Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 272
Tuk - 13 g
Sacharidy - 29 g
Proteín - 11 g
Celkový čas 17 min
Príprava 5 minút , varenie 12 min
Porcie 2 (1/2 quesadilla každý)
Otázka nie je vždy potrebná mexická vzplanutia. Jeho všestrannosť je veľmi žiaduca - je tu dosť kombinácií zložiek, aby ste si mohli užívať jednu bez toho, aby ste sa nudili.
Táto receptúra quesadilla sa skladá z klasických stredomorských výberov: olivy, syr feta, papriky, zelenina a bylinky. Otvorte plechovku cínu pre rýchle vlákna a ďalšie bielkovinové potreby pre akékoľvek plnky na stratu hmotnosti.
Napriek tomu, že je naplnený zdravými prísadami, tento recept na syry neumýva. Medzi fétou a mozzarellou dostanete správne množstvo roztavenej chuti pod 300 kalórií na porciu.
prísady
- 1/2 lyžice olivového oleja
- 1/2 malá cibuľka, jemne nakrájaná na kocky
- 1/4 stredne oranžová paprika, rozrezaná na prúžky
- 1/2 malý paradajky, nasekané
- 1/2 čajovej lyžičky sušeného oregana
- 1/2 čajovej lyžičky sušenej bazalky
- 1/4 lyžičky koshernej soli
- 2 stredné pšeničné tortilly
- 1/2 šálky nakrájaného špenátu
- 4 čierne olivy, nakrájané na kolieskach
- 1/4 šálky konzervovaných cícer, mierne rozbité vidličkou
- 1 lyžička rozdrveného feta syra
- 1/4 šálky mletého syra mozzarella s nízkym obsahom tuku
- Posypte vločky červenej papriky (voliteľné)
príprava
- Zahrejte olivový olej v malej panvici nad nízkym stredným teplom. Pridajte šalotku, červenú papriku, paradajku, oregano, bazalku a soľ. Príležitostne premiešajte a variť, kým cibuľa a korenie nepatrne nezmäknú, asi 4 až 5 minút. Preneste zmes z panvice na malú misku.
- Do tej istej panvice umiestnite celozrnnú tortillu na nízkych stredných teplotách. Na špičke topíme zmes v miske, olivy, cícer, feta a posypeme mozzarellou a prídavnými vločkami červenej papriky. Na vrchole s druhou celozrnnou tortillou a jemne ju stlačte špachtľou.
- Varíme, kým tortilla nie je na jednej strane mierne zlatá, potom sa otočí a pokračuje varením na druhej strane, až kým sa syr úplne neroztopí (asi 3 minúty na každú stranu).
- Odstráňte quesadilu z panvice, nakrájajte na klin a podávajte.
Zmeny a náhrady zložiek
Tam je veľa wiggle izba, pokiaľ ide o konkrétne odrody použitých zložiek. Napríklad miesto šalátu alebo červenej cibule namiesto žltej farby použite ľubovoľnú farebnú papriku, rajčiaky sušené na slnku namiesto čerstvých čerstvých byliniek namiesto suchého alebo kapusta namiesto špenátu. Môžete dokonca použiť inú tortillu, ako napríklad špenát alebo rajčiak.
Rozložte lyžicu humusu na dolnej tortille na trochu extra bielkovín a vlákniny, alebo použite hummus namiesto cícerov.
Tipy na varenie a servírovanie
Pri výbere tortilly, ktorú si chcete kúpiť, skontrolujte nálepku Nutričné fakty . Budete chcieť maximalizovať vlákninu, aby ste vytvorili jedlo s plnením hmotnosti.
Pre kompletné jedlo podávajte s nízkokalorickým ponorom, ako je obyčajná salsa, alebo dve polievkové lyžice guacamolu alebo spolu s 3/4 šálky brusinkového šalátu .
Hrsť jarných mix zeleniny hodil do citrónovej šťavy a štipku soľných prác taky, rovnako ako porcie rajčínovej bazálnej polievky .