7 dní zdravého jedla
Plánovanie denného menu nie je ťažké, pokiaľ každé jedlo a občerstvenie majú nejaké bielkoviny, vlákninu, komplexné sacharidy a trochu tuku.
Tu je to, čo potrebujete vedieť o každom jedle.
- Jedlo raňajky vám pomôže začať svoj deň s množstvom energie. Nezničte raňajky s vysoko-tučným a vysokokalorickým jedlom. Vyberte si nejaké bielkoviny a vlákninu na vaše raňajky a je to dobrý čas na jesť nejaké čerstvé ovocie.
- Občerstvenie v polovici rána je úplne nepovinné. Ak budete jesť väčšiu raňajky, možno nebudete cítiť hlad až do obeda. Avšak, ak sa cítite trochu hlad a obed je stále ešte dve alebo tri hodiny, ľahké uprostred ranného občerstvenia vás príval bez prídavku veľa kalórií.
- Obed je často niečo, čo budete jesť v práci alebo v škole, takže je to skvelý čas na balenie sendviča alebo zvyškov, ktoré môžete ohriať a zahrievať. Alebo ak si kúpite obed, vyberte si zdravú číru polievku alebo čerstvý zeleninový šalát.
- Popoludňajšie občerstvenie je tiež voliteľné. Udržujte ju v kalórií a jesť len tak, aby vás nebránilo hladom, pretože večera sú len pár hodín ďaleko.
- Večera je čas, kedy je ľahké prežiť, najmä ak ste počas dňa nezjedli veľa, takže sledujte veľkosť porcií . Mentálne rozdeľte svoj štítok na štyri štvrťroky. Jedna štvrtina je pre váš zdroj mäsa alebo bielkovín, jedna štvrtina je pre škrob a posledné dve štvrtiny sú pre zelenú a farebnú zeleninu alebo zelený šalát.
- Ľahké komplexné večerné občerstvenie bohaté na uhľohydráty vám môže pomôcť pri spánku, ale vyhnúť sa ťažkým, mastným jedlám alebo vysokým obsahom rafinovaných cukrov.
Týždeň zdravých plánov jedla
Štúdium niekoľkých príkladov môže uľahčiť celú stravu, takže je tu celý týždeň. Nemusíte sledovať dni v poradí; môžete si vybrať akýkoľvek plán jedla, preskočiť jeden alebo opakovať, ako sa vám páči.
Tento týždeň plán jedla bol určený pre osobu, ktorá potrebuje asi 2100 až 2200 kalórií denne a nemá žiadne diétne obmedzenia. Váš denný kalorický cieľ sa môže líšiť. Zistite, čo je nižšie a vy môžete vylepšiť plán tak, aby vyhovoval vašim špecifickým potrebám.
Každý deň obsahuje tri jedlá a tri občerstvenie a má zdravú rovnováhu uhľohydrátov, tukov a bielkovín. Budete tiež mať dostatok vlákniny z celých obilnín, ovocia, zeleniny a strukovín.
Každý plán zahŕňa tri jedlá a tri občerstvenie, aby ste sa celodenne cítili spokojní. Niektoré dni dokonca obsahujú pohár piva alebo vína. Neváhajte pridať viac vody, kávy alebo bylinného čaju na každý deň, ale nezabudnite, že pridávanie krému alebo cukru pridáva aj kalórie.
Je to v poriadku, aby ste vymenili podobné položky v menu, ale pamätajte na spôsoby varenia - nahrádzanie steaku s grilovaným kuracom je v poriadku, ale jeho nahradenie kuracieho steaku nebude fungovať, pretože varenie mení tuky, uhľohydráty a sodík počty a kalórií.
Nakoniec môžete upraviť príjem kalórií odstránením občerstvenia, ak chcete chudnúť alebo jesť väčšie občerstvenie, ak chcete získať váhu.
Deň prvý
Dnešný plán jedla obsahuje asi 2 250 kalórií, pričom 55 percent týchto kalórií pochádza zo sacharidov, 20 percent tuku a 25 percent od bielkovín.
Má tiež asi 34 gramov vlákniny.
raňajky
- Jeden grapefruit
- Dve vajíčka (alebo smažená v nelepivom panvici)
- Dva plátky celozrnného toastu s jedným poťahovým maslom
- Jeden šálka nízkotučného mlieka
- Jeden šálka čiernej kávy alebo bylinného čaju
(Macronutrienty: približne 555 kalórií s 27 gramami bielkovín, 63 gramov sacharidov a 23 gramov tuku)
snack
- Jeden banán
- Jeden šálka hladkého jogurtu s dvoma lyžičkami medu
- Pohár vody
(Makronutrienty: 360 kalórií, 14 gramov bielkovín, 78 gramov sacharidov, 1 gram tuku )
obed
- Kuracie prsia (6 unce), pečené alebo pražené (nie pečené alebo vyprážané)
- Veľký záhradný šalát s paradajkami a cibuľou s jedným pohárom krutónov, na ktoré je nalepená jedna polievková lyžica oleja a octu (alebo šalátový dresing )
- Pohár vody
(Makroživiny: 425 kalórií, 44 gramov bielkovín, 37 gramov sacharidov, 9 gramov tuku)
snack
- Jeden šálka mrkvy plátky
- Tri lyžice hummus
- Jeden polovičný kus pita chleba
- Pohár vody alebo bylinného čaju
(Makronutrienty: 157 kalórií, 6 gramov bielkovín, 25 gramov sacharidov, 5 gramov tuku)
večera
- Jedna šálka v pare brokolica
- Jeden šálka hnedej ryže
- Halibut (štvoruholníková časť)
- Malý záhradný šalát s jedným šálkom listov špenátu, paradajkami a cibuľou nalepenými dvoma polievkovými lyžami oleja a ocotom alebo šalátovým dresingom
- Jedno sklenené biele víno (bežné alebo dealkoholizované )
- Šumivá voda s citrónom alebo limetkovým rezom
(646 kalórií, 42 gramov bielkovín, 77 gramov sacharidov, 8 gramov tuku)
snack
- Jeden šálka čučoriedok
- Dve polievkové lyžice šľahačky (skutočné veci-bič svoj vlastný alebo kúpiť v plechovke)
- Pohár vody
(Približne 100 kalórií, 1 gram bielkovín, 22 gramov sacharidov, 2 gramy tuku)
Druhý deň
Ak budete jesť toto celé menu, dostanete asi 2150 kalórií, pričom 51 percent týchto kalórií pochádza zo sacharidov, 21 percent z tukov a 28 percent od bielkovín. Plán jedla obsahuje aj 30 gramov vlákniny.
raňajky
- Jeden celozrnný anglický muffin s dvoma polievkovými lyžicami arašidového masla
- Jedna oranžová
- Veľké sklo (12 uncí), netučné mlieko
- Jeden šálka čiernej kávy alebo bylinného čaju
(Macronutrienty: približne 521 kalórií s 27 gramami bielkovín, 69 gramov sacharidov a 18 gramov tuku)
snack
- Dva ovsené vločky s hrozienkami
- Pohár vody, horúceho čaju alebo čiernej kávy
(Makronutrienty: 130 kalórií, 2 gramy bielkovín, 21 gramov sacharidov, 1 gram tuku)
obed
- Kurací sendvič (šesť uncí morčacieho prsia, veľké paradajkové plátky, zelený šalát a horčica na dvoch plátkoch celozrnného chleba
- Jedna šálka s nízkou sodíkovou zeleninovou polievkou
- Pohár vody
(Makronutrienty: 437 kalórií, 59 gramov bielkovín, 37 gramov sacharidov, 6 gramov tuku)
snack
- Jeden pohár (asi 30) hrozna
- Pohár vody alebo bylinného čaju
(Makronutrienty: 60 kalórií, 0,6 gramov bielkovín, 12 gramov sacharidov, 0 gramov tuku)
večera
- Päť-uncu steak z hovädzej sviečkovej
- Jeden šálka zemiakov
- Jedna šálka vareného špenátu
- Jeden šálka zelenej fazule
- Jedno sklenené pivo (bežné, ľahké alebo nealkoholické)
- Šumivá voda s citrónom alebo limetkovým rezom
(671 kalórií, 44 gramov bielkovín, 63 gramov sacharidov, 18 gramov tuku)
snack
- Dva plátky celozrnného chleba s dvomi polievkovými lyžicami (všetky druhy ovocia)
- Jeden šálka beztukovej mlieka
- Pohár vody
(Približne 337 kalórií, 14 gramov bielkovín, 66 gramov sacharidov, 3 gramy tuku)
Tretí deň
Dnešné jedlo má asi 2 260 kalórií, pričom 55 percent týchto kalórií pochádza zo sacharidov, 20 percent z tukov a 25 percent z bielkovín. Má tiež 50 gramov vlákniny.
raňajky
- Jeden stredný otrubový muffin
- Jeden servírovací raňajkový klobása
- Jedna oranžová
- Jeden šálka beztukovej mlieka
- Jeden šálka čiernej kávy alebo bylinného čaju
(Macronutrienty: približne 543 kalórií s 26 gramami bielkovín, 84 gramov sacharidov a 15 gramov tuku)
snack
- Jedna čerstvá hruška
- Jeden pohár sójového mlieka
- Pohár vody, horúceho čaju alebo čiernej kávy
(Makronutrienty: 171 kalórií, 6 gramov bielkovín, 34 gramov sacharidov, 2 gramy tuku)
obed
- Nízka sodíková kurčatová polievková polievka so šiestimi krekry so slaninou
- Jedno stredné jablko
- voda
(Makroživiny: 329 kalórií, 8 gramov bielkovín, 38 gramov sacharidov, 17 gramov tuku)
snack
- Jedno jablko
- Jeden plátok švajčiarskych syrov
- Šumivá voda s citrónom alebo limetkovým rezom
(Makronutrienty: 151 kalórií, 5 gramov bielkovín, 21 gramov sacharidov, 6 gramov tuku)
večera
- Osem-unce porcie morčacieho prsia
- Jeden šálka pečených fazulí
- Jedna šálka varenej mrkvy
- Jeden šálka varené kel
- Jeden pohár vína
(784 kalórií, 84 gramov bielkovín, 76 gramov sacharidov, 3 gramy tuku)
snack
- Jeden šálka mrazeného jogurtu
- Jedna šálka čerstvých malín
(Približne 285 kalórií, 7 gramov bielkovín, 52 gramov sacharidov, 7 gramov tuku)
4. deň
Do konca tohto dňa budete konzumovať asi 2 230 kalórií, pričom 54% týchto kalórií pochádza zo sacharidov, 24% z tukov a 22% od bielkovín. Taktiež dostanete približne 27 gramov vlákniny.
raňajky
- Jeden šálka celozrnných vločiek s jedným šálkom beztučného mlieka a jednej čajovej lyžičky cukru
- Jeden banán
- Jedno plátky celozrnného toastu s jedinou lyžicou arašidového masla
- Jeden šálka čiernej kávy alebo bylinného čaju
(Macronutrienty: približne 557 kalórií s 18 grammi bielkovín, 102 gramov sacharidov a 12 gramov tuku)
snack
- Jeden pohár hrozna a jeden mandarín
- Pohár vody, horúceho čaju alebo čiernej kávy
(Makronutrienty: 106 kalórií, 1 gram bielkovín, 27 gramov sacharidov, 1 gram tuku)
obed
- Obal na tuniaky s jedinou pšeničnou múkou tortilla, polovica môže obsahovať vodu zabalený tuniak (vypustený), jedna polievková lyžica majonézy, šalát a plátky paradajok
- Jeden nakrájaný avokádo
- Jeden šálka beztukovej mlieka
(Makroživiny: 419 kalórií, 27 gramov bielkovín, 37 gramov sacharidov, 19 gramov tuku)
snack
- Jeden šálka tvarohu (1% tuku)
- Jeden čerstvý ananásový plátok
- Štyri grahamové sušienky
- Šumivá voda s citrónom alebo limetkovým rezom
(Makronutrienty: 323 kalórií, 29 gramov bielkovín, 38 gramov sacharidov, 5 gramov tuku)
večera
- Jedna porcia lasagna
- Malý záhradný šalát s paradajkami a cibuľou nalepeným jedným lyžicovým šalátom
- Jeden šálka beztukovej mlieka
(585 kalórií, 34 gramov bielkovín, 61 gramov sacharidov, 23 gramov tuku)
snack
- Jedno jablko
- Jeden šálka beztukovej mlieka
(Približne 158 kalórií, 9 gramov bielkovín, 31 gramov sacharidov, 1 gram tuku)
Piaty deň
Tento vynikajúci jedlo obsahuje tri jedlá a tri občerstvenie a má približne 2 250 kalórií, pričom 53 percent týchto kalórií pochádza zo sacharidov, 25 percent z tukov a 21 percent od bielkovín. A veľa vlákniny - viac ako 40 gramov.
raňajky
- Jeden kus francúzskeho toastu s jedným lyžicovým javorovým sirupom
- Jedno miešané alebo smažené vajce
- Jeden porcia slaná slanina
- Jeden šálka pomarančovej šťavy
- Jeden šálka čiernej kávy alebo bylinného čaju
(Makroživiny: približne 449 kalórií so 16 gramami bielkovín, 57 gramov sacharidov a 18 gramov tuku)
snack
- Jeden šálka plátky mrkvy
- Jeden šálka kusov karfiolu
- Dve polievkové lyžice
- Pohár vody, horúceho čaju alebo čiernej kávy
(Makronutrienty: 223 kalórií, 4 gramy bielkovín, 18 gramov sacharidov, 16 gramov tuku)
obed
- Veggie hamburger na celozrnný hrniec
- Jeden šálka severnej (alebo inej sušenej) fazule
- Jeden šálka beztukovej mlieka
(Makronutrienty: 542 kalórií, 38 gramov bielkovín, 85 gramov sacharidov, 8 gramov tuku)
snack
- Jedno jablko
- Jedna pita s dvoma lyžičkami humusu
- Šumivá voda s citrónom alebo limetkovým rezom
(Macronutrienty: 202 kalórií, 5 gramov bielkovín, 41 gramov sacharidov, 4 gramy tuku)
večera
- Jeden pstruh filet
- Jeden šálka zelenej fazule
- Jeden šálka hnedej ryže
- Jeden malý záhradný šalát s dvoma lyžičkami šalátu
- Jedna pohár piva
- Šumivá voda s citrónom alebo limetkovým rezom
(634 kalórií, 27 gramov bielkovín, 78 gramov sacharidov, 13 gramov tuku)
snack
- Jeden šálka tvarohu
- Jedna čerstvá broskyňa
(Približne 201 kalórií, 29 gramov bielkovín, 16 gramov sacharidov, 2 gramy tuku)
Deň šesť
Dnešné jedlá a občerstvenie majú asi 2 200 kalórií, pričom 55 percent týchto kalórií pochádza zo sacharidov, 19 percent z tukov a 26 percent od bielkovín. Taktiež dostanete približne 31 gramov vlákniny.
raňajky
- Jeden šálka kukuričných vločiek s dvoma čajovými lyžičkami cukru a jedným šálkom netučného mlieka
- Jeden banán
- Jedno tvrdé vajce
- Jeden šálka čiernej kávy alebo bylinného čaju
(Macronutrienty: približne 401 kalórií s 18 gramami bielkovín, 72 gramov sacharidov a 6 gramov tuku)
snack
- Jeden šálka hladkého jogurtu s jedným lyžičkou medu, pol pohára čučoriedok a jednej polievkovej lyžice mandlí
- Pohár vody, horúceho čaju alebo čiernej kávy
(Makronutrienty: 302 kalórií, 15 gramov bielkovín, 46 gramov sacharidov, 8 gramov tuku)
obed
- Jeden šálka celozrnných cestovín s pol pohárom červenej cestovinovej omáčky
- Stredný záhradný šalát s paradajkami a cibuľou a dve šálky šalátového zálivu
- Pohár vody
(Makronutrienty: 413 kalórií, 11 gramov bielkovín, 67 gramov sacharidov, 12 gramov tuku)
snack
- Jeden a pol pohára tvarohu
- Jedna čerstvá broskyňa
- Pohár vody
(Makronutrienty: 303 kalórií, 43 gramov bielkovín, 23 gramov sacharidov, 4 gramy tuku)
večera
- Štyri a pol polievka podáva bravčové mäso
- Malý záhradný šalát s paradajkami a cibuľkou naplnený dvoma polievkovými lyžicami olej a ocot (alebo šalátový dresing)
- Jeden malý pečený sladký zemiak
- Jeden šálka špargle
- Jedno sklenené víno (bežné alebo dezolované)
- Šumivá voda s citrónom alebo limetkovým rezom
(500 kalórií, 46 gramov bielkovín, 35 gramov sacharidov, 10 gramov tuku)
snack
- Päť grahamových krekrov
- Jeden šálka beztukovej mlieka
- Jeden šálka jahôd
(Približne 279 kalórií, 10 gramov bielkovín, 50 gramov sacharidov, 3 gramy tuku)
Deň sedem
Dnešné menu obsahuje asi 2 200 kalórií, pričom 54% týchto kalórií pochádza zo sacharidov, 22% z tukov a 24% od bielkovín. Je tu tiež 46 gramov vlákniny.
raňajky
- Jedna šálka varené ovsené vločky s pol pohára čučoriedok, pol pohára bez tuku mlieka, a jedna polievková lyžica mandlí slivers
- Dva plátky morčacieho slaniny
- Jeden šálka netučného mlieka na pitie
- Jeden šálka čiernej kávy alebo bylinného čaju
(Macronutrienty: približne 442 kalórií s 26 gramami bielkovín, 59 gramov sacharidov a 14 gramov tuku)
snack
- Jeden šálka hladkého jogurtu s jedným lyžicovým medom, pol pohárom jahôd a dvoma polievkovými lyžicami mandľové slipy
- Pohár vody, horúceho čaju alebo čiernej kávy
(Makronutrienty: 343 kalórií, 17 gramov bielkovín, 41 gramov sacharidov, 13 gramov tuku)
obed
- Šesť-unca pečené kuracie prsia
- Veľký záhradný šalát s paradajkami a cibuľou a dvoma šalátovými šalátkami
- Jeden pečený sladký zemiak
- Jedna celozrnná večerka.
- Pohár vody
(Makronutrienty: 498 kalórií, 47 gramov bielkovín, 63 gramov sacharidov, 6 gramov tuku)
snack
- Jeden šálka surovej brokolice florets
- Jeden šálka surovej nakrájanej mrkvy
- Dve lyžice vegetariánskeho džúsu alebo šalátového dresingu
- Jedna čerstvá broskyňa
- Pohár vody
(Makronutrienty: 112 kalórií, 3 gramy bielkovín, 25 gramov sacharidov, 1 gram tuku)
večera
- 3-unca porcie pečeného alebo grilovaného lososa
- Jeden pol šálky čiernych fazule
- Jeden šálka švajčiarskych chard
- Jeden šálka hnedej ryže
- Jedna celozrnná veckačka s plátkom masla
- Šumivá voda s citrónom alebo limetkovým rezom
(671 kalórií, 38 gramov bielkovín, 91 gramov sacharidov, 19 gramov tuku)
snack
- Jeden Orange
(Približne 62 kalórií, 1 gram bielkovín, 15 gramov sacharidov, 0 gramov tuku)
Slovo z
Plánovanie zdravých jedál nie je ťažké, ale ak nie ste na to zvyknutí, plánovanie môže trvať trochu praxe. Príklady, ktoré sme uviedli, by vám mali dať dobrý začiatok.
Nenechajte sa cítiť odrádzaní, ak nebudete dodržiavať plán presne tak, ako je načrtnuté - je to v poriadku, aby ste urobili variácie, ktoré zodpovedajú vášmu životnému štýlu a potrebám. Stačí urobiť to najlepšie pre začlenenie zdravých možností do vášho dňa - zelenina, ovocie, chudé bielkoviny, fazuľa a strukoviny a celé zrná sú vždy inteligentné stávky.