Existuje niekoľko problémov s nadváhou a obéznych ľudí, pokiaľ ide o cvičenie.
A naozaj existujú väčšie prekážky, ktorým čelíte v každodennom živote ako cvičenie. Zabudnite na to, ako sa dostať do telocvične : Čo ak máte problémy so vstupom a výstupom z auta? Ak bojujete s jednoduchými pohybmi, naučte sa niektoré funkčné cvičenia, ktoré môžete urobiť v súkromí vášho domova, aby ste pracovali na rovnováhe , sile a mobilite.
Funkčné cvičenie
Ak máte problémy s pohybmi, ako je dostať sa z kresla, dostať sa von a von z auta alebo hore a dole od obrubníkov, to je miesto, kde začať. Funkčné cvičenie znamená, že pracujete na tých veciach, s ktorými bojujete, aby ste zlepšili kvalitu života.
1. Posilňovanie hore a dole
Skvelé miesto na začiatok vo funkčnom cvičení je krokovanie. Každodenný život často zahŕňa krok na obrubníky a chôdzu po schodoch hore a dole. Typický obrubník je asi 2 až 6 palcov vysoký, zatiaľ čo priemerný let schodov môže mať 15 alebo viac krokov. Cvičenie vášho kroku doma môže uľahčiť, keď idete von do sveta.
Ako postupovať : Pomocou kroku, neďalekého obrubníka alebo schodiska vystupujte pravou nohou a potom vľavo, držte sa na stenu alebo zábradlia na vyváženie.
Stúpať s pravou nohou, po ktorej nasleduje ľavá a opakovať 10 krát na pravú nohu. Prepnite a zopakujte ľavú nohu.
Postupujte každý deň, pridajte ďalšie opakovania a nakoniec vyvažujte bez toho, aby ste sa držali čokoľvek.
Ak používate krok, začnite s vrcholom a pridajte stúpačky v priebehu času, aby ste zvýšili intenzitu.
Urobte to ťažšie : Kroky vyžadujú rovnováhu, pretože existuje krátka doba, kedy je na podlahe iba jedna noha.
Vyskúšajte to: Stojte pri stene (len v prípade, že ju potrebujete) a zdvihnite pravú nohu z podlahy a vyvažujte vľavo.
Pozrite sa, ako dlho môžete túto pozíciu držať.
Nižšie a zopakujte ľavú nohu. Aby to bolo ťažšie, zatvorte oči. Nakoniec sa oddýchnite od steny a vyskúšajte si ju sami.
2. Stojaci hore a dole
Zamyslite sa nad tým, koľkokrát sedíte a stojíte každý deň na stoličkách, na gauči, v autách a na toaletách.
Ak máte s touto aktivitou problémy, jednoduchý čin sedenia a stojaceho môže byť frustrujúce. Priemerná toaleta je asi 15 centimetrov vysoká, zatiaľ čo priemerná stolička je asi 16-17 centimetrov. To znamená, že je potrebné, aby ste dokázali podstúpiť minimálne 15 centimetrov od podlahy aspoň 10 krát za deň.
Squatting vyžaduje silu v nohách, abs a späť, rovnako ako dobrá rovnováha a stabilita.
Ako postupovať : Použitie známej stoličky alebo dokonca záchod (samozrejme s vekom dolu) začína sedením a stojí 8 krát.
Každý deň trénujte sedieť a stáť, pomocou podrúčok alebo zábradlia, ak potrebujete na začiatku. Postupom času pridáte ďalšie opakovania a pokúste sa vyvážiť bez toho, aby ste držali nič.
Urobte to ťažšie : Ak chcete pokročiť, skúste dosadnúť bez toho, aby ste sedeli úplne nadol. Tým, že pracujete proti gravitácii a hybnosti, posilníte vaše svaly nôh, jadro a zlepšíte rovnováhu.
Vyskúšajte toto: Umiestnite stoličku za sebou a posaďte sa naň (takže viete, kde to je).
Potom sa postavte a choďte, ako by ste sa posadili. Zastavte pár centimetrov nad kreslom, postavte sa a zopakujte.
3. Príjazd a von z auta
To môže byť ťažké pre každého, nielen pre nadváhu alebo obezitu, a pre niektorých, ťažkosti s manévrovaním do a z malého auta je len ďalší dôvod, prečo by ste mohli byť v pokušení zostať doma.
Cvičením tohto pohybu môžete zlepšiť svoju silu a agilitu.
Skúste to: Sedieť vo svojom aute a praxi vystupovať von jednu nohu von a potom druhú (snažte sa nezvrat, keď vystupujete ... to môže spôsobiť zranenie chrbta). Teraz použite ruky, aby vám pomohli posunúť von z auta a potom sa posadiť a zopakovať.
Vaším cieľom je, aby ste sa vymanili z auta pomocou sily nôh a trupu, namiesto toho, aby ste sa spoliehali na vytiahnutie dverí auta (čo by mohlo zasiahnuť prsty!).
Zamerané silové tréningy
Teraz, keď máte nejaké nápady na funkčné školenie, poďme sa venovať viac zameranému prístupu s tradičnými krokmi.
Sedenie silového tréningu je skvelým miestom na začiatok, ak ste začiatočník - existuje veľa horných a dolných telových cvičení, ktoré môžete urobiť na stoličke a keď ich zvládnete, môžete prejsť na stojace cvičenia s cieľom dosiahnuť rovnováhu, stabilitu, sily a lepšej funkčnosti.
Sediace sila cvičenie
Len niektoré pohyby, ktoré môžete urobiť práve teraz, zahŕňajú:
- Sediace šmýkačky - posaďte sa na stoličku s nohami na papierových doskách a posuňte ich dopredu a dozadu, zatlačte ich do dosiek a aktivujte hamstringy.
- Rozšírenia nohy - sedte vysoko na stoličke a zdvihnite pravú nohu, roztiahnite chodidlu rovno a stlačte prednú časť nohy. Opakujte pre 10 alebo viac opakovaní na každej strane.
- Band Lat Pull - Sedieť na stoličke, držte kapelu v každej ruke a vytiahnite pravú ruku dolu a prinesiete lakeť smerom k trupu, aby ste stlačili chrbát. Opakujte pre 10 alebo viac opakovaní na každej strane.
Ste pripravení na viac? Vyskúšajte toto sedenie celodenného tréningu, ktoré môžete vyskúšať doma. Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete akýkoľvek druh cvičebného programu, najmä ak ste obézni, máte akékoľvek lieky alebo máte diagnostikované akékoľvek zdravotné ťažkosti.
Zostať mobilný a schopný fungovať dobre na dennej báze môže zlepšiť kvalitu života a áno, pomôže vám schudnúť. Tým, že praktizujete všetky činnosti, s ktorými bojujete, môžete si vybudovať silu a dôveru, aby ste sa mohli posunúť dopredu a dosiahnuť ešte vyššie ciele.