CrossFitters. Pravdepodobne môžete vybrať oddaných tohto fitness trendu z radov. Oni majú určitý pohľad, čo s ich silnými stehnami, zúženými pásmi a svalnatými ramenami. Taktiež hádzajú zábavné slová ako "WOD" a "metcon" a radi hovoria o ľuďoch s názvom "Murph" a "Fran." Z pohľadu outsiderov sa to všetko zdá trochu tajomné a zvodné - trochu ako sledovanie interakcií "chladných detí" počas stredného školského obeda.
Dobrou správou je, že ak sa chcete zúčastniť CrossFit, nie je dôvod, prečo by ste to nemali ísť (aj keď neviete, čo to znamená vyššie). CrossFit ako celok je neuveriteľne inkluzívny a nadšenci sú zvyčajne veľmi ochotní a pripravení privítať nových členov do záhybu.
Je však užitočné, aby ste sa o ňom dozvedeli viac a predtým, ako sa zaregistrujete, mali na pamäti niekoľko úvah.
Čo je CrossFit?
CrossFit je samozvaný "šport fitness" a keby ste si prečítali webovú stránku CrossFit, mali by ste veriť, že Greg Glassman, zakladateľ a generálny riaditeľ organizácie, "bol prvou osobou v histórii, ktorá definovala fitness v zmysluplnom, merateľnom spôsobom. "
Aj keď je pravda, že Glassman možno prišiel s stručnejšou definíciou "fit", konkrétne "zvýšenej pracovnej kapacity v širokom čase a modálnych doménach", v skutočnosti nedefinoval kondíciu. Vedci v oblasti cvičenia už dlho vedia, že kondícia je vyvážený a merateľný zdravotný stav, ktorý kombinuje päť zložiek zdravia (svalová sila, svalová vytrvalosť, kardiovaskulárna vytrvalosť, flexibilita a zloženie tela) a šesť zručností súvisiacich zložiek fitness (agilita, rýchlosť, rovnováha, koordinácia, reakčný čas a výkon.)
CrossFit, ako cvičenie a šport, je navrhnutý tak, aby zlepšoval všetky oblasti fitnes tým, že sa sústredí na funkčné pohyby, vrátane gymnastiky, vzpierania, behu, veslovania a plyometrie . CrossFit tréningy sa neustále menia a cvičenia sa vykonávajú pri vysokých intenzitách. Kombinácia týchto neustále sa meniacich, funkčných cvičení vykonávaných pri vysokých intenzitách je to, čo pomáha viesť k dramatickému zlepšeniu fyzickej kondície spojenej s CrossFitom.
Existujú však dve kľúčové slová, ktoré nesmiete stratiť z pohľadu: Veľmi intenzívne.
CrossFit robí veľký problém s tým, ako všetky jeho tréningy sú škálovateľné a vhodné pre jednotlivcov všetkých úrovní fitness. Zatiaľ čo to môže byť pravdivé do určitej miery, neberie to do úvahy skutočnosť, že vysoko intenzívny tréning nie je každý šálka čaju a môže skutočne škodiť jednotlivcom s poraneniami alebo chronickými chorobami.
10 vecí, ktoré je potrebné vedieť o CrossFit
Existuje veľa dobrých vecí, ktoré možno povedať o CrossFit. Úprimne povedané, nebolo by to tak úspešné, ako by bolo, s viac ako 13 000 pridruženými zariadeniami na celom svete, ak by pozitívne neodrážalo veľkú komunitu účastníkov. Ale ako u niečoho, niektoré aspekty o ňom môžu byť vhodné pre vás, zatiaľ čo iní nemusia byť.
1. CrossFit je viac ako cvičenie, je to kultúra
Existuje dôvod, prečo sa CrossFit bežne označuje ako "kult". Vedenie CrossFit urobilo skvelú prácu v rozvíjaní kultúry a komunity v každej posilňovni a širšej organizácii a nakoniec vytvára silu oddaných učeníkov, ktorí všetci spolupracujú na obrane cvičenia a prinášajú viac ľudí do záhybu.
Zatiaľ čo každé zariadenie má svoju vlastnú individualitu, naplnené rôznymi trénermi, členmi a v niektorých prípadoch aj vybavenie, existujú rysy všetkých športoviek CrossFit, ktoré možno považovať za definujúce prvky organizačnej kultúry.
Napríklad:
- Je tu určitá pýcha okolo robustných garážových štýlov, ťažkých tréningov a úsilia "vyčistiť", ktoré je potrebné na dokončenie každého tréningu.
- Existuje zdieľaný slovník, ktorý len "tí, ktorí sú v ňom vedomí", rozumieť (pozri nižšie).
- Existuje základná myšlienka, že ľudia so všetkými schopnosťami môžu profitovať z CrossFit, ktorý je ďalej zdôraznený spoločenskou interakciou medzi členmi v telocvični a mimo nej.
- Existuje hlboké presvedčenie, že všetci členovia sú tu, aby zlepšili svoju kondíciu.
Keď to všetko pridáte, aby ste pochopili, že komunita dosahuje hlbšie a viac ako len jednu telocvičňu - aby sa členovia mohli pripojiť online a prostredníctvom miestnych, regionálnych a národných súťaží, a to prostredníctvom spoločného média CrossFit - získali ste kultúrnu s ktorou treba počítať.
Nepridávate sa len do posilňovne CrossFit, pripojíte sa k komunite CrossFit
2. CrossFit má svoje vlastné jazyky
Gyms nie sú v skutočnosti nazývané telocvične, sú známe ako "boxy". Cvičenie nie je tréning, sú to "WODy". Ak nechcete, aby sa pred prvým tréningom cítilo ohromené, možno budete chcieť vyskúšať niektoré bežné slovné spojenia CrossFit:
- Box: telocvični CrossFit
- WOD: "Cvičenie dňa"
- AMRAP: "Toľko kolies je to možné"
- ATG: "Dno na tráve", alebo úplná hĺbka
- Čas: Pozrite sa, ako rýchlo môžete dokončiť konkrétny WOD
- Metcon: Metabolická kondicionácia; zvyčajne vysoko intenzívny intervalový tréning určený na zvýšenie vytrvalosti
Ale to je len začiatok. Samotné tréningy majú vtipné mená, zvyčajne obsahujú mená dievčat, napríklad "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" a "Diane". Ďalšie tréningy sú označené ako "hrdina WOD" a sú pomenované pre odvážnych vojakov, ktorí stratili svoj život v súlade s povinnosťou.
Môžete si skontrolovať svoju slovnú zásobu predtým, než narazíte na krabicu, a to tak, že prejdete na často kladenú stránku stránky CrossFit, alebo môžete jednoducho naraziť na bežiacu plochu, pochopiť, že môže trvať nejaký čas, aby ste sa naučili a porozumeli všetkým jazykom.
3. Platíte za skupinové tréningové tréningy, nie len s prístupom do telocvične
Karty True CrossFit ponúkajú triedu CrossFit vedenú trénerom, ktorú uľahčujú inštruktori s certifikáciou CrossFit. Zatiaľ čo niektoré krabice ponúkajú otvorený čas na telocvičňu, kde majú členovia prístup k zariadeniu a zariadeniam samotným, kultúra organizácie je založená na skupinových triedach, kde účastníci absolvujú tréningy spolu so školením a asistenciou trénera. To vedie k priateľskému priateľstvu medzi členmi, ako aj k zvýšeniu dôvery účastníkov, ktorí tam majú trénera na opravu formy a povzbudenie.
Pretože platíte za lektorské kurzy, môžete očakávať, že budete platiť viac za mesiac, než by ste mali za tradičnú telocvičňu. Okrem toho tieto náklady nezahŕňajú vybavenie tradičnej telocvične. Cena za členstvo sa líši v závislosti od miesta, ale často sa pohybuje od 150 do 200 USD mesačne. Zahŕňa prístup do garáže s holými kosťami a vašich tried.
4. Budete musieť majster tradičných výťahov
CrossFit tréningy sú postavené na funkčných pohyboch, ktoré sa spoliehajú na tradičnejšie posilňovacie výťahy. V krabici CrossFit nenájdete výberové váhy. Nájdete tu množstvo zberacích tyčí, drevených stojanov, stolových lisov, voľných závaží, plyometrických boxov, skokových lán a veslovacích strojov. Ak nie ste fanúšikom voľnej váhy, ktorý nie je cudzincom na olympijské vzpieranie alebo posilňovanie, pravdepodobne sa naučíte pár nových cvičení, ako je čistý a chytiť. Medzi najbežnejšie cvičenia CrossFit patria:
5. Cvičenie CrossFit je intenzívne
Len v prípade, že ste tento bod zmeškali skôr, tréningy CrossFit sú špeciálne navrhnuté pre intenzitu. Často vyžadujú celkové úsilie založené na čase alebo opakovaní.
Zatiaľ čo intenzívne tréningy môžu viesť k pozitívnym fyzikálnym úpravám, vrátane zlepšenia fyzickej kondície a zloženia tela , keď sú vykonávané príliš často alebo bez zamerania na formu, môžu potenciálne viesť k negatívnym zdravotným následkom, vrátane pretrénovania a zranení.
Čo môžete očakávať od prakticky akéhokoľvek intenzívneho tréningu, je vážny prípad post-tréningu oneskoreného nástupu bolesti svalov alebo DOM. Tento typ bolesti sa zvyčajne nastaví za jeden alebo dva dni po náročnom tréningu a môže zostať niekoľko dní. Aj keď je nepríjemné, bolesť prejde bez dlhodobých škodlivých účinkov.
Je však dôležité poznamenať, že extrémne intenzívne tréningy môžu v zriedkavých prípadoch viesť k závažnému syndrómu nazývanému rabdomyolýza alebo "rhabdo". Toto je stav, pri ktorom sa svalové tkanivo rozpadne a uvoľňuje jeho obsah do krvného obehu. Neskontrolované, rhabdo môže viesť k zlyhaniu obličiek, syndrómu oddielov alebo poškodeniu permanentného nervu.
Našťastie, rhabdo je zriedkavý syndróm a akékoľvek príliš intenzívne cvičenie má potenciál spôsobiť to, takže CrossFit nie je sám v jeho potenciáli pre takúto dramatickú udalosť. Taktiež je to, že by ste mali pristupovať k intenzívnemu cvičeniu so sebapoznaním a počúvať svoje telo.
6. Môžete očakávať výsledky
Jedna vec je istá: Jednotlivci, ktorí neustále držia cvičenie CrossFit, v skutočnosti vidia významné zlepšenia v oblasti fitness.
Vezmite napríklad štúdiu zverejnenú v roku 2013 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research . Zistili, že muži a ženy, ktoré prekračujú širokú škálu úrovní fyzickej kondície, zaznamenali zlepšenie VO2 max (miera kardiovaskulárnej vytrvalosti) a zloženie tela po 10-týždňovom, vysoko intenzívnom výcvikovom protokole o energetickej účinnosti modelovanej po CrossFit.
Existuje aj štúdia z roku 2016 z Medzinárodného vestníka o cvičení, ktorá naznačuje, že jediný cvičenie v štýle CrossFit by mohlo viesť k väčšiemu výdavku energie (spáleniu kalórií) než k jednému tradičnému tréningu. Štúdia z roku 2014 z rovnakého časopisu poukazuje na schopnosť CrossFit zvýšiť maximálnu silu vo väčšej miere ako na tradičnejší tréningový program (hoci výskumníci zistili, že obidva programy priniesli významné a podobné zlepšenia vo všetkých ostatných ukazovateľoch fitness).
Toto je len niekoľko štúdií, ktoré poukazujú na merateľnú schopnosť spoločnosti CrossFit zlepšiť celkovú kondíciu.
Znamená to, že CrossFit je najlepším tréningom na bloku? Nie, samozrejme, že nie. Najlepšie tréning je ten, ktorý budete trvale držať bez podľahnutia zraneniu. Pre niektorých ľudí to môže byť CrossFit, pre ostatných to môže byť cyklistika , trieda barre , beh , alebo niečo iné. Toto rozhodnutie je nakoniec na vás.
7. Nemusíte strácať váhu
Ak plánujete pripojiť sa na CrossFit na účely chudnutia, je dôležité pochopiť, ako CrossFit ovplyvňuje zmenu v tele.
Zatiaľ čo CrossFit môže absolútne viesť k úbytku telesnej hmotnosti (najmä v kombinácii so zdravým stravovacím plánom), vzhľadom na štruktúru tréningu a jeho silné zameranie na silový tréning, je pravdepodobnejšie, že sa u vás prejavia skôr zmeny telesného zloženia než zmeny na stupnici , Platí to najmä počas prvých mesiacov vášho programu.
Aby bolo jasné, nie je to zlá vec.
Namiesto straty libier na stupnici, CrossFit vám môže pomôcť nakloniť, keď získate svalstvo a strácate tuk. Ak k tomu dôjde, i napriek tomu, že sa vaša váha nezmení (alebo sa zvyšuje), tvar a veľkosť tela sa zmenia. Svaly sú hustšie ako tuky. To znamená, že libra získaného svalu bude zaberať menej priestoru než kila strávená tukom. Bez toho, aby ste dosiahli rozdiel medzi vašou hmotnosťou, vaše telo je teraz kompaktnejšie.
Pokiaľ ide o zdravie, je dôležitejšie dosiahnuť zdravé zloženie tela ako zdravú hmotnosť. Ak je jedným z vašich primárnych cvičebných cieľov pre pripojenie k CrossFit, je strata hmotnosti, môže sa vám lepšie podávať sledovanie zmeny tela použitím páskového meradla, než aby ste sa spoliehali na stupnicu.
8. Zranenia sa môžu stať
Buzz o zraneniach súvisiacich s CrossFit a CrossFit prakticky ide ruka v ruke - a z dobrých dôvodov. Podľa štúdie zverejnenej v roku 2009 v ortopedickom vestníku športovej medicíny je celková odhadovaná miera úrazov pre účastníkov CrossFitu zhruba 20 percent. Štúdia tiež zistila, že muži majú väčšiu pravdepodobnosť, že utrpia úrazy ako ženy, a že keď sa tréneri silne podieľali na náprave chudobnej formy, zranenia boli menej pravdepodobné. Dôležité je, že väčšina zranení bola krátkodobá a pomerne malá; zranenia dolnej časti chrbta, ramena a kolena boli najčastejšie.
Pravdou je, že všetky fyzické aktivity predstavujú určité riziko zranenia a každá aktivita s vysokou intenzitou alebo s vysokým nárazom zvyšuje riziko. Určite je väčšia pravdepodobnosť, že utrpíte poranenie basketbalu ako kúpanie. To znamená, že sa môžete zúčastniť CrossFit bez toho, aby ste sa zranili. Ak sa zameriavate na formu, venujte pozornosť svojim trénerom a počúvajte svoje cvičenia, ktoré nemajú pocit správnosti, alebo sa prestávate, keď ste obzvlášť unavení - je menej pravdepodobné, že sa ocitnete na okraji bumové koleno alebo rameno.
9. Môžete vyskúšať cvičenie doma
Webová stránka CrossFit ponúka každodenné WODy, ktoré si môžete vyskúšať doma alebo vo vlastnej telocvični, a nie ako krabica CrossFit. Môžete dokonca zaznamenať svoje výsledky online a porovnať ich s celosvetovou komunitou CrossFit.
Je to skvelá voľba, ak nemáte k dispozícii prieskum CrossFit, alebo keď vyhnite členstvo do miestneho boxu, je mimo vášho rozpočtu. Len pamätajte - riadne vykonávanie každého pohybu je kľúčom k zostaniu bez zranenia. Uistite sa, že viete, ako urobiť každý pohyb správne predtým, než ich skúsite s pridanou hmotnosťou alebo vyššou intenzitou. Webová stránka CrossFit tiež poskytuje video tutoriály pre najbežnejšie cvičenia.
10. Môžete sa stať súťažiacim CrossFit
Áno, rovnako ako v prípade olympijských hier a X hier, sú tu aj hry CrossFit. Táto vážna konkurencia začína miestnym CrossFit Open, ktorý sa koná v dcérskych krabiciach po celom svete. Jednotlivci, ktorí sa počas Open podarí dobre, sú kvalifikovaní pre regionálne skupiny. Nakoniec sú najlepší športovci z regionálnych podujatí pozvaní zúčastniť sa na hre Reebok CrossFit Games, televíznej súťaži s najschopnejšími mužmi, ženami, dospievajúcimi, tímami a majstrami na svete, všetci bojujú za titul "Fittest on Earth" . "
Dokonca aj keď si nemyslíte, že by ste sa mohli dostať do veľkej show, ktokoľvek s konkurenčným duchom sa môže zapojiť do akcie tým, že sa zúčastní otvorených podujatí.
Otázky na opýtajte sa vášho boxu CrossFit, než sa zaregistrujete
Ak ste ochotní vyskúšať CrossFit, zvážte najskôr tieto otázky:
- Môžem najskôr sledovať alebo vyskúšať triedu?
Vždy je dobré pozrieť sa na triedu ešte predtým, než sa rozhodnete pre dlhodobý záväzok. Alebo ešte lepšie, opýtajte sa, či má krabica voľnú voľbu "prvej triedy", aby ste mohli testovať cvičenie sami. Pri pozorovaní alebo účasti sa venujte veľkú pozornosť tomu, ako často tréner opravuje formulár a poskytuje členom spätnú väzbu. Keďže správna forma je rozhodujúca pre skúsenosť bez úrazov, budete sa chcieť zaregistrovať v krabici s trénermi, ktorí sú hlboko odhodlaní učiť správnu formu. - Existujú tam kurzy pre nováčikov?
Vzhľadom na to, že táto forma je kriticky dôležitá pre funkčné cvičenia uvedené v CrossFit, a správna forma je zvládnutá iba prostredníctvom praxe, je to skvelý nápad zúčastniť sa na intro triede, ak je k dispozícii. Mnohé krabice CrossFit ponúkajú tieto úvodné triedy pre nových členov a niektoré krabice vyžadujú, aby sa pred príchodom do štandardného tréningu zúčastnili viacerí účastníci. - Aké vzdelávacie pozadie a certifikácie majú tútori?
Kedykoľvek je to možné, vyhľadajte krabice CrossFit, ktoré majú trénerov so silným zázemím v tréningu a vedeckej príprave. Certifikácia koučingu CrossFit Level 1 nevyžaduje nič iné ako víkendovú triedu predtým, ako sa novo vyškolení tréneri vyčlenia, aby vyučovali vlastné triedy. Nie je to nevyhnutne zlá vec, ale je lepšie, ak váš tréner má certifikáciu CrossFit na vyššej úrovni, dodatočné certifikácie bez CrossFit alebo vzdelávanie v oblasti vedy o cvičení alebo súvisiacej oblasti. - Aké usmernenia sú k dispozícii na meranie tréningu?
CrossFit ako celok má pokyny na zmenšovanie tréningov, aby boli prístupné pre všetky úrovne kondície, ale to neznamená, že všetci školitelia majú tendenciu pomáhať členom rutinné postupy. Opýtajte sa, ako sa vyučujú učitelia, aby pomohli členom vybrať si správne zmeny, váhy a cvičenia vhodné pre svoju kondíciu. - Čo je sociálna atmosféra mimo box?
Ak je socializácia veľkým dôvodom, prečo chcete vstúpiť do CrossFit, je dôležité spýtať sa na klientelu krabice a či existuje zavedená sociálna kultúra. Napríklad, niektoré škatule sa môžu viac starať o mladých mužov, zatiaľ čo iné sa môžu starať o pracujúcich rodičov. Keďže nie všetky krabice sú rovnaké, budete chcieť nájsť ten, ktorý má členskú základňu a sociálnu atmosféru, ktorá zodpovedá vašim potrebám.
Slovo z
CrossFit je dobre zavedený tréningový program, ktorý môže absolútne zlepšiť vašu fyzickú kondíciu a zdravie, ale dávajte si pozor na to, aby ste sa dostali do kultúry príliš rýchlo. Ak máte záujem dať program skúsiť, začať pomaly a zaostriť najprv na zvládnutie formulára, skôr ako zosilňovať intenzitu. Intenzita vášho tréningu sa môže časom meniť, ale iba ak urobíte to, čo je potrebné na to, aby ste zostali bez zranení.
> Zdroje:
> Bailey B, Bruner M. "Prešetrovanie organizačnej kultúry CrossFit." Žurnál cvičení, pohybu a športu. http://www.scapps.org/jems/index.php/1/article/view/1157. Zv. 47 č. 1. 2015.
> Brisebois M, Biggerstaff K, Nichols D. "Porovnanie výdavkov na aeróbnu energiu medzi jedným tradičným cvičebným zasadnutím založeným na CrossFit." International Journal of Exercise Science: Konferencia. , http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss8/37/. Vol. 2 Číslo 8 Článok 37. 2016.
> Gerhart DH, Pasternostro Bayles M. "Porovnanie výcviku CrossFit s tradičnou anaeróbnou rezistenciou v oblasti výcviku vybraných domén fitness reprezentantov celkovej atletickej výkonnosti." International Journal of Exercise Science: Konferencia . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol9/iss2/26/. Vol. 9, vyd. 2 Článok 26. 2014.
> Smith M, Sommer A, Starkoff B, Devor S. "Výcvik s vysokou intenzitou výkonu CrossFit zlepšuje maximálnu aerobickú fyzickú a telesnú kompozíciu." Časopis výskumu sily a kondicionovania . http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx. Zv. 27, vyd. 11, str. 3159-3172. November 2013.
> Weisenthall > B, Beck C, Maloney M, DeHaven K, Giordano B. "Poranenie a vzory medzi športovcami CrossFit.Ortopedický vestník športovej medicíny http://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177. vol. 2 č. 4. apríl 2014.