Po nízkokalorickej strave sa môže zdať depresívne a ťažké. Ale nie je to zlé, ak ste pripravení s plánom (a množstvom nízkokalorických potravín). Tu je postup, ako sa to deje:
Pozrite sa na svojho lekára
Pred začatím stravovania alebo fitness programu je vždy dobrý nápad dostať fyzickú prehliadku. Zvlášť ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, ako je vysoký krvný tlak alebo vysoký cholesterol.
Zmerajte svoje zloženie tela a rozhodnite o svojich cieľoch. Môžete napríklad merať index telesnej hmotnosti (BMI).
Určite svoju dennú potrebu kalórií
Tento krok sa bude pre každého líšiť a dokonca sa vám v priebehu času zmení. Určite, koľko kalórií budete potrebovať každý deň, aby ste udržali svoju aktuálnu hmotnosť, potom znížte počet o 100 až 500 kalórií. Je v poriadku začať pomaly len s malým znížením kalórií. Koniec koncov, je to zmena životného štýlu, nie stravná nástraha. Ak ste na začiatku príliš bujarí, neskôr by ste mohli zhoršiť kalóriu.
Získajte správne kuchynské nástroje
Ak chcete počítať kalórie, budete potrebovať vedieť, koľko potravín konzumujete pri každom jedle. Začnite s kuchynskou stupnicou a niekoľkými odmerkami a zmerajte všetky svoje porcie, a to aspoň dovtedy, kým sa nebudete cítiť dobre odhadnúť svoje porcie vizuálne. Pamätajte, že vaše nápoje môžu obsahovať aj kalórie, takže je potrebné merať aj to, čo pijete.
Uchovávajte denník potravín
Zvýšite šance na úspech, ak budete sledovať všetky potraviny, ktoré konzumujete. Môžete si nechať svoj denník v notebooku alebo sa pripojiť k diétne stránke, kde môžete vložiť svoje potraviny a sumy na svoj osobný (a súkromný) účet. Program udržuje prehľad o vašich kalóriách a hodnotí každodennú stravu pre výživovú hodnotu.
A je to zadarmo.
Vyberte výživné potraviny
Keďže znižujete príjem kalórií, musíte si byť istí, že každá kalória sa počíta, nie je príliš veľa priestoru pre nevyžiadané potraviny na nízkokalorickej strave, takže jesť potraviny, ktoré sú živiny husté. Zvýšte príjem ovocia a zeleniny. Vyberte zdroje chudého proteínu .
Ponechajte malý priestor
Hoci tam nie je veľa priestoru pre nezdravé jedlo, možno budete chcieť dovoliť si 100 až 150 zábavných kalórií každý deň na kúsok cukru, niekoľko čipov alebo iné obľúbené liečenie. Stačí sa pozrieť na vaše porcie, takže neúmyselne nejedzte. V skutočnosti si môžete vybrať aj zdravšie jedlá namiesto nezdravých potravín, ako je tmavá čokoláda alebo malá pohár červeného vína, oboje obsahujú antioxidanty, ktoré môžu byť pre vás dobré.
Prehodnoťte svoju stravu
Keď klesne váha, vaša kalorická požiadavka sa zníži a budete musieť upraviť príjem kalórií, kým nedosiahnete zdravú váhu. Pamätajte si, že cieľom nízkokalorickej stravy je dobré zdravie; nedovoľte, aby bola váha príliš nízka (pod BMI menší ako 18,5). Ak sa váš BMI stane príliš nízkym, musíte trochu zvýšiť príjem kalórií.
Nezabudnite na cvičenie
Zvýšenie fyzickej aktivity je dôležité pre dobré zdravie.
Ak už nemáte cvičenie, premýšľajte o tom, že sa pripojíte do posilňovne alebo si založíte centrum domáceho tréningu. Môžete tiež chodiť, jog alebo bežať vonku, keď je dobré počasie.
Premýšľajte o niektorých veciach, ktoré by ste nemali robiť, napríklad používať jedlo pre pohodlie alebo ako odmenu. Teraz, ak ste pripravení, mám niekoľko príkladov nízkokalorických menu, ktoré vám pomôžu:
Tipy
- Naplánujte si jedlo a občerstvenie dopredu. Môžete robiť jedlo plány na niekoľko dní alebo týždeň a používať tieto plány na prípravu vášho nákupného zoznamu.
- Jesť pomaly a žuť potraviny dôkladne. Nie je potrebné sa ponáhľať cez vaše jedlo. Vychutnajte si každý kúsok.
- Piť veľa vody. Vaše telo potrebuje kvapaliny a voda neobsahuje žiadne kalórie. Pridajte citrónové alebo limetkové plátky na trochu chuti.
- Je v poriadku používať umelé alebo nepotravinové sladidlá na zníženie vášho príjmu kalórií; musíte sa však zamerať na dobré jedlo a nie na "bez cukru" nezdravé potraviny.
- Vyberte si nízkokalorické verzie vašich obľúbených receptov. Nebojte sa, budú stále vynikajúce.