomaly a starostlivo pod správnou kontrolou.
- Udržujte lakte tesne a tesne k telu. Vyfukovacie lakte majú zlú formu a rozdeľujú úsilie na iné svaly.
- Dbajte na to, aby nedošlo k nárazu na zadnú časť hlavy, keď zdvihnete činku spoza hlavy a vrátite sa do východiskovej polohy.