Nie všetky "jedlá na raňajky" sú výživné a výber nesprávnych potravín môže zmeniť vaše zdravé ranné jedlo na vysoko kalorický, živinový chudobný neporiadok. Tu sú niektoré bežné spôsoby, ako ľudia zničiť zdravé raňajky :.
Urobiť raňajky príliš cukru
Pozrite sa na všetky tie predsladené obilniny pri ďalšom príchode do obchodu s potravinami. Väčšina týchto cukrových obilnín sú len krabice s cukrovinkami s niekoľkými vitamínmi a minerálmi, ktoré sa pridávajú do zmesi.
Ale problém nie je len predsladená obilnina - veľa ľudí združuje raňajky so sladkým pečivom, množstvom sirupu a otieraných vecí, ktoré vyskočí do toasteru.
Drž sa ďalej od extra cukru:
- Vyberte si nesladené celozrnné obilniny. Stačí pridať trochu posypeme cukor na vrchole, ale nie viac ako čajovú lyžičku.
- Namiesto pečiva rozkrojte do toasteru plátok celozrnného chleba a potom ho topte 100% ovocím. Stále máte sladkú chuť, ale oveľa menej cukru .
- Nechajte misku z horúcej ovsenej vločky s čerstvými bobuľami a nakrájanými vlašskými orechmi. Nie je dosť sladké? Pridajte len kúsok skutočného javorového sirupu alebo čajovú lyžičku hnedého cukru.
Nie je zahrnuté dostatočné množstvo bielkovín
Nie je zaujímavé, ako spájame niektoré potraviny s raňajkami? Obilniny z cukru, palacinky a vafle zúžené v sirupe apelujú na mnohých ľudí. Majú vysoký obsah škrobu a cukru a nízke množstvo bielkovín. Proteín vás udrží dlhšie, takže sa nebudete cítiť tak hladne uprostred rána.
Uistite sa, že získate niektoré kvalitné bielkoviny:
- Majú kúsok 100-percentného celozrnného toastu s arašidovým maslom alebo mandľovým maslom a pohárom mlieka.
- Vyskúšajte losos alebo tuniak s ľahkým smotanovým syrom alebo májom na celozrnných bagel alebo toast.
- Použite bielkovinový prášok v raňajkách ovocných zmrzlín.
Vyhnúť sa celému zrnu
Väčšina cukrových obilnín a cukrárskych výrobkov s nízkym obsahom vlákniny má tiež nízky obsah vlákniny.
Celé zrná poskytujú vlákninu, ktorá udržuje hladinu cholesterolu a udržuje tráviaci systém zdravý.
Vyberte celé zrná a potraviny s vysokým obsahom vlákniny :
- Jedzte celé zrno, nesladené teplé alebo studené cereálne raňajky.
- Na toast použite celozrnný chlieb namiesto bieleho chleba.
- Vytvorte muffiny z ovsených otrúb s nízkym obsahom tuku.
Nie jesť žiadne ovocie alebo zeleninu
Ovocie a zelenina sú zvyčajne nízko kalorické a bohaté na živiny a fytochemikálie. Odborníci odporúčajú denne jesť päť až deväť porcií ovocia a zeleniny (nie, tá miska obilnín s ovocnou príchuťou sa nepočíta).
Získajte viac ovocia a zeleniny:
- Vytvorte omeletu so šampiňónmi, paprikou a cibuľou.
- Nakrájajte na polovicu grapefruity alebo pomaranč a podávajte s plátkom celozrnného toastu s arašidovým maslom.
- Pridajte bobuľové ovocie, hrozienka alebo banány na celé obilné cereálie.
Preskočiť raňajky spolu
Možno vynecháte raňajky, pretože ste v zhone, alebo si myslíte, že skákanie na raňajky je dobrý spôsob, ako znížiť kalórie. Ale naozaj nie. Ľudia, ktorí preskočia raňajky, majú väčšiu pravdepodobnosť nadváhy, pravdepodobne preto, že príliš veľa jedia neskôr v priebehu dňa.
Môžete mať rýchle, ale zdravé raňajky:
- Uchovávajte hotové jedlá vhodne ako tvrdé varené vajcia, orechy a čerstvé ovocie.
- Urobte ovocné smoothie na raňajky.
- Vytvorte si vlastné raňajkové cereálne tyčinky so zdravými celozrnnými obilninami.
zdroje
Lichtenstein AH, Kennedy E, Bariéra P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Spotreba tuku a zdravie tuku." Booth SL.Nutr Rev. 1998 May, 56 (5 Pt2): S3-19; diskusia S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "Vplyv vysoko sacharidových zmiešaných jedál s rôznymi glykemickými indexmi na využitie substrátu počas následného cvičenia u žien." Am J Clin Nutr. 2006 august 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Krátkodobý účinok vajíčok na sýtosť nadváhy a obéznych subjektov." J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Vplyv raňajok s vysokým obsahom bielkovín na postprandiálnu ghrelinovú odpoveď." Am J Clin Nutr. Február 2006; 83 (2): 211-20.