Vytvorte silu chrbta a ramena
Zatiaľ čo väčšina cvičení v súbore nástrojov na vyvažovanie hmotnosti zahŕňa zdvíhanie alebo pohyb vonkajších závaží, niektoré cvičenia používajú vlastnú telesnú hmotnosť na odolnosť . Vyťahovanie a brada sú skvelými príkladmi tohto typu.
Vytiahnutie sa vyžaduje, aby ste zdvihli svoje telo pri ramenách tak, aby brada alebo krk bol približne rovný s tyčou, ktorú ruky používajú na vytiahnutie.
Môžete držať lištu nad hlavou (vytiahnuť nahor) alebo pod nohami (bradu nahor). Niektorí tréneri nazývajú obe rukoväte "brady ups", s podsaditým uchopením nazývaným zadnou bradou nahor.
1 - Počiatočná pozícia
- Nastavte sa pod lištu, ktorú chcete použiť na vytiahnutie vášho tela nahor. Niektoré telocvične majú stroje, ktoré vám umožňujú nastaviť protiváhu, ktorá kompenzuje niektoré z vašich vlastných telesných hmotností, aby bolo jednoduchšie vykonávať toto cvičenie.
- Štandardná lišta na vytiahnutie bude zvyčajne vo výške, ktorá vyžaduje, aby ste vyskočili a uchopili lištu. Vykonajte to buď výberom rukoväte vytiahnutia nadvihnutím, alebo držaním ruky pod bradou.
- Ak dávate prednosť použitiu pomocného zariadenia , po nastavení zodpovedajúceho protizávaží položte ruky na držadlá stroja.
- Teraz ste pripravení vykonať cvičenie. Vo všeobecnosti začína fáza cvičení hneď po uchopení tyče.
2 - Pohyb cvičenia
- Vaše nohy by mali byť z podlahy, ak používate štandardný tah (zobrazený na fotografiách); ak používate prístroj na váhu, kolená by mali ležať na podložke.
Berte na vedomie, že pri výťahoch alebo bradách (nie na prístroji s hmotnosťou) môže prekríženie dolných končatín a ohýbanie na kolenách poskytnúť priaznivejšiu telesnú váhu, ktorá poskytuje väčšiu kontrolu nad vašim telom pri cvičení. - Vytiahnite sa, kým brada nie je na úrovni alebo tesne nad líniou vašich rúk na lište. Vyťahovacie tyče majú obvykle široké alebo úzke polohy zachytenia.
- Znížte sa až na plný úsek a zopakujte pohyb bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
- Môžete meniť tempo alebo čas potrebný na vykonanie jedného opakovania. Držanie v hornej alebo spodnej časti alebo pomalý pohyb zvýši prácu, ktorú robíte.
- Začnite s 3 alebo 4 opakovaniami, odpočívajte a skúste urobiť ďalšiu sadu. Stavať na tom ako sa zlepšuje sila.
3 - Poznamenávame
- Zovretie brady (alebo opačné uchopenie) bude klásť väčší dôraz na bicepsové svaly na prednej strane ramena, zatiaľ čo rukoväť vytiahnutím ruky zvýrazňuje stredné chrbtové svaly, rovnako ako ruky.
- Toto cvičenie môže byť ťažké na ramennom kĺbe a svaloch, ak sa vykonáva bez pomoci, hlavne s širokým záberom. Ak si nie ste istý alebo máte nepríjemné pocity, pridržujte úzke až stredné uchopenie (pozrite si fotografiu).
- Pamätajte si, že v tomto cvičení vytiahnete celú telesnú hmotnosť. Nie je to triviálne cvičenie a najlepšie je vyvinúť nejakú silu najskôr s asistovaným strojom predtým, ako budete robiť tvrdé tréningy so štandardnou tyčinkou.