Vo svete cvičenia hovoríme veľa o budovaní sily, ale čo vlastne znamená?
Slovná sila sa vzťahuje na schopnosť svalov vytvárať silu proti fyzickým objektom. Vo svete fitness sa to zvyčajne vzťahuje na to, koľko váhy môžete zdvihnúť pri rôznych silových tréningových cvičeniach
Americká rada pre cvičenie má výbornú definíciu v príručke ACE Personal Trainer Manual :
"Svalová sila je základom všetkých fyzických aktivít."
Všetko, čo robíme každý deň, ako sa dostať z postele do sprchy a potom do práce, si vyžaduje určité množstvo sily. Možno budete potrebovať viac, ako robiť veci, ako sú presunuté boxy alebo otvorenie ťažkých dverí. Menej sily pre jednoduché veci ako čistenie vlasov alebo pitie pohára vody.
Čokoľvek robíte, však vyžaduje silu a je to jedna oblasť fitness, ktorá sa veľmi ľahko zlepšuje.
Meranie vašej sily
Ako meriame silu? To závisí od toho, čo merate. Vo svete fitness, meranie sily zvyčajne zahŕňa určenie najvyššieho množstva hmotnosti, ktoré môžete zdvihnúť pre jednu opak jednej cvičenia, alebo to, čo nazývame One-Rep Max.
Skôr ako skutočne vykonať test One-Rep Max, ktorý by mohol viesť k zraneniu pre tých z nás, ktorí nie sú kulturistami alebo sa používajú na zdvíhanie veľmi ťažkých váh, zvyčajne merať silu výpočtom percenta tejto jednorazovej max.
Znamená to, že si vyberiete percento tejto maximálnej jednorazovej sumy, čo sa prejaví na určitý počet opakovaní. Potom nájdite váhu, ktorú môžete zdvihnúť pre daný počet opakovaní, pričom posledný zástupca je takmer nemožný, ale stále sa dá urobiť v dobrej forme.
Percento Max
Pomocou tejto grafu môžete vybrať opakovania, ktoré chcete vykonať, aby ste odhadli maximálnu rýchlosť:
- 100% z 1RM: 1 opakovanie
- 85% 1RM: 6 opakovaní
- 75% z 1RM: 10 opakovaní
- 65% z 1RM: 15 opakovaní
Výber váhy
Je nemožné zistiť presné množstvo váhy, ktoré potrebujete na dokončenie určitého počtu opakovaní, pokiaľ nie ste v laboratóriu.
Najlepší spôsob, ako sa k nemu dostať, je hádať. Nie je to veľmi vedecká, ale často najjednoduchšia metóda. Jednoducho si vyberáte, čo sa zdá byť primeranou váhou pre rôzne cvičenia.
Pomocou tohto prístupu pomáha zistiť niekoľko základov o svalových skupinách a závažiach. Niektoré tipy:
- Čím je svalová skupina väčšia, tým ťažšia je váha - hrudník , chrbát a nohy zahŕňajú niektoré z najväčších a najsilnejších svalov v tele, takže zvyčajne použijete väčšiu váhu pre tieto svalové skupiny.
- Zahrievanie - Je tiež dôležité, aby sa vaše svaly pred zahriatím vyzdvihli na vyššiu hmotnosť. Môžete to urobiť pomocou kardio alebo môžete zahriať verzie každého cvičenia výberom ľahšej váhy.
- Každý deň je iný - Niektoré dni sú lepšie ako ostatné a niektoré dni len nezväčšíte takú váhu. To nie je odrazom vašej sily, ale môže to byť kvôli čomu - Byť extra únavný, nedostane spať dosť, bojovať proti chorobe alebo možno ste unavený z predchádzajúcich tréningov.
Napríklad, ak robíte hrudný stôl s činkami, môžete si vybrať asi 12 až 25 libier pre ženy alebo viac ako 30 až 40 libier pre mužov na dokončenie 10 opakovaní v dobrej forme, posledný rep je absolútny posledný môžete robiť.
Ak môžete urobiť viac ako 10 opakovaní, viete, že môžete zvýšiť množstvo váhy, ktoré používate.
Môžete mať pocit, že výpočet percentuálneho podielu z vašej jednorazovej max nie je dôležitý, ak sa nepokúšate vytvárať veľké svaly.
Avšak, aj keď nie ste bodybuilder, vedieť, koľko váhy na zdvihnutie môže mať obrovský rozdiel vo výsledkoch získate.
Väčšina z nás nezvyšuje tak ťažké, ako sme mohli, najmä ženy, pretože sa obávame, že budeme objemné .
Nebojte sa ... nemáme hormóny potrebné na vytvorenie obrovských svalov.
Výber správnej váhy znamená, že získate absolútnu väčšinu svojho silového tréningového programu. Nielenže buduje silu, ale svalovú tkaninu, ktorá všetko prispieva k fit, štíhlemu telu.
Ako sa dostať silnejšie
Kľúčom k posilneniu je samozrejme zrušenie ťažkých váh. Pri každom zdvíhaní ťažkých váh zvyšujete silu, veľkosť svalov a spojivové tkanivá, ako sú väzy a šľachy. Inými slovami, každá vaša časť je silnejšia, nielen vaše svaly.
Ak chcete vybudovať silu, mal by byť váš cieľ asi 2-6 sérií až 6 opakovaní každého cvičenia s asi 2-5 minútami medzi každou sadu. To znamená, že chcete zdvihnúť dostatočnú váhu, ktorú môžete len urobiť 6 opakovaní a nič viac.
To je veľmi ťažká váha, takže ak ste novým cvičením, musíte to urobiť.
Pre priemerného trénera je udržanie vašich zástupcov v rozmedzí od 10 do 16 za sadu skvelý spôsob, ako vytvoriť a udržať silu a svalovú hmotu bezpečným spôsobom.
Stavebná sila na zdvíhanie ťažšie
Ak ste začiatočník , začnite so základným tréningom celého tela , pracujte medzi 8 a 15 opakovaniami pre každé cvičenie a vykonajte 1-2 sady. Môžete začať s miernou hmotnosťou a, ako si zvyknete na silový tréning, začnite ísť dosť ťažké, že posledný rep je veľmi náročný.
Práca na formulári a budovanie pevného základu vo všetkých vašich svalových skupinách predtým, než dôjde k šíreniu váhy na váhu, čo môže spôsobiť zranenie a extrémnu bolesť . Pracujte na tom niekoľko týždňov, a ako budete silnejší, môžete zvýšiť váhy, ktoré používate a znížiť opakovanie.
> Zdroj:
> Americká rada pre cvičenie. Príručka osobného trénera ACE, 5. vydanie. San Diego: Americká rada pre cvičenie, 2014. s. 334