Ľudia sú priťahovaní k nízkym obsahom uhľovodíkov spôsobu stravovania z rôznych dôvodov, ale najvýznamnejšou je zvyčajne strata hmotnosti. Koľko váhy môžete reálne očakávať, že stratíte?
Pravdou je, že je ťažké predpovedať, koľko váhy stráca jedna osoba s diétou s nízkym obsahom uhľovodíkov (alebo s inou diétou na zníženie telesnej hmotnosti). V hre je jednoducho príliš veľa premenných.
Ale tu sú niektoré rozumné ciele chudnutie môžete očakávať na základe vedeckých dôkazov.
Základy nízkej hmotnosti chudnutie skúsenosti
Možno vás prekvapí, že pri diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov sa strata hmotnosti prevažne stane rovnakým spôsobom ako pri akejkoľvek inej diéte na zníženie telesnej hmotnosti - tým, že vytvoríte deficit kalórií (spotrebujete menej kalórií, než vyčerpáte).
Rozdiel je v tom, že zatiaľ čo nízkokalorická strava má navyše obmedzený kalóriový limit, dieta s nízkym obsahom cukru pracuje s vaším telom, takže si želáte menej kalórií. Je to ako meniť dopyt skôr ako zásobovanie jedlom. Zníženie sacharidov zrejme pracuje na systéme chuti do jedla mnohými spôsobmi, vrátane zmeny hladín hormónov a iných vysielačov informácií o hladoch a sýtoch v našom tele.
Pokiaľ ide o špecifickú stratu hmotnosti, niektoré výskumy naznačujú, že ľudia strácajú približne rovnakú váhu v diéte s nízkym obsahom karbamidov ako v nízkokalorickej strave, aj keď im nie je povedané, aby obmedzili množstvo jedla, ktoré jedia (len množstvo sacharidov ).
Začíname
Začíname s diétou s nízkym obsahom cukru môže byť nervózny. Môžete sa obávať zmeny svojej každodennej stravovacej rutiny, ako sa budete cítiť, alebo máte strach, že strava nefunguje. Informácie o tom, čo môžete očakávať, pokiaľ ide o hmotnosť zmeny váš prvý mesiac môže uľahčiť svoju myseľ trochu:
Prvý týždeň nízkokarbovej diéty
Prvý týždeň diéty s nízkym obsahom sacharidov vedie k posunu metabolizmu tela. Je to preto, lebo telo používa predovšetkým glukózu na energiu a musí prejsť na použitie predovšetkým tuku.
Niektorá váha sa stratí, ale je to strata vody, nie strata tuku. Je to preto, že glukóza, ktorá sa skladuje na ľahké používanie v našej pečeni, je v molekule nazývanej glykogén, ktorý je viazaný množstvom vody. Pri začatí stravovania s nízkym obsahom uhľovodíkov sa ukladá glykogén, ktorý sa rozpadá a voda sa stratí.
Strata hmotnosti má tendenciu byť výraznejšia u ľudí, ktorí obmedzujú svoje sacharidy na menej ako 50 gramov denne (veľmi nízka diéta s karbami), na rozdiel od tých, ktorí sa držia diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov, ktoré sa pohybujú medzi 60 a 130 gramami uhľohydrátov denne. Štandardná strava obsahuje asi 200 až 300 gramov sacharidov denne, takže diéta s nízkym obsahom karbidu ponúka dramatický pokles.
Jednou zo zaujímavých (a niekedy aj odrádzajúcich) vecí o tejto vode je, že keď niekto odišiel, nie je všetko preč. Návrat k jedlu s vyššou hladinou sacharidov určite zvýši počet zásob glykogénu, čo spôsobí zvýšenie telesnej hmotnosti cez noc (ale nie prírastok tuku).
Dokonca aj keď sa nevrátiš k jedlu oveľa viac uhľohydrátov, glykogén ukladá postupne späť hore, pričom glukóza pochádza hlavne z glukoneogenézy z proteínu.
To vôbec nie je zlá vec, pretože telo potrebuje udržať určitú hladinu glukózy v krvi a dôležité je mať rezervu.
Tieto zmeny sa môžu týkať pozorovateľov, ktorí strašne sledujú stratené libry. Dokonca aj keď strácate tuk , posuny tekutín, ktoré sa vyskytujú vo vašom tele, môžu vytvoriť to, čo vyzerá ako stánky pri strate hmotnosti. Trikom nie je, aby ste sa počas tejto doby dostali k váhe príliš blízko.
Druhý týždeň nízkokarbovej diéty
Je dobré si myslieť na druhý týždeň ako na týždeň stability po posunu metabolizmu horskej dráhy v prvom týždni. Napriek tomu je to často prípad, keď skutočná strata tuku začne u väčšiny ľudí, ktorí dobre reagujú na diéty s nízkym obsahom cukru.
Niektoré orgány trvajú trochu dlhšie, aby sa prispôsobili, a preto sa snažte zostať trpezliví.
V tejto dobe je tiež dôležité zabezpečiť, aby ste nielen znížili príjem uhľohydrátov, ale vybrali si zdravé alternatívy. Napríklad, pretože uhľovodíky sa nachádzajú v mnohých druhoch ovocia, zeleniny, obilia, mliečnych výrobkov a alkoholických nápojov, budete jesť viac tukov a bielkovín.
Nezabudnite vybrať zdravé zdroje bielkovín a tukov (nazývané mononenasýtené a polynenasýtené tuky), ako sú:
- avokádo
- Orechy a semená
- Olivový olej
- Ryby vyššie v tuku, ako losos
Ovocie a zelenina sú zdravé, aj keď stačí vybrať nízke-carb možnosti ako:
- Brokolica a karfiol
- Špenát a Kale
- Zvonček papriky
- ružičkový kel
- špargľa
- Melóny ako melón a melón
- jahody
Tretí a štvrtý týždeň nízkokarbovej diéty
Niekedy v druhej polovici prvého mesiaca sa vaše telo pravdepodobne usadí do vzoru chudnutia. Miera, v ktorej stratíte, závisí od mnohých faktorov, z ktorých najvýznamnejšia je, ako máte nadváhu. Inými slovami, ľudia s menšou stratou strácajú oveľa pomalšie, než ľudia s množstvom extra tuku.
Po skončení prvých pár týždňov môžu ľudia stratiť od polovice libry až do dvoch libier za týždeň, čo sa považuje za zdravú mieru. Zvyčajné odporúčanie je vážiť sa raz týždenne kvôli každodenným výkyvom hmotnosti v dôsledku tekutiny, vlákniny spotrebovanej a iných faktorov. Tiež ženy, ktoré majú menštruačné cykly, sa niekedy rozhodnú nevážiť v druhej polovici cyklov, najmä ak majú v súčasnosti tendenciu zadržať vodu.
Je dôležité si vybrať konzistentný čas, aby ste sa vážili. Väčšinu času sa ľudia rozhodnú odvážiť prvú vec v tento deň ráno, skôr ako začnú jesť a piť, pretože to je najlepší základ pre porovnanie. Ak sa vážite v inom čase počas dňa, bude to ešte viac výkyvov.
Po prvom mesiaci na nízkokarbovej diéte
V rozsiahlej revíznej štúdii na viac ako 1 000 ľuďoch s obezitou, ktoré sledovali diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, bola priemerná strata hmotnosti približne 15 libier pre ľudí, po ktorej nasledovali tri až šesť mesiacov po začiatku stravovania. Po dvoch rokoch sledovania bola priemerná strata hmotnosti približne 10 libier; tak stále zníženie, ale tieto údaje naznačujú, že ľudia majú tendenciu získať určitú váhu späť. V prehľade sa dospelo k záveru, že diéta s nízkym obsahom karbidu a vysoko bielkovín môže byť účinnejšia ako diéta s nízkym obsahom tukov v priebehu šiestich mesiacov a prinajmenšom tak účinná v jednom roku.
Štúdie nepredvídajú vašu individuálnu stratu hmotnosti (alebo získať späť), ale naznačujú, že strava môže byť náročná, aby sa držala na dlhú dobu. Najlepšie je vybrať spôsob stravovania, ktorý je zdravý a zahŕňa aj jedlo, ktoré sa vám páči, takže s ním budete s väčšou pravdepodobnosťou držať.
Slovo z
Nakoniec, ak dokážete správne zaobísť svoju váhu s diétou s nízkym obsahom uhľovodíkov a nezdá sa, že by ste prehliadli potraviny s obsahom karbónu (napríklad chlieb, ryžu a cestoviny), táto strava môže byť pre vás rozumnou voľbou. Ale nezabudnite dodržiavať diétu pod vedením svojho lekára, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný.
Okrem kontroly hmotnosti môže mať váš spôsob stravovania nízky obsah cukru aj iné zdravotné výhody, napríklad zníženie rizika diabetu 2. typu a srdcového ochorenia.
> Zdroje:
> Browning JD a spol. Zmeny pečeňovej glukózy a energetického metabolizmu v dôsledku obmedzenia kalórií a uhľohydrátov. Hepatology 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS a spol. Účinky diétneho glykemického indexu na oblasti mozgu spojené s odmenou a túžbou u mužov. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Systematické preskúmanie a metaanalýza klinických štúdií účinkov nízkokarbohydrátových diét na kardiovaskulárne rizikové faktory. Hodnotenie obezity . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I a spol. Chudnutie s nízko-sacharidovým, stredomorským alebo nízkotučným diétom. New England Journal of Medicine 2008 Jul17; 359: 229-241.