Diéta a rezanie kalórií zvyčajne nie sú ľahké, ak máte solídny plán, vrátane denných jedlo plánov a kompletný nákupný zoznam. Niekoľko kuchynských náradí sa hodí aj ako meracie šálky, meracie lyžice a kuchynská váha. Budete ich musieť použiť na meranie častí, kým si zvyknete odhadnúť veľkosť porcií.
Plánovanie vpred
Začnite tým, že plánujete jedlo a občerstvenie na niekoľko dní alebo možno týždeň, v závislosti od toho, ako často chodíte nakupovať. Dajte všetky tieto denné jedlá dohromady a dať dohromady nákupný zoznam, aby ste mohli zásobiť vašu kuchyňu s potravinami, ktoré potrebujete. Kúpte si potraviny, ktoré vyhovujú vašim jedálnym plánom a vyhýbajte sa vysokokalorickým jedlám a liečivám, ktoré môžu vykoľajiť vaše diétne úsilie.
Takže ako plánujete nízkokalorické jedlá? Samozrejme, budete musieť vedieť, koľko kalórií je v potravinách, ktoré jesť. Nástroj SuperTracker USDA vám s tým môže pomôcť. Je tiež dôležité vybrať potraviny s vysokým obsahom živín. Vzhľadom k tomu, že ste si znížiť svoje kalórie, budete musieť urobiť každý kalórie počítať. Vysoko vláknové, nízkokalorické ovocie a zelenina, celé zrná a nízkotučné bielkovinové zdroje by mali tvoriť väčšinu denného menu.
Plánovanie jedla nie je tak ťažké, ale môže to trvať len trochu, takže tu sú dva príklady, ktoré vám umožnia začať.
Prvý príklad neobsahuje žiadne umelé sladidlá, ale môžete ich pridať, ak chcete. Druhý plán jedla zahŕňa nápoje s nulovým obsahom kalórií, ale môžete ich vylúčiť, ak chcete.
1 701 kalórií s jedlom s bez výživných sladidiel
raňajky
- Dve vajíčka sa zdiskreditovali
- Jeden plátok 100 percent celozrnného toastu
- Jedna polievková lyžica 100 percent ovocie
- Jedna šálka 100 percent jablkovej šťavy ako nápoj
obed
- Zbaliť s jedným celozrnným tortillom; pol pohára nakrájaného kuracieho mäsa; tri plátky paradajok; jedna lyžica majonézy; veľa šalátov; a jedna uncia rozdrvila ľahký syr
- Jeden šálka netučného mlieka ako nápoj
večera
- Jeden tri-unca steak z hovädzej sviečkovice
- Jedna šálka varené zelené fazuľky
- Jeden stredne pečený sladký zemiak
- Jedno malé sklenené červené víno ako nápoj
Snacks
- Niekoľko pohárov vody
- Tri štvrtiny šálky hladkého jogurtu s jedným lyžicovým medom
- Jedna polovica šálky surovej mrkvy
- 14 polovíc orechov
- Jedna šálka 100-percentného grapefruitového džúsu
Informácie o výžive
- Celkové kalórie - 1,701
- Celkový obsah tuku - 29,6 percent (58 gramov)
- Celkový obsah bielkovín - 24,3 percent (106 gramov)
- Celkový obsah sacharidov - 41,8 percent (183 gramov)
- Sodík - 1 326 mg
- Cukor - 118 gramov
- Cholesterol - 551 miligramov
- Nasýtené tuky - 13 gramov
- Vlákno - 26 gramov
1 496 kalórií s náhradnými sladidlami
raňajky
- Jeden plátok 100 percent celozrnného prípitku s jedným lyžicou arašidového masla
- Jeden šálka beztukovej mlieka
- Polovica grapefruitu
- Jedno balenie sukralózy alebo stevia sladidla
obed
- Šalát z dvoch šálok zmiešaných zelených; polovica môže vykoreniť srdce; šesť plátkov uhorky, tri unce varené krevety; pol pohára čerešňových paradajok; a dve lyžice balsamicového octu ako obväz.
- Jedna malá 100-percentná celozrnná večerka
- Diétna sóda ako nápoj
večera
- Jedno burrito vyrobené z polovice šálky vareného nakrájaného kuracieho mäsa, nuga s nízkym obsahom tuku, rozdrobeného syru čedar, troch polievkových lyžíc salsy, jednej lyžice bez obsahu tukovej kyslej smotany a šalátu
- Jedna polovica šálky hnedej ryže
- Jedna polovica šálky čiernej fazule,
- Jedno malé sklenené biele víno
Snacks
- Dve šálky popcorn popraskané vzduchom (bez masla)
- Jeden pol šálky detskej karotky
- Jeden servírovací jogurt s príchuťou ovocia bez cukru s nízkym obsahom tuku
- Jedna oranžová
- Jedno jablko s desiatimi mandľami
- Niekoľko pohárov vody s plátkami citróna alebo limetky
Informácie o výžive
- Celkové kalórie - 1,705
- Celkový obsah tuku - 19,6 percent (37 gramov)
- Celkový obsah bielkovín - 22,7 percent (97 gramov)
- Celkový obsah sacharidov - 53,3 percent (227 gramov)
- Sodík - 1 717 miligramov
- Cukor - 78 gramov
- Cholesterol - 260 miligramov
- Nasýtené tuky - 9 gramov
- Fiber - 39 gramov
K dispozícii sú tiež ponuky pre 1 200 kalórií denne a 1500 diét denne .
Vezmite prosím na vedomie: vždy je dobré hovoriť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred uskutočnením akýchkoľvek významných zmien vašej súčasnej stravy, najmä ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo obavy.
Ďalšie tipy pre stravu:
- Zabaľte si obed, ak budete pracovať alebo chodíte do školy, pretože je ľahšie kontrolovať to, čo jesť.
- Ak budete jesť v reštaurácii, vyberte si šalát (ľahko sa obliekajte na dresing a iné vysokokalorické zábaly) alebo sa rozhodnite pre zeleninovú polievku.
- Píšte veľa vody namiesto vysoko kalorických nápojov.
- Zvýšte svoju fyzickú aktivitu, aby ste spáliť viac kalórií.