Vlákno sa nachádza v rastlinách, kde funguje ako kostra, ktorá pomáha rastlinám udržiavať svoj tvar a štruktúru. Ľudia nemôžu stráviť vlákno, takže keď jedeme rastlinné potraviny, prechádza tenkým črevom do hrubého čreva, kde pomáha udržiavať pravidelnosť a zdravie čriev.
Problémom je, že väčšina ľudí nemá dostatok vlákniny v strave, ale teraz to všetko zmeníme. Tu sú niektoré z našich obľúbených spôsobov, ako zvýšiť príjem vlákniny dnes.
1 - Urobte ovocný šalát
Ovocný šalát je vynikajúcim doplnkom k jedlu alebo môže slúžiť ako dezert. Nemusí to byť zložité, len kombinovať niektoré z vašich obľúbených ovocia a bobúľ a pridať trochu ovocnej šťavy alebo jogurtu ako obliekanie. Môžete miešať niekoľko orechov pre ešte viac vlákien.
2 - celá oranžová namiesto len šťavy
Nehovoríme, že pomarančový džús nie je pre vás dobrý. Má veľa vitamínov a minerálov. Avšak, keď budete jesť celý oranžový dostanete oveľa viac vlákniny, je to šťavnaté a sladké, a stále máte všetky vitamíny a minerály.
3 - Jesť kože jablká a hrušky
Skvelí jedlíci nemusia byť všetci nadšeni, keď jedli pokožky, ktoré pokrývajú ovocie. Kým nebudete jesť banánovú kôru alebo pomarančovú kôru, môžete si jablká a hrušky vychutnať s pokrytím. Nielen, že pokožka chráni jemnú mäso vo vnútri, má viac ako polovicu vlákniny.
4 - Neodstraňujte svoje zemiaky
Môžete tu vidieť motív rastúci. Bity, ktoré by ste mohli normálne hádzať do kompostu, sú pravdepodobne pre vás dobré. Veľa vlákniny v zemiaku je v koži a nie je dôvod, aby koža nemohla byť spracovaná do vášho jedla, dokonca aj zemiaková kaša je lahodná, keď je vyrobená z neupravených zemiakov. Tu je profesionálny tip: nekupujte zemiaky, ktoré majú zelenú farbu na koži, spôsobuje ich horkosť.
5 - Kúpiť 100% celozrnný chlieb
Biely chlieb je vec po celé desaťročia, pretože ľudia zvyčajne uprednostňujú ľahšiu chuť a textúru v porovnaní s celozrnným chlebom, ktorý je ťažší, chuť aj textúra. Ale otruby, ktoré sú odstránené počas procesu výroby múky, si s ňou veľa vlákna. Celozrnný chlieb môže byť trochu získanej chuti, ale nenechajte sa prekvapiť, ak už po nej chvíľu budete jesť starý biely chlieb.
6 - Pridajte zeleninu na konzervovanú polievku
Konzervovaná polievka je príjemná, pretože je to pohodlné. Okamžite posilnite obsah vlákniny (a celkovú výživu) pridávaním čerstvej rezanej alebo mrazenej zeleniny do vašej polievky a pite, kým nie sú mäkké. Mrkva, hrášok alebo zemiaky sú všetko dobré voľby. Prot tip: choďte na polievky s nízkym obsahom sodíka a jahody, ak môžete.
7 - Prepnite na Brown Rice
Hnedá ryža je lepšou voľbou ako biela ryža, pretože si zachováva vysoko vláknité otruby. Má lepšiu chuť a pevnejšiu štruktúru v porovnaní s bielou ryžou. Nie je veľká na hnedej ryži? Vyskúšajte divú ryžu alebo quinoa . Oni sú oba vyššie ako vlákna bielej ryže a sú chutné samostatne alebo v kombinácii s hnedou ryžou na pilaf.
8 - Snac na matice
Orechy, ako sú orechy, pekanové orechy, mandle, para orechy a kešu, sú dobrým zdrojom vlákniny, bielkovín a prospešných tukov. Sú perfektné na popoludňajšie občerstvenie, ktoré vás bude trvať až do večere. Všetky orechy sú dobré (buď surové alebo pečené), ale dávajte si pozor na ochutené a cukor potiahnuté orechy, ktoré pridávajú dodatočné kalórie, ktoré nepotrebujete.
9 - Pridajte plody do jogurtu
Jogurt je výborným zdrojom vápnika, bielkovín a prospešných baktérií. Podávajte superfood dezert tým, že topíte zamatový hladký grécky jogurt s čučoriedkami alebo jahodami. Pridajte niekoľko orechov alebo trochu granola pre viac vlákien. Zmrzlina s malým medom na dotyk sladkosti.
10 - Vyskúšajte oceľové rezané ovsené vločky
Vieme, že ovsené vločky sa môžu zdať trochu nudné, ale máme na to opravu. Začnite s oceľovým rezaným ovosom. Vieme, že chvíľu trvajú na vaření, ale dôverujte nám, stojí za to čakať a možno nikdy nebudete potrebovať pravidelný rýchle variť alebo valcovaný ovos. Najlepšie ovsené vločky s bobuľami, sušeným ovocím a nádychom medu alebo hnedého cukru na perfektné raňajky, ktoré otepľujú bruško.
11 - Jedzte šalát ako jedlo
Jedným z našich obľúbených spôsobov, ako posilniť vlákninu a znížiť kalórie je jesť šalát, ktorý je dostatočne vydatný na to, aby slúžil ako jedlo. Začnite s lôžkom chuťových zeleniny, ako je kel, rukola alebo špenát. Pridajte čerstvé vegetariáni a top s malým vinaigrette. Ak máte pocit, že potrebujete viac bielkovín, doplňte to s nejakou varenou krevety, kuracie alebo lososové.
12 - Podávané fazuľa alebo šošovka ako bok
Strukoviny majú vysoký obsah vlákniny. Podávanie fazule alebo šošoviek s obedom alebo večerou okamžite zvyšuje príjem vlákniny dramaticky. Vyskúšajte vegetariánske pečené fazuľky alebo servírujte čierne fazuľu, šošovku alebo červené fazule ako stranu, všetky sú vysoko vláknové a plné živín. A fľaše v konzervách sú v poriadku. Len ich umyte pred varením.
13 - Vymeňte čerstvé vegetariáni pre vaše čipy
Chips a dip sú populárne potraviny na párty alebo zábavy pri sledovaní vašich obľúbených televíznych programov. Ale sú vysoko tukové a zvyčajne majú nízku hmotnosť vlákniny, takže vymačkané čipy a slúžia chrumkavé čerstvé vegetariáni miesto.
14 - Skúste celozrnné cestoviny
Väčšina cestovín je vyrobená z rafinovanej bielej pšeničnej múky, pretože poskytuje najlepšiu textúru. Stále viac a viac plnotučných cestovín zaberá polica a sú absolútne chutné.